Kettlebell: la guía definitiva

Esto es todo lo que necesitas saber sobre este aparato imprescindible. ¡Sigue nuestras reglas para sacarle el máximo partido!
Pablo Jiménez -
Kettlebell: la guía definitiva
Kettlebell: la guía definitiva

Hace quince años, fuera de Europa del este muy pocos habían oído hablar de las pesas rusas. Hoy en día, están en casi todos los gimnasios de España y “programas con pesas rusas” es la sexta combinación de términos relacionados con el ejercicio más buscada en Google en todo el planeta. No es de extrañar. Las pesas rusas, o kettlebell, son más fáciles de usar que las barras o las mancuernas. No necesitas tanto peso para trabajar todos los músculos y tienen la ventaja de que potencian la movilidad y la fuerza en general. Pasa de página para sacarle el máximo partido a cada repetición

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Anatomía de una kettlebell

A. ASA

Es el lugar por donde se agarra, para movimientos balísticos como balanceos y agarres en movi miento.

B. CUERNOS

Cógela por aquí para hacer sentadillas con cáliz y cuando la pesa esté del revés.

C. BASE

Es donde se encuentra su centro gravitatorio

Anatomía de una kettlebell

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Regla nº1

Comprenden cómo funcionan

Las kettlebells tienen el peso desplazado con respecto al punto de agarre. Eso amplifica las fuerzas balísticas de los movimientos rápidos y dinámicos, lo que hace que parezca más pesada de lo que es en realidad. También exige más esfuerzo por parte de tus músculos estabilizadores, de la zona troncal, y más coordinación, lo que hace que ganes volumen más rápido. Es una herramienta estupenda para desarrollar una mayor fuerza de agarre.

Regla nº1

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Regla nº2

Aprende cuándo usarlas

Son ideales para ejercicios explosivos que trabajen todo el cuerpo, como balanceos y agarres en movimiento. También son buenos para el press vertical, porque estiras bien en el tramo bajo y bloqueas perfectamente en el punto más alto. En cuanto a la extensión de tríceps, al curl de bíceps y a otros movimientos que trabajan grupos musculares pequeños, la pesa rusa funciona igual de bien que una mancuerna. Pero si vas a cargar mucho peso, es mejor usar una barra.

Regla nº2

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Regla nº3

Cuida la postura

El desequilibrio inherente a la pesa rusa hace que mantener una buena técnica sea aún más importante. Mantén las muñecas rectas. Si doblas las muñecas, aumenta el riesgo de esguince y no podrás transferir la fuerza tan efectivamente del cuerpo a la pesa. Por otra parte, carga el peso sobre los talones y mantén los hombros bajos y hacia atrás. Así aumenta la estabilidad, lo que te permite generar más fuerza y potenciar tu rendimiento en cada ejercicio.

Regla nº3

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