CrossFit para principiantes: todo lo que debes saber

Te guste o no, la gente tiene firmes opiniones sobre el CrossFit.

Los devotos lo publicitan como el mejor modo de transformar tu cuerpo, mientras que los críticos dicen que no hay forma más segura de lesionarte. A pesar de todo, no se puede negar que el CrossFit se ha convertido en un importante movimiento del fitness: existen más de 13 000 gimnasios de CrossFit , conocidos como boxes, en el mundo.

Con todas estas afirmaciones sobre el CrossFit, es difícil que los curiosos principiantes sepan qué esperar en su primer visita a un box. Hemos hablado con algunos expertos para determinar exactamente qué deberías saber antes de iniciarte en el CrossFit para separar la fanfarronería (por ambas partes) de la verdad auténtica.

¿Qué es el CrossFit?

El CrossFit toma prestados ejercicios de numerosos deportes, entre ellos la gimnasia, el levantamiento de pesas, el levantamiento de potencia y el remo. Fue creado por el exgimnasta Greg Glassman para maximizar la cantidad de trabajo realizada en el menor tiempo posible, según la página web oficial de CrossFit, que actúa de imagen corporativa y de entidad rectora de la actividad.

Hinterhaus Productions//Getty Images

El objetivo del fitness es mejorar tu capacidad física y ayudarte a moverte mejor, ya sea durante un partido de hockey o levantando las pesadas bolsas de la compra. Esto se consigue llevando a cabo un montón de ejercicios funcionales de alta intensidad, dice Ian Creighton, director general y entrenador en BRICK New York.

¿Qué se hace en una clase de CrossFit?

Normalmente, cada clase se divide en tres partes: calentamiento, el componente de habilidad o fuerza y el entrenamiento del día (EDD).

El calentamiento se adapta al componente de habilidad o fuerza, así que estás preparado para lo que viene a continuación. Los entrenamientos de habilidades se diseñan para mejor tu habilidad para hacer ciertos ejercicios, como los saltos dobles con comba, mientras que los entrenamientos de fuerza tienen por objeto que te sientas bien, más fuerte.

Jakob Helbig//Getty Images

La última parte de la clase es el EDD, donde deberás realizar una tabla de ejercicios específicos en un tiempo determinado o repeticiones. Los EDD suelen ser entrenamientos de cuerpo entero que duran entre 8 y 16 minutos, aunque también pueden ser de solo 3, explica Creighton.

"Un entrenamiento de tres minutos puede sonar ridículo, pero cuando la intensidad es del 95 por ciento, necesitarás una hora para recuperarte después", afirma.

Muchos gimnasios crean sus propias EDD, pero el CrossFit tiene un montón de entrenamientos de referencia que se llaman como mujeres; Fran es uno muy popular y se compone de thrusters y dominadas. También existen las EDD Héroes en honor a los hombres y mujeres caídos en servicio.

Qué debes saber antes de iniciarte en el CrossFit

Cuando empiezas a ir a un reconocido box, no es de extrañar ver a otros realizando proezas como levantar 136 kilos. Podrías sentirte tentado a probar. Ni se te ocurra.

"La gente viene y es competitiva", dice Creighton. "Quieren hacer lo mismo que los demás. Y es el modo equivocado de enfocar el CrossFit".

Pekic//Getty Images

Mathew Forzaglia, entrenador personal y de CrossFit en la ciudad de Nueva York, coincide con Creighton y afirma que deberías empezar levantando una barra vacía hasta que entiendas los ejercicios.

"No puedes saltar hasta el resultado final sin hacer el primer paso", explica.

Gestionar tus expectativas de lo que conseguirás o no con el CrossFit es de suma importancia. Dado que el entrenamiento no es especializado, no esperes convertirte en un experto levantador de pesas olímpico. En su lugar, es muy probable que mejores tu condición física general, cuenta Forzaglia.

"Para ser bueno en CrossFit, debes ser bueno en un montón de cosas", afirma.

¿Es el CrossFit realmente peligroso?

Como cualquier forma de deporte, este favorito de culto entraña unos riesgos. Sin embargo, según un estudio de diciembre de 2018, los informes sobre los riesgos del CrossFit podrían estar sobrevalorados.

Con este estudio, publicado en la revistaOrthopaedic Journal of Sports Medicine, los investigadores de la Universidad Estatal de Kennesaw concluyeron que el CrossFit es bastante seguro en comparación con otros tipos de entrenamiento. Tras analizar las 3000 respuestas a la encuesta realizada a adeptos al CrossFit, descubrieron que quienes acaban de empezar en el CrossFit o entrenan menos de tres días a la semana tienen más posibilidades de lesionarse. Esto puede deberse a que estos grupos no están familiarizados con los ejercicios.

skynesher//Getty Images

"Este estudio señala que las lesiones entre los adeptos al CrossFit podrían no ser tan numerosos como algunos medios de comunicación sugirieron anteriormente", concluyó Yuri Feito, coautor del estudio, en una declaración. "El entrenamiento de CrossFit se ha examinado con lupa debido a un supuesto elevado porcentaje de lesiones, pero nuestros datos no parecen corroborar que sea más 'extremo' o peligroso que otros programas de entrenamiento deportivos''.

Un estudio de 2014 publicado en la revista Orthopaedic Journal of Sports Medicine Research descubrió que las personas en manos de entrenadores que les ayudaban con los ejercicios sufrían menos lesiones, que es por lo que Creighton recalca la importancia de encontrar un gimnasio que dé máxima prioridad a la seguridad.

"Necesitas entrenar allá donde los entrenadores se centren ante todo en la seguridad y en ejercicios de calidad", dice. "Eso es lo más importante".

La rabdomiólisis, una enfermad que hace que el tejido muscular se rompa y libere deshechos perjudiciales para el riñón en el torrente sanguíneo, se ha vinculado al CrossFit. Sin embargo, llevarte al límite en cualquier entrenamiento puede causar el problema.

¿Cómo encuentro un buen gimnasio de CrossFit?

Los gimnasios suelen ofrecer clases de iniciación gratuitas que deberías probar para tantear el terreno. Después, pregúntales a otros miembros sobre sus experiencias y si se han lesionado, aconseja Creighton. También debes prestar especial atención a las habilidades de liderazgo del entrenador.

Hero Images//Getty Images

"Si la clase no está estructurada, pero sí desordenada, hay un problema de seguridad", advierte. "Hay bandera roja".

No temas hacer preguntas. "Si alguien te dice que hagas algo, pregúntale por qué", aconseja Forzaglia. Tienes que cerciorarte de que tu entrenador tiene un sólido conocimiento de los ejercicios, y que no reparte los consejos al azar. Otra señal de alerta: si el entrenador presta más atención a su móvil que a la clase. Puede que mole ver vídeos de thrusters en Instagram, pero hacerse daño por la negligencia del instructor no mola para nada.

¿Qué necesitas para el CrossFit?

Normalmente los boxes tienen todo el equipo pesado que necesitas, como cajas pliométricas, pesas y barras, pero Creighton aconseja invertir en un artículo fundamental: una comba de calidad.

Aunque los gimnasios normalmente tienen combas, Creighton explica que no son resistentes ni están destinadas a ser compartidas por muchas personas. A menudo, la gente acorta las combas atándolas, lo que puede menoscabar la integridad del equipo. RPM es una comba de gran calidad que la mayoría de los clientes de Creighton prefieren, y es una buena elección si quieres dar en el clavo con esos saltos dobles.

Creighton también aconseja llevar una zapatilla de cross-training plana que sea adecuada para los numerosos ejercicios que vas a encontrar. Deja tus zapatillas de carretera fuera del box. Quizás corras pequeñas distancias en tu EDD, pero el diseño acolchado y empinado de la mayoría de los corredores es horrible para los levantamientos explosivos que vas a realizar.

¿Es el CrossFit adecuado para ti?

¿Cómo sabes si merece la pena añadir el CrossFit a tu rutina? Depende de lo que quieras conseguir.

"El CrossFit es un fantástico entrenamiento generalizado para las masas", nos dice Forzaglia. "Cuando se trata de un objetivo específico y definido creo que el CrossFit no es la respuesta".

Si quieres un bíceps más grandes o perder 10 kilos para tu boda, Forzaglia asegura que es mejor trabajar con un entrenador personal que te ayude a idear un plan para conseguirlo.

svetikd//Getty Images

A pesar de que, frecuentemente, los novatos de los entrenamientos de fuerza se sienten atraídos por el pequeño y comunitario ambiente de los gimnasios de CrossFit, el director de Fitness de Men's Health, y CSCS, Ebeneezer Samuel afirma que esta actividad es probablemente la mejor para aquellos que ya se sienten cómodos con el levantamiento.

"Te pedirán que hagas la cargada, sentadillas y arrancadas, así que, si no puedes hacer esto correctamente, ¿qué puedes sacar de ahí?", pregunta Samuel. Recomienda asistir a clases de iniciación hasta que estés más familiarizado con los ejercicios.

Pero el único modo de saber si te gusta el CrossFit es probarlo por ti mismo. "Ve con la mente abierta", dice Forzaglia. "Es solo otro tipo de entrenamiento".