Músculos a tono más y más rápido

¿Quieres ponerte en forma en tiempo récord? ¡Rinde más en el gimnasio acortando tus sesiones como te decimos!
Javier Fernández -
Músculos a tono más y más rápido
Músculos a tono más y más rápido

1. Pasa de la cinta

Si sueles calentar corriendo en la cinta continua, déjalo. Te quita tiempo y sólo te hace trabajar las piernas. Ponte en marcha más rápido con movimientos multiarticulares para todo el cuerpo, como las sentadillas rápidas con extensión de brazos. Aumenta el flujo sanguíneo y acelera la conexión entre cerebro y músculos, consiguiendo un mayor rendimiento desde el principio. Resultado: un calentamiento más rápido y un programa más efectivo.

Cómo hacerlo

Trabaja grupos musculares no relacionados combinando ejercicios de empuje y de jalón (el press de pecho con mancuernas y el remo con polea, por ejemplo) o ejercicios del tren superior e inferior (press de hombros alterno con mancuernas y levantamiento de peso muerto con barra y piernas rectas).

Tiempo ahorrado

- 5 minutos

 

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2. Pon tus músculos en 'multitarea'

Deja eso de “un ejercicio tras otro” para las superseries o las triseries. Mientras un grupo muscular se recupera, otro trabaja, reduciendo así la necesidad de descanso. Aceleras el metabolismo, quemando más calorías por minuto durante y después del programa, en comparación con una rutina tradicional de levantamiento de pesas con descansos, según un estudio de la Syracuse University (EE.UU.).

Cómo hacerlo

Trabaja grupos musculares no relacionados combinando ejercicios de empuje y de jalón (el press de pecho con mancuernas y el remo con polea, por ejemplo) o ejercicios del tren superior e inferior (press de hombros alterno con mancuernas y levantamiento de peso muerto con barra y piernas rectas).

Tiempo ahorrado

- 15 minutos

 

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3. REDUCE LAS REPETICIONES

En lugar de hacer 3 o 4 series de 8 a 10 repeticiones, empieza con unas cuantas series con menos repeticiones y un peso mayor. Se le llama sistema de fases. Los nervios que estimulan los músculos se activan con las series con grandes pesos, con lo que pueden levantar más peso de lo normal en la serie final, de más repeticiones.

Cómo hacerlo

Haz 3 series usando un peso que sólo puedas levantar tres veces seguidas, y luego reduce el peso en un 10% y haz una serie final de 6 repeticiones.

Tiempo ahorrado

- 10 minutos

 

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