Las hormonas: tu arma secreta

¿Quieres ganar masa muscular? Nuestro experto en fitness te aconseja para conseguir una respuesta hormonal adecuada
Men's Health -
Las hormonas: tu arma secreta
Las hormonas: tu arma secreta

De lo que se trata es de maximizar la síntesis proteica. Para ello, hormonas como la testosterona, IGF-1 y la hormona del crecimiento son determinantes. Tu entrenamiento deberá cumplir los siguientes puntos:

Recuperación

Nunca dejes más de 90” de descanso entre series. Lo ideal sería 30-60” pero esta opción queda reservada para deportistas con, al menos, un año de experiencia.

Intensidad

El peso utilizado deberá ser aquel que te permita realizar como máximo entre 10 y 12 repeticiones, equivalentes a un 70% del peso máximo para una sola repetición.

Tempo

La serie deberá alargarse como mínimo 40 segundos. Para ello la fase excéntrica del movimiento la realizaremos en tres segundos, y la concéntrica en uno.

Multiarticulares

Ante más masa muscular implicada mayor respuesta hormonal. Es por ello que los ejercicios complejos, donde se implican varias articulaciones y músculos, resultan más interesantes.

Rango

Dentro de un mismo ejercicio el mayor rango de movimiento (amplitud) provoca una mayor respuesta hormonal. Si a esto le sumamos el punto anterior, observamos cómo trabajar con mancuernas resulta más interesante para ganar masa muscular que las barras. Más amplitud de movimiento y mayor activación muscular.

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