¡Fortalece los brazos y los hombros al mismo tiempo!

Un entrenamiento 2x1 para tu tren superior con el que ahorrarás tiempo y trabajarás dos zonas a la vez.
Julio César Ortega -
¡Fortalece los brazos y los hombros al mismo tiempo!
¡Fortalece los brazos y los hombros al mismo tiempo!

¿Cómo convertir estos 8 ejercicios en una rutina de entrenamiento?

Máximos resultados

La versión completa para los brazos. Calentamiento: 15 minutos en la elíptica o bien 90 segundos saltando a la comba y 10 flexiones de brazos (3 veces). Luego haz todos los ejercicios en el orden indicado. Descansa 30 segundos entre series y 60 segundos entre ejercicios. Haz esta rutina dos veces por semana.

Hombros robustos

La articulación escapulohumeral es la más móvil del cuerpo. El lado negativo: es muy propensa a lesionarse. Como prevención, haz 2 minutos de boxeo de sombra (pelea contra un oponente imaginario) y luego una serie de 15 repeticiones de los ejercicios 1, 4 y 7 (= 1 vuelta). Descansa 90 segundos y completa dos vueltas más. Haz esta sesión entre 1 y 3 veces por semana.

Articulaciones estables

Además de los bíceps y los tríceps, es importante que fortalezcas los antebrazos y las muñecas. Ejercicio recomendado (en lugar de los curls en banco inclinado): engancha un disco a una cuerda de 1,5 metros y ata el otro extremo al centro de una barra corta. Ponte de pie, extiende los brazos al frente y haz girar la barra con las manos para subir y bajar la pesa.

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Dominadas con agarre supino

Músculos implicados: bíceps, hombros y espalda

A. Cuélgate de la barra con las manos tan juntas como sea posible, las palmas hacia el cuerpo y los pies cruzados.

B. Sube hasta pasar la barbilla por encima de la barra. A continuación, baja despacio. Procura que el cuerpo no se balancee.

> Consejo

Intenta meter barriga mientras haces los ejercicios. Así estabilizarás la zona lumbar y evitarás posturas lordóticas, que pueden resultar lesivas.

3 series de 10 a 12 repeticiones cada una

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Flexiones con rotación

Músculos implicados: tríceps, pecho y core

A. Coge 2 mancuernas y ponte en la posición de hacer flexiones de brazos (si el suelo resbala, pon una toalla debajo para que no se te escapen). Baja el tronco todo lo que puedas sin separar los codos del cuerpo.

B. Sube otra vez al tiempo que rotas las caderas y levantas una mancuerna en vertical con el brazo extendido. Procura que la pelvis no se hunda. Regresa a la posición inicial.

Dos series por cada lado, 8 repeticiones cada una

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Curl de bíceps en banco inclinado

Músculos implicados: bíceps

A. Estírate boca arriba en un banco, con el respaldo inclinado 45 grados. Utiliza un agarre supino externo


B. Ejercitarse en un banco inclinado provoca que el brazo cuelgue por detrás del tronco, lo que preestira la cabeza larga del bíceps braquial.

3 series de 6 a 8 repeticiones cada una

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Elevaciones en 'Y' sobre banco

Músculos implicados: hombros

A. Coge dos mancuernas. Ajusta un banco a 30 grados y colócate sobre él boca abajo, con los brazos colgando a los costados y las palmas hacia dentro. Aprieta las caderas y el tronco contra el respaldo.

B. Levanta las mancuernas hasta la altura de la frente a la vez que giras las muñecas hacia dentro y abres los brazos en V. Aguanta un instante y regresa a la posición inicial.

2 series de 10 a 12 repeticiones cada una

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Curl de bíceps boca abajo con mancuernas y agarre neutro

Músculos implicados: bíceps

A. Estírate boca abajo en un banco, con el respaldo inclinado 45 grados. Evita modificar la posición del húmero

B.  Esta posición provoca que los brazos cuelguen por delante de ti. Así conseguirás implicar más el músculo braquial.

2 series de 10 a 12 repeticiones cada una

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Press francés

Músculos implicados: tríceps

A. Túmbate boca arriba en un banco declinado y mete los pies por debajo de las almohadillas. Sujeta las mancuernas por encima del pecho con los brazos extendidos y las palmas enfrentadas.

B. Flexiona los brazos para bajar las mancuernas hasta la altura de la cabeza. No abras los codos y no muevas la parte superior de los brazos. Extiende otra vez los brazos.

3 series de 8 a 10 repeticiones cada una

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Pájaros en L en banco inclinado

Músculos implicados: hombros

A. Coge un par de mancuernas y estírate boca abajo sobre un banco inclinado. Elige una de sus angulaciones más bajas. Estira los brazos y deja que cuelguen desde los hombros con las manos mirando hacia atrás.

B. Dobla los codos y ábrelos a los lados del cuerpo. Eleva las mancuernas todo lo que puedas y junta las escápulas por detrás. Coloca el húmero perpendicular al tronco. Sin cambiar los codos de posición, gira los brazos, hacia arriba y hacia atrás, todo lo que puedas. Realiza una pausa y vuelve despacio a la posición inicial.


2 series de 10 a 12 repeticiones cada una

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Curl con mancuernas y agarre prono sentado 

Músculos implicados: bíceps

A. Siéntate sobre un banco o sobre un fitball, con el tronco bien erguido. Mantén el pecho hacia delante y los hombros hacia atrás y abajo.

B. Al realizar el ejercicio sentado, evitarás el balanceo del tronco.

2 series de 10 a 15 repeticiones cada una

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