Desenfunda la pistola y lánzate a por el Pistol Squat

Consigue unos cuádriceps a prueba de balas
XAN PITA -
Desenfunda la pistola y lánzate a por el Pistol Squat
Desenfunda la pistola y lánzate a por el Pistol Squat

Resulta tentador saltarse los ejercicios de cuádriceps. Y ya te imaginas por qué: los movimientos que mejor trabajan estos músculos, la sentadilla y la tijera, requieren un gran esfuerzo. Pero merece la pena. Piensa en la sentadilla, por ejemplo. Este ejercicio quema más calorías por repetición que casi cualquier otro. Además de focalizar el esfuerzo en los cuádriceps, también activa toda la musculatura de las extremidades inferiores, como los isquiosurales, los glúteos o las pantorrillas.

Las sentadillas (y sobre todo las sentadillas a una pierna o pistol squats) son agotadoras, pero estos ejercicios de cuádriceps son el mejor camino para unas piernas fuertes y musculadas, por no mencionar unos abdominales más definidos. ¿Qué más se puede pedir?

Plan para lograr hacer Pistol Squats

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SEMANA 1: Practica ZANCADAS INVERTIDAS (véase la ilustración izquierda) y SENTADILLAS SPLIT (véase la ilustración derecha) con una y otra pierna. Lunes y Martes haz 3 series de 6. Miércoles 3 series de 8. Jueves; APOYOS DE RODILLA: ponte a 30 cm de una pared: apoya la rodilla en la pared, y recupera la posición. 5 series por pierna. Viernes 3 series de 10, Sábado 3 series de 12. Domingo. 15 movimientos de cada pierna.

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SEMANA 2: Practica los PISTOL NEGATIVOS: Flexiona la rodilla izquierda hasta tocar el suelo con el pie derecho. Recupera la posición. Eso es 1 repetición. Lunes 4 series de 4, Martes, 4 series de 6, Miércoles 4 series de 8. Jueves: Sentadillas con los pies juntos, 5 series de 10. Viernes 4 series de 10, Sábado 4 series de 12. Domingo: 1 serie de 3 por pierna, empleando de tres a cinco segundos para bajar el cuerpo.

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SEMANA 3: Practica los APOYOS DORSALES CONTRA LA PARED: Baja la espalda y flexiona las rodillas 90o; levanta el cuerpo y estira una pierna. Aguanta 15 seg. Lunes: 4 series de 4, Martes, 4 series de 6, Miércoles 4 series de 8. Jueves: POSTURA DE LA PALOMA: arrodíllate; extiende pierna derecha atrás. la rodilla izquierda en suelo. después, adelanta el pie izquierdo. Aguanta 15s por lado. Viernes 4 series de 6, Sábado 4 series de 8. Domingo: Tres apoyos contra la pared aguantando 20 segundos.

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SEMANA 4: Practica los PISTOLS CON AYUDA: Agarra unas manijas o TRX. Estira la pierna derecha hacia delante; flexiona la rodilla. Regresa. Eso es 1 rep. Lunes 2 series de 4, Martes 2 series de 6, Miércoles 2 series de 8. Jueves: SENTADILLAS CON PIERNAS CRUZADAS: coloca el pie izquierdo por detrás del derecho (y ponte de puntillas) y haz una sentadilla lentamente. Haz 5 series de 10 repeticiones por lado. Viernes 2 series de 10, sábado 2 series de 12. Domingo 1 series de 12 por pierna, empleando tres segundos en bajar el torso.

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A por el pistol: Estira una pierna hacia delante. Flexiona la otra rodilla; baja el torso hasta casi tocar el suelo con el trasero. Regresa. 

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