Fuerza tus límites

Cuando ya no resulta posible tocar más peso, pero no nos conformamos con el estado de forma adquirido, podemos cambiar el objetivo del entrenamiento, dar un rodeo, o bien intentar seguir introduciendo las progresiones de manera más inteligente
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Fuerza tus límites
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PESO

Cuando estás empezando, es posible que puedas saltar de mancuernas de 8 a 10kg, o bien utilizar discos de 2,5kg a cada lado de una barra, de manera que el incremento mínimo sean 5 kilos en total. Pero esto no es fácil cuando llegas a unos pesos determinados y este incremento mínimo se convierte en un escalón demasiado grande. En este caso, sube carga de manera gradual.

repeticiones

En caso de que no puedas subir peso, puedes intentar una repetición más cada semana. Los rangos de fuerza van desde una sola repetición hasta 5, en hipertrofia funcional de 6 a 8, en hipertrofia pura de 9 a 12, y en resistencia prácticamente desde las 12 hasta 25-30. Puedes moverte dentro del rango a razón de una sola repetición semana tras semana, actualizar el peso cuando alcances el límite superior, y vuelta a empezar.

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Tempo

Otra opción sería reducir la velocidad de las repeticiones, sobre todo en la fase excéntrica, de manera que el tiempo bajo tensión sea cada vez mayor. Para fuerza tendríamos un rango de TUT de entre 1 y 20 segundos, 20-40 para hipertrofia funcional, 40-70 para hipertrofia sarcoplasmática o pura, y hasta 120 segundos para resistencia.

Podríamos mantener peso y repeticiones, pero aumentar el tiempo bajo tensión semana tras semana y, una vez alcanzado el límite del rango, actualizar peso y/o repeticiones.

DESCANSO

Otra opción sería variar el descanso entre series de manera que, al igual que en los casos anteriores, cada vez se descanse menos manteniendo peso, tempo y repeticiones. Una vez hayamos alcanzado el límite del rango actualizaríamos el peso y volveríamos a empezar. Para fuerza tendríamos un rango de descanso entre series que oscila entre 3 y 5 minutos, 2-3 para hipertrofia funcional, 1-2 para hipertrofia pura, y entre 10 y 90 segundos para resistencia.

Al final, todo se reduce a someter al organismo a un estímulo progresivamente creciente que le obligue a seguir adaptándose y evitar, de esta manera, el estancamiento.

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