Un plan para mantener la forma

Que tu actividad física no descienda con la llegada de los meses fríos. He aquí la fórmula mágica para no acumular barriga.
Pablo Díaz -
Un plan para mantener la forma
Un plan para mantener la forma

A medida que los días menguan, las barrigas crecen por la menor actividad física. Pero a diferencia de los osos, que necesitan hibernar durante los meses fríos del año, tú no obtienes ningún beneficio de esa capa extra de grasa.

La clave para no engordar en invierno es ganar más cantidad de masa magra. De este modo aceleras el metabolismo en reposo y quemarás grasa incluso cuando no estás haciendo ejercicio. He aquí la fórmula mágica para no acumular barriga:

Instrucciones

Haz los ejercicios en forma de superseries (de dos en dos, uno a continuación del otro). Haz cada superserie 3 veces, descansando 30 segundos después del primer ejercicio y 60 segundos después del segundo.

SUPERSERIE 1

SENTADILLA CON BARRA

Colócate una barra sobre los hombros y sujétala con las palmas hacia arriba. Manteniendo el tronco vertical y la curvatura normal de la zona lumbar, agáchate hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Para un instante e incorpórate.

Haz 6 repeticiones. La sentadilla trabaja casi todos los músculos del cuerpo, por lo que es ideal para ganar potencia y fuerza bruta.

DOMINADAS

Cuélgate de una barra de dominadas con las palmas hacia el frente y las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Sube hasta casi tocar la barra con el pecho y baja despacio.

Haz las repeticiones que puedas (intenta llegar a 8). Las dominadas desarrollan la fuerza de tracción del tren superior y engrosan los bíceps, la espalda y los antebrazos.

SUPERSERIE 2

PRESS DE BANCA CON AGARRE ESTRECHO

Coge una barra y túmbate boca arriba en un banco. Sujeta la barra por encima del esternón con los brazos extendidos y las manos separadas el ancho de los hombros. Baja la barra en línea recta sin abrir los codos, para un instante y levántala otra vez.

Haz 12 repeticiones. El agarre estrecho aumenta la fuerza y la potencia del tren superior a la vez que desarrolla los tríceps.

PASO DEL GRANJERO

Coge un par de mancuernas pesadas y deja que cuelguen por los costados con los brazos extendidos. Echa los hombros atrás y camina la máxima distancia posible. Si aguantas más de 45 segundos, coge mancuernas más pesadas.

Además de aumentar la fuerza y la estabilidad del core, el paseo del granjero desarrolla la fortaleza mental para superar los estancamientos.

UN EJERCICIO QUE DEBERÍAS HACER

Considéralo un extra. Si incorporas este ejercicio dos veces por semana a un entrenamiento normal, aumentarás todavía más la temperatura de tu horno calórico. Se trata de combinar dos ejercicios de musculación clásicos, el peso muerto con piernas rectas y la zancada inversa, en un único ejercicio de cuerpo entero.

Trabajas todos los músculos de la cadena posterior desde la zona lumbar hasta los gemelos, incluidos los glúteos y los isquiotibiales. La combinación perfecta para ganar potencia, velocidad y estabilidad.

INSTRUCCIONES

Sujeta las mancuernas frente a los muslos con las palmas hacia el cuerpo y las rodillas ligeramente flexionadas. Esa es la posición inicial. Sin doblar más las rodillas, baja el tronco hasta que esté casi paralelo al suelo. Regresa a la posición inicial.

Da un paso largo atrás con la pierna derecha hasta que el muslo izquierdo esté paralelo al suelo. Para un instante y regresa a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Haz 3 series de 12 a 16 repeticiones, alternando zancadas con la pierna izquierda y la derecha.

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