Es uno de los programas de entrenamiento más populares que existen, aunque pocos se han atrevido a practicarlo. Su origen se remonta a la década de los 70, cuando el entrenador nacional alemán de levantamiento de peso creó un plan para entrenar a sus pupilos.
En la década de los 90, el canadiense Charles Poliquin, uno de los referentes en el campo del entrenamiento de la fuerza, hizo suyo el programa y, desde entonces, comenzó a popularizarlo bajo el nombre de Entrenamiento Alemán de Volumen (EAV o GVT, por sus siglas en inglés). Si el nombre por sí mismo no te hace sentir escalofríos, debería hacerlo. Probablemente no exista en el mundo un método de entrenamiento de fuerza más exigente y agotador.
Pero, si tienes la fuerza de voluntad necesaria como para intentarlo, el esfuerzo merecerá la pena. ¡Achtung, baby!
Cómo poner en práctica el entrenamiento alemán de volumen
El EAV se caracteriza por entrenar un solo músculo con el mismo ejercicio haciendo 10 series de 10 repeticiones cada una.
Por si esto fuera poco, los tiempos de descanso entre las series son cortos: 60 segundos si estás haciendo una secuencia (por ejemplo, sentadillas o press de banca) y de 90 a 120 segundos si estás alternando dos secuencias. "La intensidad tiene que disminuir debido a la cantidad de series y a lo corto de los tiempos de descanso" nos comenta Don Saladino, entrenador persona de actores como Ryan Reynolds.
Comienza con un peso que te permita completar 20 repeticiones equivalente a más o menos el 60% de tu capacidad máxima), pero haz solo 10. Te parecerá poco durante las dos primeras series, pero a medida que comiences a notar la fatiga, tendrás que esforzarte más y más y apenas serás capaz de terminar las 10 repeticiones cuando lleves ya cinco o seis series. No te preocupes.
"Evita llegar al fallo muscular", aconseja Saladino, "y no reduzcas el peso".
A medida que tu sistema nervioso se vaya adaptando, notarás que las repeticiones se van haciendo más llevaderas. Mantén el objetivo de 10 repeticiones y observa cuántas repeticiones haces en cada serie. Cuando seas capaz de completar las 10 series de 10 repeticiones, aumenta el peso un 5% la próxima vez que hagas el ejercicio.
Tiempo de tortura
Seguimos subiendo el nivel de dificultad y, a continuación, deberás realizar los ejercicios con un ritmo específico. Los ejercicios que requieran muchos movimientos (sentadillas, peso muerto, chin-ups) deben hacerse a un ritmo de 4-0-2-0 (4 segundos durante la fase negativa o excéntrica, 0 segundos para la fase isométrica o de pausa en la parte más baja del ejercicio durante el cambio de fases, 2 segundos para la positiva o concéntrica, 0 segundos en la parte alta de la pausa de dicho movimiento). Para ejercicios que requieran un rango más corto de movimientos (curl de piernas, ejercicios con tensores) la cadencia sería de 3-0-2-0.
Haz un único ejercicio por cada parte del cuerpo con este sistema de 10 x 10 y un máximo de dos ejercicios por entrenamiento. Puedes complementarlo con dos o tres ejercicios secundarios que ejerciten grupos musculares diferentes o con otro ejercicio para los mismos músculos que trabajaste con el método 10 x 10 con tres series de 10 a 12 repeticiones cada una. El entrenamiento habrá acabado cuando hayas completado cuatro ejercicios en total.
Para que el EAV sea efectivo, tienes que recuperarte bien de cada sesión, así que entrena cada parte del cuerpo una vez cada 4 a 5 días. Sigue este plan:
- Lunes: pecho y espalda
- Martes: piernas y abdominales
- Miércoles: descanso
- Jueves: brazos y hombros
- Viernes: descanso
- Sábado: comienza de nuevo
Plan de entrenamiento
El plan consiste en tres días de entrenamiento para cinco sesiones de ejercicio total a la semana. Alterna series de dos ejercicios (que llamaremos A y B). Haz una serie de A, descansa, luego una serie de B, vuelve a descansar, repitiendo todas las series hasta que hayas completado ambos ejercicios. Realiza el resto de ejercicios en series seguidas, completando una serie tras otra, por turnos.
Elige una carga con la que puedas hacer 20 repeticiones y síguela a rajatabla, incluso aunque no puedas hacer las 10 repeticiones de manera correcta. No llegues al fallo muscular y, cuando sepas que te queda fuerza para solo una más, para. Sigue trabajando hasta conseguir completar las 10 repeticiones de cada serie y, solo entonces, aumenta la carga un 5%. Sigue el plan durante 4 semanas.
DÍA 1
1A Press de banca con mancuernas
- Series: 10
- Repeticiones: 10
- Ritmo: 4020
- Descanso de 90 segundos
Túmbate boca arriba sobre el banco con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Eleva las mancuernas por encima del pecho y luego bájalas hasta su posición original.
1B Pulldown lateral
- Series: 10
- Repeticiones: 10
- Ritmo: 4020
- Descanso de 90 segundos
Siéntate en una power tower y asegúrate de tener las rodillas bajo las almohadillas. Agárrate a la barra con las manos paralelas a los hombros y las palmas de las manos vueltas hacia afuera. Tira de la barra en dirección a la clavícula y poco a poco, deja que vuelva a su posición original.
2A Press de banca inclinada con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10 a 12
- Ritmo: 3020
- Descanso de 60 segundos
Ajusta la inclinación de la banca a 45 grados y échate sobre ella con una mancuerna en cada mano. Sube las pesas manteniéndolas a la altura de los hombros y gira las palmas de las manos para que queden frente a frente. Dobla los codos un poco y, lentamente, ve extendiendo los brazos, dejando que las mancuernas caigan hacia los lados hasta que sientas cómo se estira el pecho. Lleva las mancuernas otra vez sobre tu pecho, como si estuvieras dándole un abrazo a alguien.
2B Face Pull
- Series: 3
- Repeticiones: 10 a 12
- Ritmo: 3020
- Descanso de 60 segundos
Colócate delante de una polea alta. Coge un extremo en cada mano con las palmas frente a frente y tira del cable. Junta los omóplatos mientras llevas las manos hacia los oídos, de manera que la parte superior de la espalda esté totalmente contraída.
DÍA 2
1 Sentadillas con barra
- Series: 10
- Repeticiones: 10
- Ritmo: 4020
- Descanso de 60 segundos
Coge la barra con las manos a la distancia que te sea más cómoda. Junta los omoplatos, métete debajo de la barra y apóyala sobre la parte posterior de tus hombros. Saca la barra del estante y ve retrocediendo, colocando los pies a la altura de los hombros con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sin mover los pies, intenta girar ambas piernas sobre el suelo para fijarlas bien. Sentirás cómo los glúteos se aprietan y los arcos de los pies se elevan. Coge aire y mueve las caderas hacia atrás, luego dobla las rodillas y ve bajando el cuerpo. Deja que las rodillas vayan sobresaliendo hacia afuera mientras bajas el cuerpo. Baja todo lo que puedas manteniendo la cabeza, la columna vertebral y la pelvis alineadas y luego ve subiendo poco a poco para volver a la posición inicial.
2 Curl de Piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10 a 12
- Ritmo: 3020
- Descanso de 60 segundos
Échate boca abajo sobre el banco, alinea las rodillas con el eje de rotación del banco y asegúrate de tener los tobillos por detrás de las almohadillas. Eleva el peso hasta que los isquiotibiales se contraigan completamente y luego vuelve a estirar las piernas.
3 Elevación de gemelos
- Series: 3
- Repeticiones: 10 a 12
- Ritmo: 3020
- Descanso de 60 segundos
Utiliza una máquina para elevar los gemelos o un reposapiés con una mancuerna en una mano, mientras te agarras a una barra con la otra. Baja los talones hacia el suelo hasta que sientas cómo se estiran los gemelos. A continuación apoya la planta de los pies sobre el reposapiés y contrae los gemelos, elevando los talones todo lo que puedas.
4 Plank
- Series: 3
- Repeticiones: mantén la posición durante 60 segundos
- Descanso de 60 segundos
Ponte boca abajo doblando los codos hasta que los antebrazos se apoyen en el suelo. El cuerpo debe formar una línea recta, tensando los músculos abdominales y manteniendo las caderas elevadas. Mantén esta postura durante 60 segundos
DÍA 3
1A Press cerrado con barra
- Series: 10
- Repeticiones: 10
- Ritmo: 3020
- Descanso de 60 segundos
Arquea la espalda, bajando los omoplatos y juntándolos. Coge la barra con las manos a la altura de los hombros y sácala de su estante. Coge aire, aprieta los glúteos y ve bajando la barra hasta el esternón, doblando los codos 45 grados hacia los lados. Cuando la barra toque el cuerpo, empuja los pies hacia el suelo y eleva la barra al mismo tiempo.
1B Curl de bíceps con barra
- Series: 10
- Repeticiones: 10
- Ritmo: 3020
- Descanso de 60 segundos
Coge una barra a la altura de las caderas. Coloca los pies alineados con los hombros y mantén las rodillas dobladas ligeramente. Sube los antebrazos hasta que los bíceps se contraigan completamente y después vuelve a bajarlos.
2 Elevación lateral con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10 a 12
- Ritmo: 3020
Con los pies alineados con los hombros y una mancuerna en cada mano, eleva los brazos lateralmente hasta formar un ángulo de 90 grados con el cuerpo, manteniendo los codos rectos. Luego bájalos poco a poco
3 Fly invertido con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10 a 12
- Ritmo: 3020
- Descanso de 60 segundos
Ajusta el banco a un ángulo de 45 grados y ponte boca abajo. Coge una mancuerna en cada mano y, manteniendo los brazos rectos, levántalos hacia arriba hasta formar un ángulo de 90 grados. Trata de juntar los omoplatos mientras levantas las mancuernas y luego bájalas.
Historia del entrenamiento de volumen alemán
“En Alemania, el método de diez series se usó en la fase de preparación general para ayudar a los levantadores de pesas a ganar masa corporal magra. Fue tan eficiente que los levantadores subieron rutinariamente una clase de peso completo en 12 semanas", dice Poliquin.
