La fórmula six-pack

¿Quieres unos abdominales de acero pero no sabes por dónde empezar? Sigue nuestros consejos y los que te da el finalista de concurso Nueva Cara Mario Hervás para conseguir tu six-pack de portada
Men's Health -
La fórmula six-pack
La fórmula six-pack

Usa esta ecuación mágica para combinar (en las cantidades correctas) los elementos que te ayudarán a conseguir un six-pack digno de la portada de Men"s Health.

RODILLO CON BARRA

4 series de 10 repeticiones, 3 veces por semana

Adopta la posición clásica de flexiones, pero con las rodillas en el suelo. Poniendo los pies en alto conseguirás la tensión abdominal perfecta. Coge una barra y hazla rodar, con los brazos rectos, hasta que el cuerpo te quede lo más cerca posible del suelo. Luego, invierte el movimiento. Eso  es una repetición… y es más duro de lo que parece. Descansa un día antes de volver a intentarlo.

NUTRICIÓN EQUILIBRADA

Come 80% limpio, 20% sucio

Ingerir cinco o seis comidas perfectas al día puede resultar casi un imposible con la vida que llevamos. Así que haz un poco de trampas: pica algo de sushi cuando vayas con prisas. El equilibrio entre arroz y pescado crea una proporción hidratos-proteínas bastante decente, que te ayudará a quemar más grasa. Si quieres acelerar la combustión de calorías, pásate un poquito con el wasabi…

ELIMINA EL AZÚCAR

Reduce la ingesta de dulces 24/7

Lo sentimos mucho, pero las matemáticas son así. Si comes demasiado azúcar, tus hormonas vivirán en una montaña rusa constante, especialmente en lo que se refiere a la insulina y al cortisol. ¿El resultado? Acumularás grasa en el vientre, que tapará, sobre todo las dos filas de abdominales inferiores. Evita los cereales y los zumos en conserva por la mañana: ambos suelen estar cargaditos de azúcar.

INTERVALOS EN CASA

15 burpees, 100 puñetazos

Para acelerar el metabolismo y trabajar el vientre desde todos los ángulos no necesitas más que 5 minutos. Haz 15 burpees: ponte en posición de sentadillas, apoya las manos en el suelo, echa las piernas atrás y ponte de nuevo en pie. Luego, haz sombra dando 100 puñetazos al aire. Vuelve a los burpees y completa 3 series de cada. Repite a diario antes de la comida, para quemar grasa corporal.

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¿Te suena su cara? Lógico: es la segunda vez que Mario se convierte en finalista de Nueva Cara. De hecho, su experiencia en la anterior edición impulsó a este ciudadrealeño a repetir. "Fue inolvidable", asegura.

Mario es un hombre de múltiples talentos, capaz de hacer malabares con su agenda. "Estoy preparando la oposición a policía, hago un curso de piloto de avión biplaza y trabajo a media jornada de monitor de fitness". Encima le queda tiempo para machacarse en el gym y obtener resultados. Todo un ejemplo.

SU secreto

"Cuando estoy trabajando los abdominales nunca hago flexiones de tronco: implican más a los flexores de la cadera que al abdomen".

Su Rutina

Día 1

Objetivo: Ganar volumen muscular

Crunch con peso (3 series de entre 15 a 20 repeticiones).

Rodillas al pecho con peso colgado (3 series de 12 a 15 repeticiones).

V con balón medicinal (3 series de 15 a 20 repeticiones).

Día 2

Objetivo: Músculatura estabilizadora del core

Planchas, tabla y estabilización lateral  (de 3 a 4 series de 30 a 45 segundos cada una).

Día 3

Objetivo: Musculatura tónica

Entrenamiento con abdominales hipopresivos  (de 4 a 5 posturas de este particular sistema de entrenamiento abdominal).

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su dieta

Ya sabes lo que dicen: una alimentación equilibrada es el 80% del éxito. Procura ingerir siempre proporciones equilibradas de proteínas, glúcidos y lípidos. Los alimentos de oro de Mario son:

Huevo

Tal vez el alimento más interesante para ganar músculo por sus proteínas de altísima calidad. Si quieres maximizar su absorción, recuerda que debes cocinarlo a alta temperatura. ¡Ojo! Todo esto es válido para la clara del huevo, no para la yema, que es altamente calórica y rica en grasas saturadas.

Pollo

Su proteína no es de tan alta calidad como el huevo pero supera con creces al resto de opciones, por su escaso aporte de grasas saturadas, lo que hace que podamos aportar la misma cantidad de proteínas y otros nutrientes esenciales con menor aporte calórico.

Salmón

Aporta una gran cantidad de ácidos grasos Omega-3, lo que ayuda a mantener el ratio adecuado entre Omegas-3 y 6 y, de de esta manera, contrarrestar el efecto inflamatorio del entrenamiento.

Si quieres perder peso, eso sí, cuidado, porque es un alimento altamente calórico.

Nuez

Tal vez la mejor opción entre los frutos secos, por su alto contenido en grasas monoinsaturadas. Por si fuera poco, es una de la principales fuentes de Omega-3.

Si te aburres de comerlas, puedes optar también por las almendras. Eso sí, tostadas o naturales, nunca fritas.

Legumbres

Muy recomendables por la cantidad de fibra que contienen: te ayudarán a depurar el organismo y a tener un vientre plano.

Una de sus grandes ventajas es la variedad. Lentejas, garbanzos, judías. Permiten cocinar platos rápidos y hasta los topes de proteínas.

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