La playa, tu gimnasio veraniego

Aprovecha los deportes playeros para conseguir el cuerpo que siempre has querido y, además, divertirte
Andrés Sandoz -
La playa, tu gimnasio veraniego
La playa, tu gimnasio veraniego

Parece que sean un entretenimiento. o una forma de llamar la atención de las chicas. Pero no: son un auténtico ejercicio para todo el cuerpo. Los deportes de playa tienen un punto lúdico, pero ello no significa que no vayas a sudar la gota gorda. Lo que pasa es que con la brisa y el agua parece menos duro que estar en el gym. Pero si te lo tomas en serio, te prometemos unos cuantos premios. Pectorales esculpidos. Brazos revientamangas. Abdominales de acero. ¿Hay algo de todo esto que no te guste? Si es así, mejor túmbate bajo una sombrilla.

Velocidad y resistencia

El paddlesurf (o SUP, por sus siglas en inglés) a veces se considera una versión facilona del surf –en aguas tranquilas con la ayuda de un remo para impulsarse-, pero en realidad es un deporte de resistencia que pone a prueba todo el cuerpo entero. La mayoría sólo puede esprintar durante treinta segundos y queda rendido.

Para aumentar la resistencia, haz un entrenamiento doble. Por un lado, cinco o seis días a la semana, rema entre una y dos horas para mejorar la potencia y el equilibrio. Por otro, levanta pesas y practica cross-training, bicicleta, canoa hawaiana y surf-ski para ganar más músculo.

Más energía

Consíguela con ejercicios rotativos, como el cable chop: pon un mango de cuerda en la máquina de poleas, con la polea alta, y colócate con el lado izquierdo junto al aparato. Agarra la cuerda con ambas manos y gira el torso mientras tiras de ella hasta que te llegue a la cadera derecha. Haz diez repeticiones, cambia de lado y repite. Realiza tres series una o dos veces por semana.

Varía la intensidad

Incluye en tu plan cardiovascular tanto ejercicios de intervalos como carreras de larga distancia y entrena en el gimnasio con varias intensidades. Sigue esta rutina: los lunes, cinco repeticiones por serie de todos los ejercicios; los miércoles, diez repeticiones; y los viernes, quince. Usa pesas con las que te cueste acabar las repeticiones. Según un estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research, con un plan de entrenamiento tan variado ganarás más resistencia.

 

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Habilidades funcionales

La mayoría de los amantes del surf necesita que su cuerpo se adapte a cualquier situación o postura. Por eso entrenan de manera funcional: saltos, lanzamientos y movimientos con el peso corporal.

Practica la inestabilidad

Realizar ejercicios con un solo miembro –por ejemplo, sentadillas a la pata coja- o sobre una superficie inestable -bosu- se parece más a las condiciones del deporte acuático y de la vida diaria. También ayuda a adquirir fuerza al activar la zona de la barriga, ejercitar más músculos estabilizadores y evitar que las extremidades dominantes –en la mayoría de los hombres, el brazo y la pierna derecha- hagan la mayor parte del trabajo. Un buen ejercicio de inestabilidad es hacer flexiones sobre cuatro balones: cada mano y cada pie está encima de un balón suizo en lugar de sobre el suelo. Mantén los codos hacia dentro y baja el pecho hasta que esté alineado con las manos.

 

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Potencia explosiva

Ver jugar a voley en la playa parece pan comido. Ponte a practicarlo y descubrirás lo que cuesta. La arena exige un esfuerzo extra. Los jugadores profesionales entrenan tres horas al día, cinco días a la semana. Es la forma de poder saltar más alto y tener más reflejos.

Afina el tiempo de reacción

Prueba con el “levantamiento rápido”: túmbate boca arriba y pídele a un compañero que se coloque de pie cerca, sujetando una pelota de tenis a la altura de los ojos. Cuando suelte la pelota, levántate y cógela antes de que bote tres veces. Dile que dé un paso atrás y repite el ejercicio. Continúa hasta que no puedas cogerla antes del tercer bote.

Levanta pesas como un rayo

Realiza la parte de levantamiento de los ejercicios lo más rápido posible sin perder el control; luego vuelve a la posición inicial a la mitad de velocidad y repite. Haz 1-2 series completas de esta manera.

 

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Fuerza máxima

Los piragüistas tienen unos brazos dignos de envidia. Básicamente se necesitan dos cosas: musculación y resistencia. ¿Cómo lo logran?

Entrenamiento global

Cuantos más músculos trabajes, más aumentarás tu resistencia. Así que opta por rutinas clásicas que los incluyan a todos. Lo ideal son los ejercicios de autocargas, como flexiones, abdominales, lumbares, sentadillas sin peso y dominadas. Haz 3 series con repe-ticiones medias altas 15-1 y descansa 30 segundos.

Hipertrofia

Te tocará hacer superseries o series quemadoras para lograr tu objetivo. Eso sí, dirígelas hacia los músculos que más te van a ayudar en la práctica del piragüismo, los del tren superior: pectoral, dorsal, bíceps, tríceps, deltoides, cuádriceps, isquiotibial, femoral, abdominales y lumbares. Ahora toca trabajar duro.

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Otros deportes

Esquí acuático

Siente la velocidad: No pruebes a hacer acrobacias las primeras veces. Si te mantienes en pie, ya será un logro. Haz entrenamientos de equilibro sobre bosu.

Kitesurf

Un chuute de adrenalina: Surf con una cometa que te hará volar. Busca una rutina funcional en la que se trabaje el equilibrio y los reflejos.

Tenis playa

¡A sudar!: La resistencia que opone la arena multiplica el esfuerzo necesario para practicar este deporte. Sudarás y quemarás calorías.

Bossaball

Todo un espectáculo: Es un juego de equipo, muy de moda, que combina el voleibol, el fútbol y la capoeira. Completo y divertido.

Windsurf

A toda vela: Tiene puntos en común con el surf, pero requiere más fuerza en los brazos para maniobrar con la vela.

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