Un entreno para mejorar tus sprints

Aumenta tu fuerza y quema grasa con el mismo entrenamiento.
Julio César Ortega -
Un entreno para mejorar tus sprints
Un entreno para mejorar tus sprints

Recorre cada circuito sin descansar entre ejercicios, a menos que se especifique. En la sigiente página te explicamos cómo debes hacer los ejercicios.

Circuito 1

Haz 5 rondas y descansa 2 minutos

Corre en la cinta (pendiente de 10% ) o utiliza un simulador de escaleras (stepper) - 40 segundos

Sentadillas con pesas rusas (en rondas 1, 3 y 5 solamente) - 10 repeticiones + Sentadillas sin pesas  (en rondas 2 y 4 solamente) - 20 repeticiones

Ronda 1: Hacer una flexión aguantada - 40 segundos
Ronda 2: Flexión lateral izquierda - 40 segundos
Ronda 3: Flexión lateral derecha - 40 segundos
Ronda 4: Aguantar flexión cerca del suelo - 40 segundos
Ronda 5: Flexión isométrica sobre antebrazos - 40 segundos

 

Circuito 2

Haz 3 rondas y descansa 2 minutos

Sube escalones rápidamente - 80 segundos
Descansa - 20 segundos
Flexión - 30 segundos
Levanta pesas rusas inclinado - 10 repeticiones

 

Circuito 3

Haz 4 rondas y descansa 2 minutos

Corre o sube escaleras rápidamente - 60 segundos
Sentadilla rotatoria unilateral - 5 repeticiones / pierna
Abdominales a tu elección - 60 segundos

Circuito 4

Haz 3 rondas y para

Descansa - 20 segundos
Flexión - 30 segundos
Levanta pesas rusas inclinado - 10 segundos
Sube escalones rápidamente - 40 segundos
Descansa - 40 segundos
Aguanta flexión cerca del suelo - 40 segundos

 

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1. Sentadilla con pesas rusas
Sostén una pesa rusa en cada mano, con los pies separados en paralelo con los hombros. Flexiona las rodillas y baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Aguanta dos segundos y vuelve a subir.

2. Sentadilla rotatoria unilateral
Sostén una pesa rusa con la mano izquierda. Dobla lentamente las rodillas para bajar mientras alcanzas el exterior de tu pie derecho con la mano de la pesa. Presiona el talón para volver a la posición inicial.

3. Levantamiento de pesa rusa inclinado
Sostén un par de pesas rusas en cada mano frente a los muslos. Inclínate hacia delante hasta que el tronco esté casi en paralelo con el suelo. Levanta las pesas hasta que los codos pasen el torso y luego bájalos lentamente.

4. Flexión isométrica sobre antebrazos
Túmbate en posición de flexión pero apoyándote sobre los antebrazos. Mete la barbilla para que tu cuerpo dibuje una línea recta desde los talones hasta las orejas. Contrae con fuerza abdominales y glúteos y aguanta 40 segundos.

5. Flexión lateral sobre antebrazos
Túmbate de costado con el antebrazo apoyado en el suelo bajo el hombro. Contrae glúteos y abdominales, y dibuja una línea recta desde los tobillos hasta las orejas. Aguanta la posición durante 40 segundos.

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