Pequeños músculos, grandes resultados

Esos pequeños grupos musculares a los que probablemente no les des mucha importancia en el entrenamiento pueden ser tus aliados contra las lesiones.
Men's Health -
Pequeños músculos, grandes resultados
Pequeños músculos, grandes resultados

Las estrellas de los gimnasios son los grandes grupos musculares. Mimados hasta la extenuación para hacerlos crecer, se han diseñado cientos de máquinas futuristas e incontables programas y rutinas. Pero, más allá de su fibroso reinado existen otros pequeños músculos a los que también deberíamos prestar la atención que se merecen. Y más si tenemos en cuenta que mantenerlos tonificados nos alejará de esas lesiones y esguinces que suelen aparecer con frecuencia. He aquí un pequeño plan con grandes beneficios.

 

 

 

 

> 1) Glúteo medio

> 2) Elevador de la escápula

> 3) Oblicuos externos

> 4) Serrato anterior

> 5) Sartorios

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Dónde está

Se encuentra sobre la cadera, debajo del glúteo mayor.

Para qué sirve

Estabiliza la pelvis cuando practicamos deporte.

Cómo trabajarlo

Coloca un banco junto a una estación de polea baja y fija el cable a un cinturón. Incorpórate, con el pie derecho sobre el banco y el talón izquierdo sobre el suelo. Impúlsate hasta subir al banco, y luego baja de nuevo. Continúa durante un minuto. Cambia de lado y repite.

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Dónde está

Un pequeño músculo que va desde el cuello hasta las escápulas.

Para qué sirve

Refuerza el cuello para evitar lesiones.

Cómo trabajarlo

Fija una manija al cable de una polea baja y agárrala con la mano izquierda. Ponte de pie, con el lado  izquierdo junto a la máquina. Mira por encima del hombro del mismo lado y elévalo todo lo que puedas. Flexiona el codo izquierdo (como en un curl de bíceps), junta las escápulas, y haz girar el hombro hacia atrás. Repite el ejercicio durante un minuto y luego cambia de lado.

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Dónde están

Se extienden en diagonal desde las costillas hasta los lados de la cintura.

Para qué sirven 

Estabilizan el tronco y nos ofrecen apoyo en deportes que implican rotación (golf, tenis, natación…).

Cómo trabajarlos

Estírate boca arriba, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies firmemente apoyadas. Echa el cuerpo hacia adelante y separa los hombros del suelo todo lo que puedas. Manteniendo el pecho elevado, haz una brazada de espalda con un brazo y luego con el otro. Haz cinco series de 45 segundos.

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Dónde está

Recorre los laterales del torso.

Para qué sirve

Aporta solidez al tronco  y aumenta la capacidad de empuje.

Cómo trabajarlo

Coge una barra con poco peso, pasando las manos por encima, y estírate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados en el suelo. Mantén la barra sobre los ojos, echa el cuerpo adelante y empújala hacia el techo a la vez que separas las escápulas. Recupera la posición inicial. Sigue hasta completar un minuto, descansa y repite.

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Dónde están

Son los músculos más largos del cuerpo: van de los lados de las caderas a las rodillas.

Para qué sirven

Aumentan la potencia de las piernas, especialmente cuando se trata de dar patadas, correr o hacer recortes.

Cómo trabajarlos 

Fija un extremo de una banda elástica a tu pie izquierdo y el otro a una máquina de sentadillas. Da un paso hacia la derecha, hasta tensar la banda en un ángulo de 45° detrás de ti. Da una patada con la pierna izquierda, haciendo pasar el pie frente al cuerpo en el mismo ángulo de 45°. Haz 10 repeticiones.

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