A la hora de perfilar nuestro cuerpo mediante un entrenamiento efectivo, el glúteo es un músculo responsable de muchas cosas. No solamente nos referimos a la parte estética, sino a la funcional.
Un glúteo bien trabajado será fundamental para estabilizar todo el cuerpo y ganar potencia para fortalecer otras partes de nosotros mediante ejercicio.
Para establecer una rutina efectiva y sin lesionarnos (cosa importante) hablamos con el Licenciado en Actividad Física y Deporte Román Díaz, especialista en readaptación deportiva y entrenador de alto rendimiento.
La inclusión de estos ejercicios puede ser variada: elegir uno para cada día junto a otros que trabajen otras zonas del cuerpo o como tabla única que reúna los cuatro en un día de la semana que le dedicaremos al glúteo.
Si se elige esta opción, será suficiente con hacer 4 series de 10 repeticiones de cada ejercicio.
1. HIP THRUST O EXTENSIÓN DE CADERA
"Si nos tuviésemos que quedar con un sólo ejercicio para trabajar el glúteo, éste sería sin duda alguna el hip thrust", apunta el experto.
Nos explica Román que este ejercicio es tan bueno porque el glúteo y el abductor participan en la extensión de cadera. El primero también se considera un rotador y extensor externo, debido a esa responsabilidad en el rango y poder de movimiento viene toda su importancia.
Lo importante de este ejercicio es colocarse la pesa en el centro y hacer un movimiento técnico explosivo hacia arriba. También puede comenzarse a hacer sin peso, simplemente con nuestro cuerpo y luego ir aumentando carga.
2. SENTADILLA
Aquí la cosa cambia, porque la técnica es un poco más precisa y compleja. Pero una vez hayas pillado el truco, trabajarás muchísimos músculos además del glúteo: cuádriceps, espalda baja, alta e incluso ayudará a fortalecer ligamentos y tendones.
Se suele usar para aumentar la masa muscular en las piernas, pero realmente es tan completo que se considera esencial para darle caña a los estabilizadores.
La ejecución correcta la puedes ver en este vídeo, es básico que lo veas para hacerlo correctamente y evitar lesiones (sobre todo hernias discales).
3. PESO MUERTO
Importante para ganar volumen y potencia en glúteo. La posición correcta de la barra es lo más imprescindible para realizar el movimiento, entrena con discos olímpicos.
La estabilidad es básica: así que usa zapato plano, no con cámara de aire ni zapas de halterofilia.
Te va a gustar porque se trabaja todo, mucha gente cree que este ejercicio se centra en el tren inferior. Nada de eso, ¡entrenas hasta los bíceps!
4. ZANCADA CON PIE APOYADO EN BANCO
Aunque normalmente se cree que es mejor para mujeres, también sirven para hombres. El resultado es similar que la sentadilla a dos piernas, pero éste es más sencillo y el resultado estético es brutal.
Además, la técnica es menos difícil y podemos prevenir lesiones a nivel de rodilla (si la movilidad no es tu fuerte, esto te interesa).
Sólo necesitas un banco o zona elevada y tu propio cuerpo, lo que lo hace perfecto para trabajarlo sin ningún tipo de material.
Prepárate para ir de culo y... ¡A lío!
