Logra volumen con este programa de entrenamiento alemán

Todo lo que tienes que saber para lograr mucho volumen y resultados
SEAN HYNSON -
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En la década de los 70 un entrenador del equipo nacional alemán de levantamiento de peso creó un plan para sus pupilos. Esta rutina se caracterizó por su intensidad, su capacidad de trabajo, sus descansos y sus resultados. En los años 90 el canadiense Charles Poliquin cogió este programa y lo popularizó. El entrenamiento es de los más exigentes en lo que a conseguir trabajar ‘la fuerza’ se refiere. Necesitas la fuerza de voluntad para conseguir que funcione. ¿Te atreves?

Así se usa el Entrenamiento alemán de volumen

Se basa en su ‘serie’ de 10 series de 10. Para conseguir que esto funcione hacen falta 60 segundos de descanso entre series si haces un levantamiento principal, y entre 90 y 120 segundos entre series si estás haciendo dos levantamientos.

Empieza con una carga que te permita hacer 20 repeticiones, algo como el 60% de tu máximo, pero haz sólo 10. Al principio tu peso parecerá ligero, pero a medida que te canses, notarás que las repeticiones te cuestan más y más. No bajes el peso de las cargas ni ‘falles’ en ninguna serie.

Cuando consigas hacer las diez series de diez repeticiones puedes aumentar tu peso un 5% en la siguiente sesión de entrenamiento.

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Tortura del ‘tempo’

Para añadir más ‘problemas’ a este entrenamiento tienes que hacer los ejercicios con un tempo concreto. Los levantamientos con ‘más rango’ de movimiento deben de hacerse con 4-0-2-0. (Cuatro segundos en posición ‘excéntrica’, 0 segundos de pausa abajo, dos segundos en posición concéntrica y 0 segundos arriba. Para movimientos más cortos la fórmula es 3-0-2-0.

Haz sólo un ejercicio por parte del cuerpo con el sistema del 10x10, y sólo uno o dos con este método en cada entrenamiento. Puedes añadir un par de ejercicios complementarios para entrenar diferentes grupos musculares y uno más para el mismo grupo que has trabajado. Después de cuatro ejercicios en total, tu entrenamiento está ‘finiquitado’.

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Descansa lo necesario

Para que el entrenamiento alemán de volumen funcione tienes que ser capaz de recuperarte bien de cada sesión. Entrena cada parte del cuerpo sólo una vez cada cuatro o cinco días tomando este ejemplo:

Lunes: Pecho y espalda Martes: Piernas y abdominales Miércoles: Descanso Jueves: Brazos y hombros Viernes: Descanso Sábado: Empieza de nuevo…

Sesiones de entrenamiento para volumen

El entrenamiento corresponde a unas series de tres días diferentes de entrenamiento para hacer cinco sesiones semanales. Prueba el semana durante cuatro semanas.

Día 1:

Press de pecho 10 series de 10 repeticiones, descansando 90 segundos.

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Lat Pulldown 10 series, 10 repeticiones, descansando 90 segundos.

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Aperturas con banco inclinado Tres series de 10-12 repeticiones, descansando 60 segundos.

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‘Agarre a la cara’ Tres series de 10-12 repeticiones, descansando 60 segundos.

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Día 2:

Sentadillas 10 series de 10 repeticiones con un descanso de 60 segundos.

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Curl de pierna Tres series de 10-12 repeticiones, descansando 60 segundos.

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Gemelo Tres series de 10-12 repeticiones, descansando 60 segundos.

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Plancha: Tres series de 60 segundos, con un descanso de 60 segundos.

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Día 3:

Press de pecho con agarre cerrado 10 series de 10 repeticiones, con 60 segundos de descanso

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Curl con barra 10 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso

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Elevaciones laterales Tres series de 10-12 repeticiones, 60 segundos de descanso.

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Aperturas inversas de pecho Tres series de 10-12 repeticiones con 60 segundos de descanso

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