El entrenamiento interválico más animal

Ejercicios HIIT con pesas que te dan fuerza, resistencia y potencia en el mínimo tiempo posible.
Sebas Coll -
El entrenamiento interválico más animal
El entrenamiento interválico más animal

Probablemente nunca has oído hablar de John Patrick O'Shea. Google te cuenta cómo sobrevivió a una caída de 20 metros en el Monte St. Helens, pero no de que es el que creó uno de los entrenamientos más eficaces del mundo.

Este entrenamiento se creó en 1987, cuando O'Shea, levantador de pesas estadounidense y científico del deporte, escribió un artículo sobre un método de entrenamiento desarrollado durante las dos décadas anteriores. Lo llamó 'Entrenamiento interválico con pesas' una rutina de alta intensidad que combina fuerza y ​​cardio a ritmo vertiginoso.

Al principio atrajo poca atención, pero con el tiempo se hizo de culto entre un puñado de entrenadores. El método se ha convertido en la respuesta para cualquier persona que necesita aumentar resistencia, fuerza y potencia en el menor tiempo posible.

En la sesión de ejercicios, selecciona un ejercicio con peso que trabaje todos los músculos de tu cuerpo, un ejercicio de cardio con ritmo rápido y muchas repeticiones de ejercicios calisténicos para finalizar. Haz tres circuitos con el levantamiento de peso y el ejercicio de resistencia y luego finaliza con el tercero. A continuación, elige tres nuevos ejercicios y repite el esquema. Es muy sencillo, pero bien hecho es devastadoramente efectivo.

Por supuesto, como con cualquier sesión de ejercicios, la intensidad es la claveCuanto más trabajes, mayor será el beneficio. Por eso los que realizan este entrenamiento se fijan la meta de una distancia específica o un número de repeticiones en cada uno de los intensos rounds de dos minutos de cardio para motivarse.

La estructura del entrenamiento es lo que hace que sea tan diferente de todas las demás sesiones de intervalos que has hecho. Una cosa es hacer 10 sentadillas cáliz y dos 2 minutos de remo tres veces seguidas. Y otra cosa es hacer 10 sentadillas cáliz y 575 metros de remo en 2 minutos tres veces seguidas... y rematarlo con el levantamiento de tu propio peso.

Veintinueve años después, este entrenamiento sigue siendo uno de los más eficaces para aumentar resistencia, fuerza y ​​potencia en el menor tiempo posible. Pasa a la página siguiente y dale una oportunidad: prepárate para exigirte a ti mismo y cosecha la recompensa.

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Instrucciones:

Seleccione una elevación de peso (ejercicio 1), un ejercicio cardiovascular (ejercicio 2) y un finalizador de tipo calisténico (ejercicio 3).

Haz 10 repeticiones de la elevación; a continuación, haz inmediatamente 2 minutos del cardio, tratando de llegar a la distancia y metas propuestas.

Haz el ejercicio de elevación y cardio 3 veces seguidas.

Finalmente realiza las repeticiones del levantamiento de tu peso corporal. Descansa 2 minutos... Esta es sólo la primera ronda.

Completa las 3 rondas de 1 ciclo, descansa durante 5 minutos y después elige tres ejercicios diferentes y completa otro ciclo.

A continuación te sugerimos, los siguientes ejercicios.

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Ejercicio 1: Levantamiento total de peso

Opción A: Sentadilla cáliz

De pie, con los pies algo más separados que la anchura de los hombros. Toma el extremo superior de la mancuerna con las dos manos o una kettlebell por sus laterales. Mantén el peso frente a tu pecho, los codos apuntando hacia abajo. Mantén la espalda recta, empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y ponte en cuclillas. Pausa y sube. Esto es 1 repetición.

Objetivo: 32 de kg.

Opción B: Manmaker

De pie con una mancuerna en cada mano. Dobla las caderas y las rodillas y en cuclillas, coloca las pesas en el suelo. Para agarrar las mancuernas hecha las piernas atrás y ponte en plancha. Ahora, llévate al pecho una mancuerna y luego la otra. Haz una flexión. Recoge los pies hacia adelante y ponte de pie, empujando las pesas por encima tuyo. Esto es 1 repetición.

Peso ideal: 11 -12 kg.

Opción C: Press de hombro

Sostén un par de mancuernas al lado de tus hombros, los codos doblados y pegados al cuerpo. Aprieta los abdominales a medida que pones el peso en las rodillas hasta una cuarto de posición en cuclillas. Ahora empuja con las piernas explosivamente hacia arriba y lanza las pesas por encima de la cabeza. Pausa en el movimiento, luego lentamente baja las pesas y vuelve a la posición de partida. Esto es 1 repetición.

Peso ideal: 16 kg.

Opción D: Clean and Squat

De pie, con una kettlebell o mancuerna en el suelo delante tuyo, empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y agarra el peso con una mano. Empuje las caderas hacia delante, estira las piernas y lleva el peso a tu pecho. Realiza una sentadilla y a continuación vuelve a erguirte. Invierte el movimiento y repete. Haz la mitad de las repeticiones con una mano y luego cambia a la otra.

Peso ideal: 24 kg.

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Ejercicio 2: Prueba Cardio

Opción A: Remo

Ajusta el temporizador en tu máquina de remo para una cuenta atrás de 2 minutos. Rema al ritmo que puedas.

Meta: 575 metros.

Opción B: Cinta

Arranca en la cinta de correr y llega tan lejos como puedas en 2 minutos. (O correr al aire libre.)

Meta: 600 metros.

Opción C: Bicicleta

En una Assault Bike o bicicleta estática, quema tantas calorías como sea posible en 2 minutos.

Meta: 60 calorías.

Opción D: Burpees

Haz tantos burpees como puedas en 2 minutos. Trata de impulsarte con las repeticiones.

Meta: 30 repeticiones.

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Ejercicio 3: Calisténico

Opción A: Flexiones

No trates de llegar al fallo, quédate a 3-5 repeticiones de él cada vez. Repeticiones: 50 a 100.

Opción B: Dominadas

Divide esto en grupos de 3 a 5 repeticiones.

Repeticiones: 25 a 50.

Opción C: Sentadilla

En su parte inferior, las rodillas deben estar dobladas al menos 90 grados. Repeticiones: 75 a 150.

Opción D: Zancada

Parte tus repeticiones en grupos de 10 a 20.

Repeticiones: 50 a 100, realízalo alternando las piernas.

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