Entrenamiento exprés para tus abdominales

Si quieres aprovechar un rato libre para entrenar los abdominales dondequiera que estés, necesitas ejercicios que requieran escasa preparación y puedan hacerse sin material adicional. Este entrenamiento avanzado cumple ambas condiciones.
Julio César Ortega -
Entrenamiento exprés para tus abdominales
Entrenamiento exprés para tus abdominales

Método

Triseries

Grupos musculares

Abdominales superiores, inferiores y oblicuos

Instrucciones

el calentamiento es una combinación de boxeo de sombra (5 minutos) y sentadillas (40 repeticiones). Luego comienzas la primera de las 2 triseries. Es decir: elige 3 ejercicios distintos y haz una serie de cada uno sin descansar. Descansa 30 segundos y a continuación haz la siguiente triserie. Intenta llegar a 3 triseries.
Lo adecuado son 3 sesiones por semana.

Consejo Coach

En cualquier fase del ejercicio tienes que ser capaz de congelar el movimiento. Solo así obtendrás el máximo beneficio. Si te ayudas del impulso, el efecto del entrenamiento es menor y el riesgo de lesión aumenta.

 

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Grado de dificultad:

nivel avanzado.

Paso A:

túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, junta las plantas de los pies y deja caer las rodillas a los lados. Extiende los brazos y aprieta la palma de una mano contra el dorso de la otra por encima de la pelvis.

Paso B:

con la mirada fija en las manos, separa los hombros del suelo, aguanta la contracción un instante y baja otra vez.

Entrenamiento: 12 a 15 repeticiones.

Consejo experto:

cuanto más cerca tengas los pies de la pelvis, más difícil es el ejercicio. Variación: manos en las sienes, codos abiertos.

 

Leído en Coach

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Grado de dificultad:

nivel avanzado.

Paso A:

túmbate boca arriba con los brazos en el aire paralelos al cuerpo. Separa un poco del suelo la pierna izquierda y sube del todo la pierna derecha.

Paso B:

cambia las piernas de posición: baja y extiende del todo la pierna derecha al tiempo que subes la izquierda y elevas el tronco en dirección a la rodilla.

Entrenamiento: 12 a 15 repeticiones.

Consejo experto:

en lugar de mantener los brazos paralelos al suelo, también puedes levantarlos en dirección al tobillo de la pierna elevada.

 

Leído en Coach

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Grado de dificultad:

nivel avanzado.

Paso A:

túmbate boca arriba y extiende los brazos y las piernas en vertical.

Paso B:

eleva lentamente la cabeza y los hombros, intenta tocarte la punta de los pies con los dedos.

Entrenamiento: 12 a 15 repeticiones.

Consejo experto:

no hagas el ejercicio bruscamente. La ejecución lenta disminuye el riesgo de lesión y además supone un estímulo mayor para las fibras musculares.

 

Leído en Coach

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Grado de dificultad:

nivel avanzado.

Paso A:

túmbate boca arriba y junta las manos por detrás de la cabeza. Flexiona la pierna izquierda en el aire y cruza la tibia derecha sobre la rodilla izquierda.

Paso B:

levanta un poco los hombros al tiempo que acercas la rodilla a la cabeza. Aguanta un instante en el punto de máxima tensión y regresa a la posición inicial. Cambia de lado al terminar la serie.

Entrenamiento: 12 a 15 repeticiones.

Consejo experto:

puedes aumentar la dificultad del ejercicio extendiendo los brazos por detrás de la cabeza. Incluso puedes sujetar unas mancuernas.

 

Leído en Coach

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Grado de dificultad:

nivel avanzado.

Paso A:

túmbate boca arriba. Extiende la pierna derecha y el brazo izquierdo, y flexiona la pierna izquierda en el aire. Levanta el hombro derecho y toca con la mano la punta del pie izquierdo.

Paso B:

extiende la pierna izquierda y el brazo derecho, flexiona la pierna derecha en el aire y toca la punta del pie derecho con la mano izquierda. Cambia de lado en cada repetición.

Entrenamiento: 12 a 15 repeticiones.

Consejo experto:

puedes aumentar la dificultad manteniendo las escápulas separadas del suelo en todo momento y evitando apoyar en el suelo la pierna estirada.

 

Leído en Coach

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Grado de dificultad:

nivel básico.

Paso A:

túmbate boca arriba con las manos junto a los glúteos, las palmas hacia abajo y las piernas flexionadas.

Paso B:

levanta las rodillas en dirección a la caja torácica y regresa lentamente a la posición inicial.

Entrenamiento: 8 a 10 repeticiones.

Consejo experto:

si quieres más dificultad, no dejes que los pies toquen el suelo entre repeticiones. La musculatura del cuello debe permanecer relajada durante todo el ejercicio.

 

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