Tu entrenamiento HIIT para el verano

Este programa es la tendencia número 1 en el mundo para perder peso. No sólo quemarás calorías, ¡las incinerarás!
Jonatan Cañada -
Tu entrenamiento HIIT para el verano
Tu entrenamiento HIIT para el verano

¿Qué es el HIIT?

El HIIT (High Intensity Interval Training), o Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad, pisa fuerte. De hecho, se trata de la tendencia mundial número 1 de entrenamiento para la mejora condición física y quema de masa grasa. En realidad no es nada más (y nada menos) que un entrenamiento cardiovascular compuesto por periodos cortos de alta intensidad seguido por periodos cortos de recuperación activa o descanso.

Los entrenamientos HIIT no suelen durar más de 30 minutos precisamente porque la intensidad debe ser máxima. Vamos, que hay que darlo todo. Además, un programa HIIT, comparado con otros entrenamientos cardiovasculares continuos, consigue disminuir el índice de grasa de forma significativa y reducir considerablemente la enzima responsable de la producción de grasa. Así que ya sabes: si quieres mantener tu six-pack durante este verano, planifica bien tu HIIT y optimiza al máximo tus resultados en la menor cantidad de tiempo posible.

¿Cómo funciona?

Básicamente, mezclando periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, con periodos, también cortos, de una intensidad baja, descanso activo o total. Pero para saber cómo funciona, hablemos de las adaptaciones metabólicas. A través del entrenamiento HIIT, tu cuerpo puede llegar a quemar desde un 15% hasta un 50% más de grasa.

¿Cuánto dura una sesión?

Esto es un entrenamiento de alta intensidad, así que el tiempo del entrenamiento por intervalos no debería sobrepasar los 20-30 minutos, que deben emplearse para la fase principal de intervalos. No te olvides de realizar una buena activación muscular al inicio del entrenamiento, de 5 a 15 minutos, y estirar la musculatura entre 5 y 15 minutos cuando hayas acabado.

¿Cuántos días debo entrenar?

2 o 3 veces por semana sería lo ideal. Recuerda que deberás dejar 24 horas de descanso entre cada HIIT para ofrecerle a tu cuerpo tiempo suficiente para recuperarse y poder ofrecer el 100% de intensidad y de esfuerzo en la siguiente sesión. Realizando buenos periodos de recuperación, podrás conseguir que tu cuerpo no se sobreentrene ni tampoco se sobrecargue.

¿Cuándo notaré los resultados?

Los beneficios los notarás tan sólo finalizar la primera sesión. Verás que tu cuerpo sigue activado durante más tiempo, quemando grasa incluso una hora después de haber acabado el entrenamiento. Manteniendo una buena alimentación y una planificación de 3 entrenamientos HIIT por semana, tu cuerpo cambia considerablemente en un plazo de un par de semanas.

¿Por dónde empiezo?

Empieza con entrenamiento básico con un ratio 1:4, 1:3 y 1:2 (trabajo : descanso), siempre obteniendo un descanso superior al trabajo realizado y con pocas rondas o ciclos. Puedes incrementar el nivel de intensidad a través de ratios 1:1, 2:1, 3:1 y 4:1, o ampliar los números de ciclos o rondas a realizar. Es importante que tus pulsaciones se mantengan en tu FCMax –descúbrela con la siguiente fórmula: 209 - (edad x 0,7)– y mantenla durante tu entrenamiento de un 75% (principiante) hasta el 90% (avanzado).

¿Listo para entrenar?

Entrenamiento HIIT (Principiantes)

Entrenamiento HIIT (Intermedio)

Entrenamiento HIIT (Avanzado)

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5 claves del HIIT

El HIIT hay que trabajarlo con cabeza. Uno no se puede lanzar a hacer ejercicio sin más. Son entrenamientos muy duros y de alta intensidad. Ten en cuenta estos cinco puntos para poder llegar a darlo.

Técnica

Asegúrate de que es perfecta antes de aumentar la intensidad o la velocidad, o busca un ejercicio más básico.

Hidratación

El HIIT es muy exigente, así que ya sabes: bebe y aliméntate de forma correcta para rendir al máximo.

Control

Revisa tu frecuencia cardiaca e intenta llegar a tu 90% FCMax.

Esfuerzo

Asegúrate de mantener tu EVE (Escala de Valoración de Esfuerzo) entre el 7-10 (siendo el 1 un mínimo esfuerzo y el 10 un máximo).

Revisión

No te olvides de revisar tus resultados. Si no mejoras, es que estás haciendo algo mal...

¿Listo para entrenar?

Entrenamiento HIIT (Principiantes)

Entrenamiento HIIT (Intermedio)

Entrenamiento HIIT (Avanzado)

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4 secretos para no desfallecer

Muchas personas que se estrenan en el HIIT acusan la intensidad del trabajo de la peor manera posible: sufriendo una de esas famosas 'pájaras'. En realidad no es demasiado complicado evitarlas. Sólo tienes que entrenar en función de tu estado de forma. Bueno, eso y tener en cuenta los siguientes consejos. Ni se te ocurra olvidarlos. Así disfrutarás de los beneficios del entrenamiento al máximo.

Come bien

¡Nútrete! Tomar unos cuantos arándanos o algo de fruta, nueces, almendras u otro fruto seco te ayudarán a mantener unos hábitos alimenticios sanos ideales para conseguir un buen rendimiento físico y mental.

O no comas

Si eres un experto, prueba a realizar un entrenamiento HIIT en ayunas o con un simple vaso de agua con limón. Te hidratará, te purificará y conseguirás eliminar toxinas de una forma fácil y eficaz.

Bebe

Hidrátate antes, durante y después del entrenamiento. No obstante, piensa en todo lo que pierdes cuando sudas. Ya que tienes que hidratarte, hazlo recuperando las sales y minerales eliminadas por tu organismo.

Suplementos

Después del entrenamiento tómate un batido de proteínas de suero de leche aislada e hidrolizada. Una forma fácil de rehabilitar tu organismo para que puedas seguir dándolo todo.

¿Listo para entrenar?

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