Mejora tu zancada, mejora tu técnica de carrera

Estos 8 ejercicios potencian los mecanismos naturales de tu organismo, lo que te ayudará a un mejor running.
Alerto Ballvé -
Mejora tu zancada, mejora tu técnica de carrera
Mejora tu zancada, mejora tu técnica de carrera

1) JUEGA CON UNA PELOTA DE GOLF

Músculo que actúa

Fascia plantar

Acción

La primera fase de la zancada implica el despegue del suelo. La fascia plantar es un ligamento que va desde el talón hasta los dedos del pie. En un reciente estudio de la Universidad de Stanford (EE.UU.) sobre atletismo se destacó su papel crucial a la hora de darte impulso.

Gana velocidad

Con una fascia plantar más larga conseguirás más flexibilidad e impulso en el despegue. Puedes desarrollar el músculo haciendo rodar una pelota de golf longitudinalmente con el pie durante dos minutos, un par de minutos al día.

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2) CORRE CON LAS RODILLAS RECTAS

Músculos que actúan

Isquiotibiales

Acción

Una vez has despegado del suelo, los isquiotibiales entran en acción. El papel del isquiotibial es echar el pie atrás de forma suave y eficiente. Unos isquiotibiales débiles suponen una carrera débil.

Gana velocidad

Como ejercicio de entrenamiento, prueba los saltos con piernas. Corre con las rodillas rectas. El impacto sobre la pierna recta al aterrizar obliga a los isquiotibiales a trabajar más duro, con lo que los fortalecerás. Quizá tengas un aspecto un poco cómico, pero serás tú quien se ría el último cuando dejes a tus rivales atrás.

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3) DA UN GIRO DE 90º

Músculos que actúan

VMO (Vastos mediales oblicuos)

Acción

Cuando te acercas al punto más alto de la zancada entran en acción los VMO (los músculos del muslo más próximos a la parte interior de la rodilla). Cuanto más fuertes son, más sube la rodilla y más potente es la zancada.

Gana velocidad

Usa zancadas con giro para reforzar los VMO. Con los brazos abiertos hacia los lados, da una zancada con la pierna derecha hacia delante y gira los hombros 90º hacia la derecha. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.

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4) CONCÉNTRATE EN EL MOVIMIENTO DE RETROCESO

Músculos que actúan

Hombros

Acción

En esta fase, el tren superior del cuerpo entra en acción. Concéntrate en el movimiento de retroceso. Echa el brazo atrás haciendo fuerza con las escápulas, no con los codos, y deja que el brazo vuelva adelante solo.

Gana velocidad

Ponte de lado junto a un espejo y echa los brazos hacia delante y atrás con los codos bloqueados en 90º, sin girar el torso. Los puños, cerrados pero no apretados, deben llegarte a la altura de los hombros al subir y a la altura de las caderas al bajar. Así ganarás velocidad en el balanceo de brazos, que marca la velocidad de la zancada. Completa 10 series de 60 segundos.

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5)  SALTA Y ATERRIZA CON LAS PIERNAS CASI RECTAS

Músculos que actúan

Glúteos

Acción

Ahora le toca el turno a los glúteos, que intervienen para controlar la pelvis. Especialmente hacia el final de una carrera, cuando aparece el cansancio, la pelvis empieza a moverse hacia los lados, con lo que tienes que trabajar más duro para impulsarte hacia delante.

Gana velocidad

Gana fuerza en los glúteos con los saltos pliométricos. Búscate un escalón a la altura de las rodillas y súbete de un salto. Luego salta hacia atrás y aterriza en ambos casos con las piernas casi rectas. Eso es una repetición. Haz 30. Porque la pista no es el mejor lugar para contonear la cadera.

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6) APRIETA UNA PELOTA SUIZA CONTRA EL SUELO

Músculos que actúan

Aductores

Acción

En la segunda mitad de la zancada, los músculos interiores del muslo extienden la pierna hacia delante. Necesitarás unos aductores fuertes para sostener la cadera y mantener una carrera suave.

Gana velocidad

Estírate sobre el costado izquierdo frente a una pelota suiza. Levanta el pie y coloca el empeine sobre la pelota, y luego apriétala contra el suelo todo lo que puedas. Suelta. Haz 3 series de 20 repeticiones y luego cambia de lado. La fuerza que ganarás te ayudará a mantener el movimiento de la cadera –y tú avanzarás con la misma suavidad que Usain Bolt sobre patines–.

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7) PONTE DE PUNTILLAS EN UN ESCALÓN

Músculos que actúan

Pantorrillas

Acción

La zancada está llegando a su fin. En el estudio de la Universidad de Stanford (EE.UU.) se observó que la pantorrilla actúa como regulador de la pierna en este punto, manteniendo la parte inferior rígida y preparándote para transferir la potencia al suelo.

Gana velocidad

De puntillas sobre un escalón y con los talones colgando, apoya la mano en la pared para mantener el equilibrio. Baja los talones por debajo del escalón y luego ponte de puntillas. Así refuerzas las pantorrillas, para que el impacto contra el suelo sea más eficiente y rápido. Completa 4 series de 12 repeticiones.

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8) CORRE DESCALZO SOBRE LA HIERBA

Músculos que actúan

Tendón de Aquiles

Acción

Cuando aterrizas, al final de la zancada, golpeas el suelo con una fuerza equivalente a 2,5 veces tu peso, lo que supone una gran tensión para tu cuerpo, y en particular para el tendón de Aquiles. Aterriza con el pie justo debajo del cuerpo. Así dispersas mejor la fuerza del impacto.

Gana velocidad

En el estudio de Stanford se observó que el modo más efectivo de reforzar el tendón de Aquiles era corriendo descalzo sobre la hierba una vez por semana. Ahora que ya has afinado tu zancada a la perfección, levantarás los pies mucho más rápido.

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