Hacer un buen ejercicio cardiovascular no tiene por qué suponer pasar apuros durante horas alrededor de una pista o en una máquina. Afortunadamente, hay un montón de entrenamientos más rápidos y emocionantes que puedes probar para aumentar tu ritmo cardíaco.
Si tienes poco tiempo, puedes usar intervalos para sacar el máximo provecho de una sola sesión. Probablemente has oído hablar a los instructores de fitness acerca de uno de los protocolos más populares, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), que se basa en ráfagas de actividad intensa mezcladas con períodos de reposo activo para activar la quema de calorías. La entrenadora Charlee Atkins, Certified Strength and Conditioning Specialist®, lleva a sus clientes hasta el límite, gracias a su método de entrenamiento en bicicleta estática como instructora de SoulCycle Master.
“Los entrenamientos HIIT son una forma excelente de maximizar el tiempo en el gimnasio", dice Atkins. “Además de eso, es un gran ejercicio anaeróbico que puede mejorar tu estado cardiovascular o quemar algo de grasa".
El entrenamiento de Tabata lleva los principios de HIIT hasta el extremo. Los entrenamientos de 4 minutos y 8 rondas están formados por períodos de 20 segundos de actividad súper intensa, seguidos inmediatamente por períodos de recuperación de 10 segundos. Puedes aplicar el protocolo a cualquier ejercicio que puedas imaginar, para agregar un elemento de cardio a tus entrenamientos, pero si realmente quieres aprovechar su potencial para quemar grasa, Atkins recomienda darle una oportunidad a la bicicleta estática.
“En una bicicleta estática puedes controlar la resistencia, lo que significa que puedes hacerlo tan fácil o difícil como quieras”, dice Atkins. “Es suave con las articulaciones y maximiza el trabajo en la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo que requiere un poco de trabajo de core”.
Para realizar el entrenamiento, necesitarás una bicicleta de spinning o Assault y un cronómetro para controlar tus períodos de actividad y reposo. Enciende el cronómetro, súbete a la bicicleta y prepárate para ejercitar a tope.
- Ponte una resistencia fuerte en la bici. Deberías sentir como si estuvieras subiendo una montaña.
- Empieza a pedalear 5 segundos antes del primer período para calentar.
- Pedalea con esa resistencia durante 20 segundos lo más rápido que puedas.
- Recupérate durante 10 segundos, pedaleando más despacio.
- Repite ese ciclo sin parar a descansar 8 veces, durante 4 minutos de trabajo total.
Puedes emplear esta rutina como un final rápido de cardio, o como ejercicio completo cuando tu agenda está apretada y apenas tienes tiempo. Simplemente no te pases con la intensidad - según los expertos, debes aplicar el protocolo HIIT con moderación para permitir que tu cuerpo se recupere. El objetivo debe ser una sesión por semana.
Vía: Men's Health. Traducción: blarlo.com
