Estírate y gana

Estos cinco movimientos van a fortalecer todos los músculos de tu columna. ¡Ponlos en práctica después de entrenar!
David Ortiz -
Estírate y gana
Estírate y gana
1. CABEZA A RODILLA

Estira: zona lumbar

Siéntate en el suelo y estira las piernas hacia delante. Lleva el talón izquierdo hasta la ingle. Junta las manos, levanta los brazos y dóblate hacia adelante hasta cogerte el pie derecho por debajo de los dedos. Toca con la frente la rodilla derecha, aunque tengas que levantar la rodilla del suelo. Aguanta la posición 30 segundos. Cambia de pierna y repite.

2. POSE DEL CAMELLO

Estira: toda la espalda

Ponte de rodillas. Apoya las manos en la cadera. Echa la cadera adelante para estirar suavemente los músculos de la espalda. Respira hondo, arquea la espalda y échate atrás, intentando agarrarte los tobillos. Las caderas deben quedarte por encima de las rodillas. Relaja el cuello. Aguanta 30 segundos, respirando lenta y profundamente, para reforzar la zona lumbar.

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3. ROTACIÓN DE COLUMNA

Estira: los oblicuos

Siéntate como en la foto, con el pie derecho junto al exterior de la rodilla izquierda. Gírate a la derecha. Apoya el tríceps izquierdo sobre la rodilla opuesta y pon la mano derecha a la espalda. Mira por encima del hombro y aguanta 30 segundos y cambia de lado.

4. MEDIA TORTUGA

Estira: dorsales, tríceps, cadera

Arrodíllate con las rodillas separadas en paralelo a la cadera y estira la espalda. Junta las palmas, levántalas sobre la cabeza, exhala e inclínate hacia delante hasta tocar el suelo con la frente primero. Estira y aguanta la posición 30 segundos. Descansa y repite dos veces.

5. ARCO

Estira: toda la espalda

Túmbate bocabajo con una toalla bajo las caderas. Saca aire y acerca los talones a los glúteos. Echa el cuerpo atrás y agarra los tobillos. Coge aire y levanta el torso y los muslos. Relájate, levanta la vista y estira las piernas. Aguanta la posición 30 segundos y luego descansa. Repite dos veces para mejorar la circulación.

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