10 semanas y 5 kilos de músculo

Eso es lo que te proponemos con nuestra guía semanal para entrenar más duro y comer mejor. ¿Qué te parece el trato?
Martín Iraola -
10 semanas y 5 kilos de músculo
10 semanas y 5 kilos de músculo

Hay pocas cosas más frustrantes que arrastrarte al gimnasio, hacerlo todo a la perfección y, pese a todo, ver cómo tu cuerpo sigue empeñado en no sacar músculo. Y es que eso de alcanzar una meseta, tal y como afirma el argot del fitness, puede resultar muy, pero que muy desalentador. Por eso hemos creado un plan de 10 semanas para que potencies al máximo el crecimiento muscular. Lo único que tienes que hacer es mantener regularmente tu rutina de entrenamiento con pesos y añadirle un nuevo truco a tu repertorio cada semana. Así es cómo irás sobrecargando tu rutina y acabarás rompiendo las barreras de la musculación.

Semana 1

Protege tus músculos

Para aumentar al máximo el crecimiento muscular tienes que tomarte las proteínas en el momento justo. Tómate un batido con al menos 20 gramos de proteínas antes y después de cada sesión de entrenamiento”, aconseja Juan Rallo, nuestro experto en fitness. “Así te asegurarás de que, después de que los músculos quemen su dosis, te queden suficientes proteínas para la reparación muscular”. Y añade 5 gramos de leucina a tus batidos post-ejercicio. En un estudio publicado en el Journal of Physiology se observó que estos aminoácidos frenan la pérdida de proteínas después de entrenar.

 

Semana 2

Sobrecarga de nutrientes

En esta fase necesitarás convertir tu cuerpo en un almacén de nutrientes comiendo 8 veces al día (es decir, cada dos horas). Las comidas pequeñas y frecuentes te darán la estructura que necesitas para ganar músculo. También te ayudarán a mantener el tipo, porque comer así acelera el metabolismo –explica Matt Brown, conferenciante de Premier Training International–. Procura lograr un equilibrio entre hidratos de carbono y proteínas, por ejemplo con una pechuga de pollo con boniato. Si te cuesta encontrar tiempo para tantas comidas, bébete un batido antes de irte a dormir. Así dispondrán de proteínas durante la noche, cuando crecen.

 

Semana 3

Recarga hidratos de carbono

Los hidratos de carbono pueden ser una bomba para la barriga, pero si los administras correctamente te ayudarán a conseguir músculo sin una explosión de grasa, y te asegurarás de que recuperas toda la energía gastada en la sala de pesas, para que puedas recuperarte más rápidamente. Hazlo comiendo, tras el entrenamiento, 0,5 gramos de hidratos de carbono por cada medio kilo de peso corporal. Lo que para un tipo que pesa, digamos, 81 kilos y medio equivale a 2 bagels o 2 boniatos.

 

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Semana 4

Pásate a la creatina

Si llevas suficiente tiempo en los gimnasios, acabarás oyendo hablar de los polvitos mágicos blancos. Según estudios publicados en el Journal of Sports Nutrition se determinó que la creatina mejoraba el rendimiento en personas que realizaban ejercicio de alta intensidad, sin efectos secundarios nocivos. En estudios posteriores se observó que la creatina aumentaba la masa muscular y el peso corporal a través de la retención de agua, que te ayuda a ganar volumen, ya que hace que los nutrientes se queden en los músculos. Tómate 5 gra,ps antes y después de cada entrenamiento. Y es más fácil usar pastillas que hacerse batidos en el vestuario.

 

Semana 5

Compensa la glutamina

La glutamina es el aminoácido más abundante, el material básico de la fibra de tus músculos, pero el ejercicio puede hacer que agotes tus reservas. En un estudio publicado en el International Journal of Sports Medicine se observó que el ejercicio de alta intensidad, practicado regularmente, puede mermar tus niveles de glutamina en un 45% en una semana. En otro ensayo publicado en el Journal of Nutrition se demostró que la glutamina acelera el desarrollo muscular cuatro veces más que un placebo: tómate 5 g después del desayuno y después del entrenamiento.

 

Semana 6

Anímate con los hidratos de carbono

Las dietas modernas le han dado a los hidratos de carbono mala reputación, pero si quieres ganar músculo son un arma muy efectiva de tu arsenal; sólo hay que saber administrarlos. Según un artículo publicado en la revista Runner’s World, comer más hidratos de carbono de los que necesitas hará que el cuerpo comience a almacenarlos en los músculos en forma de combustible. Es una técnica que usan los corredores antes de una maratón, pero no puedes dejar de hacer ejercicio, o se convertirán en grasa. Procura comer 2,5 gramos de hidratos de carbono de digestión lenta al día por cada medio kilo de peso corporal, en forma de cereales, legumbres o yogur, pero hazlo únicamente durante esta semana, o los almacenarás en forma de grasa.

 

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Semana 7

Más hormona masculina

La testosterona es la hormona responsable del desarrollo muscular. Cuanta más tengas, más fácil es ganar volumen. El único potenciador de la testosterona a la venta apoyado por estudios científicos es la combinación de zinc, magnesio y vitamina B6 (ZMA). Los dos primeros son importantes para la producción natural de esteroides, mientras que la B6 produce energía. No te convertirá de golpe en La Masa, ni empezarán a reventarte las costuras, pero mantendrá tus niveles de testosterona a un nivel óptimo. Prueba algún combinado de proteína en polvo y ZMA de liberación lenta antes de irte a la cama.

 

Semana 8

El desafío del cambio

La tendencia en el aumento de volumen muscular sigue ciclos, y se adapta a los nuevos estímulos, motivo por el que vas ganando músculo al entrenar. “Llega un punto en que alcanzas una meseta, en la que los músculos se acostumbran a tus rutinas y ya no crecen”, explica Juan Rallo. “Eso suele suceder al cabo de unas 8 semanas. Para combatirlo, cambia de rutina de entrenamiento añadiendo una serie rebajada al final de cada serie. Cuando hayas completado la primera serie, reduce el peso en un 20% y haz todas las repeticiones que puedas hasta alcanzar el punto de fatiga muscular, para pillar a los músculos por sorpresa y hacerlos crecer”, asegura el experto. Hazlo únicamente en la semana 8 o corres el riesgo de pasarte de esfuerzo.

 

Semana 9

Grasas buenas

Los triglicéridos de cadena media (TCM) son ácidos grasos con menos calorías que otras grasas. Se usan como energía más rápidamente porque se parecen más a los hidratos de carbono que a las grasas. En un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition se observó que aumentaban el potencial de consumo de calorías en comparación con otras grasas y que ayudaban a reducir la pérdida de proteínas. Puedes aprovechar sus efectos beneficiosos tomándote una cucharadita de aceite de coco antes de empezar a entrenar, y usándolo a discreción cuando cocines.

 

Semana 10

Relájate

Ya deberías de haber alcanzado tu meta y perdido 10 libras. Tras 9 semanas de duro entrenamiento tu cuerpo estará deseando descansar, así que hazle caso. Mantén la rutina de suplementos, tomando las mismas dosis en los mismos horarios. “Para mantener el estado de forma, necesitarás una recuperación activa”, apunta Rallo. “Eso significa hacer algo diferente a tu entrenamiento habitual, quizá un partidito el domingo con tus colegas, que hará que la sangre siga fluyendo a los músculos”.

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