Gana fuerza a saco

Olvídate de invertir una fortuna en costosos aparatos. Un saco de patatas es suficiente para trabajar todos los músculos.
Daniel Puigvert -
Gana fuerza a saco
Gana fuerza a saco

EL PROGRAMA

SEMANAS 1 Y 2
Haz 2 series de este ejercicio dos veces por semana, con 90 segundos de descanso entre serie y serie.

 

SEMANAS 3 Y 4
Haz 3 series de este ejercicio tres veces por semana, con 45 segundos de descanso entre series.

Necesitarás...
Un saco de patatas que pese 12 kilos.

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A) ESCALADOR

Aquí la clave está en la intensidad. Ponte en la posición de hacer flexiones de brazos agarrado a un saco de patatas o a un saco búlgaro. Acerca la rodilla derecha al pecho y bájala de nuevo al tiempo que subes la otra. Haz 20 repeticiones rápidas.

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B) ESPALDA DE HIERRO

Incorpórate de un salto y colócate el saco sobre los hombros. Haz una sentadilla. Aguanta en la posición más baja y levanta el saco por encima de la cabeza. Vuelve a apoyártelo sobre los hombros y ponte de pie. Eso es una repetición. Haz 9 más para trabajar el cuerpo entero.

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ROTACIONES

Ponte recto y sujeta el saco por los extremos. Rota el tronco y las caderas hacia la derecha y regresa al centro. Repite 10 veces por cada lado. Así aumentas la flexibilidad del tronco y defines el core.

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ARRANCADA DE POTENCIA

Haz otra sentadilla. Cuando subas, tira del saco hacia arriba con fuerza. Encoge los hombros para levantarlo más alto aún y atrápalo por encima de la cabeza con los brazos extendidos. Bájalo y repite 10 veces. ¡Que no desciendan tus pulsaciones!

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ZANCADA Y SALTO

Después de la última arrancada, mantén el saco en alto y da un paso largo al frente con la pierna derecha, flexionando la rodilla izquierda hasta casi tocar el suelo. Ahora, salta hacia arriba y aterriza con las piernas cambiadas. Haz 10 repeticiones para aumentar la fuerza explosiva.

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SALTO CON PIES SEPARADOS

No estás cansado, ¿verdad? Vuelve a colocarte el saco sobre los hombros y haz una sentadilla profunda. Desde esa posición, salta en vertical unos pocos centímetros. Haz 20 repeticiones seguidas sin descansar y estarás más cerca de tus objetivos físicos.

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