Fortalece las piernas con este entrenamiento

Este entrenamiento trabaja la musculatura de las piernas y de los glúteos. Así conseguirás una mejor postura corporal y, de paso, un trasero prieto... ¡y sólo con unas mancuernas!
Ivo Salleras -
Fortalece las piernas con este entrenamiento
Fortalece las piernas con este entrenamiento

Hay que tener los pies en el suelo y andar por la vida pisando fuerte. Cada uno de los siguientes ocho ejercicios fortalece, además de las piernas y los glúteos, el tren superior. Más abajo encontrarás tres planes de entrenamiento para elegir. Un consejo: mantén los abdominales, la espalda y los glúteos en tensión constante durante toda la sesión; así el entrenamiento resultará bastante más intenso y obtendrás mejores resultados.

¿Cómo convertir estos 8 ejercicios en una rutina de entrenamiento?

Circuito completo

Calienta 10 minutos en una elíptica para activar las piernas y la circulación. A continuación haz los 8 ejercicios de fuerza en el orden indicado y con el número de series y repeticiones que corresponda en cada caso. Descansa entre 30 y 60 segundos entre series y ejercicios. Cuando termines, corre 5 minutos a ritmo lento para volver a la calma, ya sea en una cinta o sin moverte de sitio (ejercicio 1). Haz la rutina completa 2 o 3 veces por semana, con al menos 48 horas de descanso entre sesiones.

Objetivo: velocidad

Esta variante busca ganar velocidad de piernas, por ejemplo, para disputar un sprint final. Haz 4 tandas de ejercicios. 1ª tanda: una serie de los ejercicios 1, 3 y 4, sin descansar. Al terminar, 2 minutos de respiraciones. 2ª tanda: lo mismo pero en orden inverso. 3ª tanda: de pie, con las piernas ligeramente flexionadas, repiquetea con las puntas de los pies sobre el suelo lo más rápido que puedas durante 10 segundos. Repite 3 veces y recobra el aliento unos segundos. 4ª tanda: para terminar, haz boxeo de sombra durante 2 minutos.

Objetivo: para personas muy ocupadas

¿Vas estresado y no tienes tiempo para hacer la rutina completa? ¡No pasa nada! Para calentar, haz un sprint de 30 segundos sin moverte de sitio y, a continuación, 30 sentadillas rápidas con el peso corporal. Luego haz 2 series de los ejercicios 2, 6 y 8.

 

> 1. Skipping
> 2. Sentadillas con mancuerna
> 3. Elevaciones frontales
> 4. Sentadillas pliométricas
> 5. Press militar
> 6. Zancada hacia atrás con giro
> 7. Balanceos con mancuerna
> 8. Equilibrio dinámico

¿Qué necesitas para estos ejercicios?

- Set de mancuernas.

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1) Skipping

Músculos implicados: piernas, brazos y espalda

A. Ponte recto con la vista al frente. Levanta la rodilla izquierda y flexiona el brazo derecho.

B. Corre lo más rápido posible sin moverte de sitio, levantando las rodillas hasta casi llegar a la horizontal y braceando enérgicamente.

3 series de 30 seg. cada una

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2) Sentadillas con mancuerna

Músculos implicados: espalda y abdominales

A. Separa los pies el ancho de los hombros y sujeta la mancuerna por su extremo superior con las dos manos frente al pecho.

B. Agáchate despacio hasta que la parte superior de los muslos esté horizontal. Sube otra vez.

2 o 3 series de 6 a 12 repeticiones cada una

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3) Elevaciones frontales

Músculos implicados: piernas, espalda y hombros

A. Coge 2 mancuernas. Inclínate hacia delante sin curvar la espalda, flexiona ligeramente las piernas y sujeta las mancuernas un poco más abajo de las rodillas.

B. Incorpórate de forma explosiva al tiempo que te pones de puntillas y levantas las pesas a la altura de los hombros. Regresa a la posición inicial.

> Consejo Coach

En las elevaciones frontales, alterna las dos mancuernas con una barra. Agárrala con las manos en paralelo a los hombros y los brazos extendidos frente al cuerpo. Apóyala en los muslos. Levántala lentamente.

3 series de 5 a 8 repeticiones cada una

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4) Sentadillas pliométricas

Músculos implicados: piernas y espalda

A. Separa los pies el ancho de los hombros, flexiona las piernas en ángulo recto e inclina el tronco hacia delante. Mantén la espalda recta y extiende los brazos hacia atrás.

B. Salta lo más alto que puedas al tiempo que extiendes los brazos hacia arriba. Flexiona de nuevo las rodillas nada más caer.

3 series de 5 a 8 repeticiones cada una

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5) Press militar

Músculos implicados Cuádriceps y hombros

A. Ponte recto sujetando 2 mancuernas por delante de los hombros (con las palmas enfrentadas). Agáchate un poco.

B. Extiende las dos piernas a la vez que levantas las mancuernas por encima de la cabeza. Regresa a la posición inicial.

2 o 3 series de 6 a 12 repeticiones cada una

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6) Zancada hacia atrás con giro

Músculos implicados: piernas, glúteos, core y hombros

A. Sujeta una mancuerna con las dos manos frente al pecho.

B. Da un paso largo atrás con la pierna derecha girando el tronco para situar la mancuerna junto al muslo derecho.

C. Incorpórate y levanta la mancuerna hasta llegar a la altura de los ojos.

2 o 3 series por cada lado, de 6 a 8 repeticiones por serie

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7) Balanceos con mancuerna

Músculos implicados: cuádriceps, espalda y hombros

A. Separa los pies un poco más que el ancho de los hombros. Coge una mancuerna con las dos manos, agáchate un poco y lleva la pesa lo más atrás que puedas entre las piernas.

B. Incorpórate de forma explosiva al tiempo que levantas la pesa hasta llegar a la altura de los hombros. Regresa a la posición inicial.

3 series de 5 a 8 repeticiones cada una

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8) Equilibrio dinámico

Músculos implicados: parte exterior muslos y core

A. Ponte en la posición de hacer flexiones, con los brazos extendidos y las manos más separadas que el ancho de los hombros.

B. Levanta la rodilla izquierda y acércala al codo derecho. Regresa a la posición inicial y repite con la pierna contraria.

3 series por cada lado, 6 repeticiones por serie

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