30 minutos para fortalecer tu six-pack

Funde la grasa con este entrenamiento de cuerpo completo y saca a relucir tus abdominales (sin un solo crunch).
Samuel Valiente -
30 minutos para fortalecer tu six-pack
30 minutos para fortalecer tu six-pack

Instrucciones

Durante un mes, un entreno a la semana por esta rutina. Ejecuta cada ejercicio en el orden indicado sin descansar entre movimientos. Cuando hayas acabado los ocho ejercicios, descansa 1 minuto. Hasta ahí es 1 circuito. Completa 3 circuitos.

Ideal para: Potenciar el metabolismo, acumular masa muscular y esculpir toda la musculatura del vientre.
Equipo: mancuernas, banco, balón medicinal, caja, barra con pesos y jaula, fitball, Valslides (u otro accesorio para deslizarse).
Calorías quemadas: 321* (medido en un hombre de 1,87 m y 84 kg).
Tiempo: 30 minutos.

Consejos

3 formas de hacer más efectivo cualquier ejercicio de abdominales

Exhala a fondo
Haciéndolo al inicio de un movimiento bajas las costillas y activas completamente los abdominales.

Respira hondo
Respirando hondo durante el movimiento potenciarás la estabilidad del cuerpo, reforzarás la columna y ganarás potencia.

Arquea la zona dorsal
Sólo con arquear ligeramente la zona dorsal trabajarás más los abdominales y el diafragma.

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1. Lanzamiento de pierna alterno hacia atrás con flexión lateral

Separa los pies en paralelo a los hombros y sostén un par de mancuernas en vertical. Da un paso atrás con la pierna derecha, inclínate hacia la izquierda y recupera la posición inicial. Completa todas las repeticiones con la pierna derecha y luego haz las mismas con la izquierda (inclinándote hacia la derecha).

Repeticiones: 8 por pierna.

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2.  Press de pecho alterno con mancuernas y pies elevados  

Estírate en un banco, sosteniendo un par de mancuernas a los lados del pecho, con las palmas orientadas hacia delante. Levanta las piernas flexionando las caderas y las rodillas 90º. Levanta el peso de la mano derecha en vertical, luego bájalo. Repite con el peso de la izquierda. Sigue alternando.

Repeticiones: 8 por brazo

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3. Transferencia de balón medicinal

Estírate en el suelo boca arriba, con las piernas rectas y las caderas flexionadas 90º. Sostén un balón medicinal más allá de la cabeza. Con los brazos rectos, levanta el balón y sitúatelo entre los tobillos. Bájalo al suelo con los pies; luego vuelve a levantarlo y agárralo con las manos. Recupera la posición inicial.

Repeticiones: 12.

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4.  Press de hombro en desequilibrio con step

Sostén una mancuerna con la mano izquierda, frente al hombro izquierdo. La palma de la mano debe quedar orientada hacia el cuerpo. Apoya el pie derecho sobre una caja alta o un banco. Sube el cuerpo haciendo fuerza con la pierna derecha y al mismo tiempo levanta la rodilla izquierda y sube la mancuerna en vertical por encima del hombro. Recupera la posición inicial. Completa todas las repeticiones, cambia de lado y repite.

Repeticiones: 8 por pierna.

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5. Remo invertido con pies elevados y agarre mixto

Fija una barra a la altura de la cadera y sitúate por debajo, colgando con los brazos estirados, una mano orientada hacia delante y la otra hacia atrás. Apoya los pies en una pelota suiza. Acerca el pecho a la barra. Baja el cuerpo y repite. A las 4 repeticiones invierte la posición de las manos.

Repeticiones: 8.

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6. Tabla deslizante hacia los lados

Adopta la posición de tabla (también llamado puente o plancha), con los codos flexionados 90 grados y los pies apoyados en Valslides (o toallas de mano o discos de papel; cualquier cosa que resbale), en paralelo a los hombros. Traza un arco con el pie izquierdo, alejándolo del cuerpo, y luego deslízalo hacia la derecha, pasándolo por debajo del cuerpo. Completa todas las repeticiones; luego repite con la pierna derecha.

Repeticiones: 10 por pierna.

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7.  Levantamiento de peso muerto y remo sobre una pierna

Ponte de pie, con una mancuerna en la mano izquierda y apoyando el peso del cuerpo en la pierna derecha (levanta el pie izquierdo ligeramente hacia atrás). Ésta es la posición inicial. Echa la cadera atrás y flexiona el cuerpo hacia delante, levantando la pierna izquierda. Levanta el peso hacia el costado en un movimiento de remo. Recupera la posición inicial. Completa todas las repeticiones, cambia de lado y repite.

Repeticiones: 8 por lado.

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8. Limpiaparabrisas parcial con mancuerna

Estírate boca arriba, con las piernas en perpendicular al suelo, y sostén un balón medicinal entre los pies. Agarra una mancuerna con la mano derecha, directamente por encima del pecho. Baja las piernas y el brazo derecho hacia el suelo, en direcciones opuestas. Invierte el movimiento para recuperar la posición inicial. Completa todas las repeticiones, cambia de brazos y repite invirtiendo la dirección de pies y mano.

Repeticiones: 10 por lado.

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