Todo lo que debes saber sobre el HIIT

¡Quema la grasa y gana músculo en tiempo récord!
Ivo Salleras -
Todo lo que debes saber sobre el HIIT
Todo lo que debes saber sobre el HIIT

Si eres como el común de los mortales, las sesiones de cardio en la elíptica o la cinta te resultarán de lo más aburrido. Pasarse 45 minutos corriendo a la misma velocidad sin moverse del sitio no es precisamente el colmo de la diversión en el deporte. Hasta hace no mucho, esa era una de las pocas maneras efectivas de ganar resistencia y quemar grasa corporal. Pero de un tiempo a esta parte, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad está ganando adeptos a una velocidad de vértigo. ¡Por algo será! Lo cierto es que con esta manera de entrenar obtendrás resultados en relativamente poco tiempo y aprovecharás mejor los pocos minutos que puedes dedicarle al deporte cada día.

1. ¿En qué consisten?

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés: High Intensity Interval Training) alterna series cortas tomando como referencia la frecuencia cardíaca máxima (FCMáx). Así, se mezclan intervalos a baja intensidad (50-60% de la FCMáx.) con otros a alta intensidad (80-90%). Se pueden realizar estos intervalos en cualquier ejercicio cardiovascular: corriendo por la calle, saltando al cajón en un WoD de CrossFit o sobre la elíptica del gimnasio, por poner algunos ejemplos.

2. ¿Por qué es tan eficaz?

Numerosos estudios, como el realizado por el American College of Sports Medicine, han demostrado que el HIIT, aunque dura menos tiempo que el entrenamiento cardiovascular tradicional, consigue quemar más calorías en términos globales, ya que continúa quemando muchas calorías incluso después de haber terminado. Esto se conoce como efecto térmico residual, y consigue acelerar tu metabolismo hasta un periodo de 48 horas.

3. ¿Quién puede practicarlo?

Cualquier persona sin problemas cardiovasculares ni respiratorios que haga ejercicio con regularidad y que desee mejorar su capacidad de resistencia y reducir su cantidad de grasa corporal.

4. ¿Cuánto es lo ideal?

Si nunca lo has practicado, puedes comenzar por hacer una sesión a la semana, y después ir aumentando hasta llegar a tres sesiones semanales. Lo ideal es hacerlo después de tu entrenamiento de pesas.

5. ¿Cuántas calorías pueden quemarse?

Dependiendo del tipo de ejercicio y de la persona. Pero, para que te hagas una idea, un estudio de la Universidad de Colorado publicado en 2012 demostró que en dos minutosy medio de entrenamiento HIIT pueden llegar a quemarse hasta 220 calorías. ¡Pero ojo! Esos dos minutos y medio deben estar distribuidos en intervalos de 30 segundos, cada uno de ellos seguidos de unos cuatro minutos de ejercicio más suave, según el mismo estudio. Pero ahí no acaban las ventajas: esta investigación también concluyó que el HIIT mejora la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa.

Conceptos clave

VO2 máx

Se trata de la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede asimilar y consumir en un determinado periodo de tiempo, a través de la sangre, para llegar a los músculos y que estos puedan ejecutar un movimiento determinado. Es la manera que suele utilizarse para conocer la capacidad aeróbica de alguien. Para calcularla, se mide la diferencia de oxígeno entre la inhalación y la exhalación. El resultado se expresa en mililitros por kilo de peso y minuto. A más VO2 máx, más capacidad aeróbica. El HIIT puede ayudar a mejorar esta capacidad, aunque está determinado en buena medida por el factor genético.

EPOC

Es el exceso de consumo de oxígeno postentrenamiento (sus siglas responden a Excess post oxygen comsuption), o lo que es lo mismo: cuando tu organismo no puede enviar tanto oxígeno a tus músculos como ellos demandan, y necesita más tiempo para cubrir estas necesidades. Esa es la razón por la que aumenta el metabolismo basal durante un periodo de hasta 48 horas después de haber terminado un entrenamiento de alta intensidad. Por eso se habla del efecto quema calorías del HIIT incluso después de haberlo finalizado. El EPOC consta de dos fases: la rápida (aláctica), durante la que se recuperan los depósitos de oxígeno, y la lenta (láctica), en la que el ácido láctico es transportado al hígado para luego convertirse en glucosa. ¡Ojo! No lo confundas con la enfermedad pulmonar obstructiva crónica, que tiene el mismo acrónimo.

Tabata

Un tipo de entrenamiento HIIT desarrollado por el doctor Izumi Tabata a mediados de los años 90. Consiste en intervalos de 20 segundos de ejercicio a máxima intensidad seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos en ocho ciclos hasta completar cuatro minutos. Actualmente, el método Tabata se adapta a diversos tipos de entrenamiento HIIT, con instrumentos como las bandas elásticas, las anillas o las kettlebells o con el peso del propio cuerpo.

 

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