Fitness hecho a medida

Conoce las nuevas tendencias del fitness y elige tu favorita
ANDRÉS PEÑA -
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Al tiempo que se amplía el panorama del fitness, van surgiendo nuevas tendencias de entrenamiento con sus defensores y sus detractores. Pero, ¿cuál es la mejor para ti? Te facilitamos el trabajo: hemos explorado los pros y los contras de cada una, para que escojas el mejor modo de trabajar tu cuerpo. ¡En marcha! Al tiempo que se amplía el panorama del fitness, van surgiendo nuevas tendencias de entrenamiento con sus defensores y sus detractores. Pero, ¿cuál es la mejor para ti? Te facilitamos el trabajo: hemos explorado los pros y los contras de cada una, para que escojas el mejor modo de trabajar tu cuerpo. ¡En marcha!

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CROSSFIT: Para los fieles del CrossFit, entrenar no es un pasatiempo, sino un deporte; la sala de pesas es un metafísico campo de pruebas y sus compañeros de gimnasio son su verdadera familia deportiva. El CrossFit se basa en programas dinámicos que trabajan todo el cuerpo (y que incluyen levantamientos olímpicos, gimnasia y ejercicio cardiovascular), y con un compromiso diario se puede obtener “una pérdida de peso y un aumento de volumen muscular significativos”, tal como reconoce Journal of Strength and Conditioning. Pero aunque superar las 20 butterfly pull-ups pueda hacerte sentir como Mat Fraser, también puede resultar peligroso si te pasas. El CrossFit y otras disciplinas para ganar volumen muscular se prestan al uso de grandes cargas. Eso causa microtraumas en los músculos, que son un estímulo para el crecimiento… siempre que le des tiempo a tu cuerpo para que se recupere. Hasta aquí, bien. Pero si vas buscando batir récords personales a diario, lo normal es que no te des tiempo para curar los microtraumas. Y, si no dejas de entrenar a tope, esas microlesiones van a convertirse en grandes lesiones. Tienes que rebajar la presión para conseguir beneficios. El mejor modo de mejorar tu snatch es no practicarlos durante un tiempo. Trabaja los manguitos rotadores, la movilidad de las caderas y la estabilidad.

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Incorpora esto: Batir tu récord de levantamientos olímpicos puede hacer maravillas con tu ego, pero también pone en riesgo tu movilidad corporal. Trabaja estos movimientos accesorios localizados y no sólo podrás rendir más en tus entrenamientos, sino que superarás tus marcas.

  • Elevaciones de cadera: 4 series de 12 repeticiones con 60 seg. de descanso
  • Activa los glúteos. Siéntate con los hombros apoyados en un banco y los pies bien fijados en el suelo, separados en paralelo a los hombros (A). Echa la cadera hacia arriba, y mantén la postura en el punto más alto (B). Luego bájala. Los atletas de CrossFit también tienen que estirar...

  • Press Pallof: 3 series de 12 repeticiones con 60 seg. de descanso

  • Para hacer grandes levantamientos necesitas mucha fuerza en la musculatura del tronco. Al lado de una máquina de polea alta, con los pies algo más separados que los hombros (A), sostén la manija frente al pecho y echa los brazos adelante hasta que estén rectos (B). Haz tres series por lado.

  • Desplazamientos de hombros: 4 series de 12 repeticiones con 60 seg. de descanso

  • Activa los músculos retractores de los hombros sosteniendo una banda de resistencia y moviendo gradualmente los hombros hacia delante, con los brazos rectos (A). Luego “tira” de los hombros hacia atrás, sin flexionar los brazos (B). ¿Menos impresionante que un clean and jerk? Puede ser.
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CALISTENIA: No entraremos a analizar ese look hipster con moñito, barba y leggings... pero lo que sí es cierto es que la irrefrenable tendencia que busca el regreso a las técnicas básicas (como la calistenia) potencia un estado físico funcional y una movilidad a largo plazo envidiables. Descubre aquí cómo liberarte de la esclavitud de las pesas. Si el antiguo arte de la calistenia les sirvió a los 300 espartanos que plantaron cara a las hordas persas, a ti también podría servirte, ¿no? En líneas generales, sí. Los ejercicios sin pesas no sólo activan diversos grupos musculares a la vez (las dominadas, por ejemplo, trabajan los dorsales, los trapecios, los pectorales, los oblicuos y los bíceps), sino que también te ayudan a proteger las articulaciones. Según la Facultad de Salud Pública de Harvard (EE.UU.), quemarás más calorías por sesión que haciendo ejercicio cardiovascular. Pero si no vas añadiendo peso progresivamente, acabarás estancado. Utilizando en tus ejercicios únicamente el peso corporal llegarás enseguida a un tope de sobrecarga. El único modo que te queda para ir superando tus límites es ir aumentando el número de repeticiones. Así que incluye en tus rutinas ejercicios localizados, al menos una vez por semana. Con tus movimientos favoritos –flexiones en el suelo y dominadas, fondos y sentadillas– trabajas grandes grupos musculares, pero descuidas los tríceps, los bíceps y los deltoides, necesarios para conseguir un estado de forma completo. Con pesas, estaciones de poleas y bandas puedes aislar esos puntos débiles.

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Aíslate: Para conseguir una progresión considerable a largo plazo, vas a tener que levantar algo más que tu propio peso. Coge un par de kettlebells e incorpora estos movimientos a tu plan para trabajar las fibras que menos atención reciben, necesarias para una musculación completa.

  • Levantamiento de peso muerto con Kettlebells: 4 series de 10 repeticiones con 90 seg. de descanso
  • Trabaja tu cadena posterior. Con una kettlebell en cada mano y la espalda en una postura neutra (A), flexiona las caderas. Baja todo lo que te resulte cómodo (B), aguanta la posición y sube el cuerpo con fuerza. Controla las pesas: no las balancees.

  • Extensión de tríceps: 4 series de 12 repeticiones con 60 seg. de descanso

  • Corrige posibles desequilibrios moviendo cada miembro por separado. Sostén una kettlebell tras el hombro, con el codo apuntando hacia arriba. Moviendo sólo el antebrazo, levanta la pesa (A) y luego bájala (B). Completa cuatro series por brazo para acabar de moldear esos brazos.

  • Elevación de brazo: 4 series de 10 repeticiones con 60 seg. de descanso

  • Mantén la estabilidad de los hombros, tan imprescindible, con este movimiento para reforzar los manguitos rotadores. Sostén una kettlebell al lado del cuerpo (A). Levántala en un ángulo de 90 grados, justo por encima del hombro (B); luego bájala lentamente. Completa cuatro series por brazo.
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BOXEO: Los gimnasios especializados en boxeo están haciendo furor entre los que apuestan por los deportes de combate para ponerse en forma. Eso sí: si no quieres que tu espalda te deje K.O. y pretendes mantener intacta tu flexibilidad, tendrás que darle al saco con cabeza. Tras un día duro de trabajo, la idea de liberar tensión dando mamporros a un saco de 50kg resulta de lo más atractiva. El subidón de endorfinas es instantáneo, alivias el estrés, y el consumo de calorías –hasta 730 por hora– es máximo. Según la Facultad de Medicina de Harvard (EE.UU.), también reduces el riesgo de sufrir hipertensión, enfermedades cardiovasculares y diabetes de tipo 2. Y el boxeo, sinceramente, sigue de moda. Pero un físico apto para el ring puede esconder un punto débil. Los boxeadores a menudo tienen graves problemas posturales. Piensa que las complicaciones de flexibilidad parten de la postura, y que los aficionados se pasan casi todo el rato encogidos. Intentando defender la parte frontal del cuerpo, levantan los hombros hacia las orejas y todo se agarrota. Como la mayoría pasamos todo el día agachados frente a nuestra mesa de escritorio o con el móvil en la mano, ya tenemos la zona lumbar débil. La postura asimétrica del boxeador, con un pie adelantado, acentúa aún más el problema. Un calentamiento rápido aumenta la tensión de la parte superior del cuerpo. Dedica un tiempo a hacer lo contrario. Realizando estiramientos de hombros y de lumbares no sólo alcanzarás más estabilidad, sino que también conseguirás lanzar el brazo más lejos y con más fuerza.

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Abréte y estira: Para evitar un K.O. es esencial abrir la parte frontal del cuerpo. Un pecho y un core relajados te ayudarán a conseguir un rango de movimientos mucho mayor y a desplegar más potencia. Antes de los puñetazos, dedica cinco minutos a estas posturas de yoga. * Pliegue y giro: Destensa esa columna. Separa bien los pies y dóblate por la cadera, apoyando la palma de una mano en el suelo (A). Sin flexionar los brazos ni las piernas, gira la cadera y eleva la otra mano en vertical (B). Intenta abrirte como una mariposa; luego, cambia de lado para picar como una abeja.

  • Estiramiento de pectoral menor: Uno de los músculos que más se tensan con los deportes de combate es el pectoral menor, pero con este estiramiento corregirás el problema. Ponte de lado junto a una pared y apoya en ella la palma de la mano. Gírate hacia el lado contrario, manteniendo la mano plana y la barbilla baja (A). Aguanta la posición todo lo que puedas, y luego cambia de lado (B). Completa tu rutina ganadora.

  • Extensión lumbar con arco con pie adelantado: Es lo contrario de lo que harías para protegerte de un puñetazo, pero te ayuda a estirar toda la parte frontal, al tiempo que refuerza la zona lumbar. Levanta los brazos por encima de la cabeza con un pie adelantado (A) y poco a poco échalos hacia atrás, situando las palmas de las manos sobre el tobillo atrasado (B).

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