Músculo para todos

¡Sigue nuestras reglas para diseñar el mejor entrenamiento para tu somatotipo!
Martín Iraola -
Músculo para todos
Músculo para todos

Cuando se trata de ponerse cachas, algunos hombres son más iguales que otros. En general, existen tres tipos corporarles, cada uno con unas necesidades específicas en lo tocante a ganar masa muscular. Muchas veces se pasa por alto esta circunstancia y se utilizan métodos de entrenamiento que a la larga resultan poco efectivos. Por eso hemos querido ofrecerte una serie de pautas para mejorar. Averigua cuál es tu somatotipo, repasa los métodos que mejor te van y empieza con la rutina de entrenamiento más eficiente que has probado jamás.

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ECTOMORFO

EL FLACUCHO

Tienen poca grasa y les cuesta mucho subir de peso, sencillamente porque no están predispuestos a ganar músculo. Para burlar a la naturaleza tienen que coger grandes cargas y comer como animales

LAS REGLAS

Intensidad

Haz pocas repeticiones con mucho peso. Mejor utliza pesos libres en lugar de máquinas. Procura descansar 48 horas entre sesiones para recuperarte por completo.

Mucha comida

Tienes que comer como una bestia. Los batidos de proteínas, los frutos secos y el arroz integral ayudan a incrementar el gasto calórico

Ojo con el cardio

Los ectomorfos tienen un metabolismo alto, de manera que deben limitar el ejercicio cardiovascular si quieren ganar músculo.

ECTOMORFO

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ENDOMORFO

ENTRADO EN CARNES

Estas personas tienen sobrepeso y un metabolismo perezoso. No les cuesta nada ganar peso, pero sí perder grasa. Los entrenamientos deben ser rápidos e intensos, y es importante que tomen mucha proteína.

LAS REGLAS

Subir de revoluciones

Los endomorfos deben hacer series de 10-12 repeticiones con un peso moderado y con poco tiempo de descanso. También deben añadir sesiones de ejercicio cardiovascular breves e intensas para fundir la grasa.

Superseries

Se trata de hacer dos ejercicios seguidos y descansar unos 45 segundos antes de hacer otra superserie. Hay que combinar ejercicios que trabajen músculos opuestos, por ejemplo el press de banca y remo inclinado. Los endomorfos rinden bien tomando mucha proteína, mucha fibra y grasas saludables. Limita la ingesta de carbohidratos después de entrenar.

ENDOMORFO

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MESOMORFO

EL ATLETA NATURAL

Los mesomorfos ganan masa muscular fácilmente. Sus entrenamientos deben ser muy intensos. Después deberían invitar a la primera ronda. Es lo mínimo que pueden hacer para compensar

LAS REGLAS

Ejercicios compuestos

Trabaja varios grupos musculares a la vez haciendo peso muerto, dominadas, flexiones de brazos, press de banca y sentadillas. Estos ejercicios aumentan tu fuerza natural.

Sube el volumen

Haz tres sesiones de cardio y cuatro de pesas cada semana y te sorprenderás de los resultados.

Proteínas

Un palmo (una pechuga de pollo, por ejemplo) en cada comida y medio palmo (un yogur grande) entre horas. Intenta comer 1 gramo de grasa por kilo de peso corporal. No te preocupes por los carbohidratos.

MESOMORFO

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