Ponte en forma sin perder tiempo

Mete la directa en el gimnasio con esta rutina quemagrasas de cuerpo entero
Men's Health -
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En cuanto llega el otoño el gimnasio empieza a estar abarrotado. Afortunadamente, con esta rutina no tendrás que esperar a que dejen las máquinas libres. Sólo necesitas un par de mancuernas y un banco regulable. Considéralo un plan minimalista para conseguir el máximo de músculo.

Haz esto

Escoge un par de mancuernas con las que puedas realizar todos los ejercicios descritos a continuación. Dentro de cada circuito, pasa al siguiente ejercicio sin descansar. Cuando termines un circuito, descansa 1 minuto y repítelo. Haz cada circuito 3 veces.




Circuito 1

1 Remo con mancuernas con agarre neutro apoyado sobre banco inclinado

Ponte boca abajo sobre un banco inclinado con las pesas colgando y las palmas enfrentadas. Manteniendo la curvatura natural de la zona lumbar levanta las pesas por los costados flexionando los codos y juntando las escápulas. Detente un instante y baja otra vez.

HAZ ENTRE 8 Y 12 REPETICIONES


2 Press inclinado alterno con mancuernas

Túmbate boca arriba en un banco reclinado y sujeta las mancuernas por encima de los hombros con los brazos extendidos, las palmas hacia el frente y los pies completamente apoyados en el suelo. Baja despacio la mancuerna derecha hasta la altura del pecho.

Cuando la levantes de nuevo, baja simultáneamente la mancuerna izquierda. Continúa alternando los brazos.

HAZ 8 REPETICIONES CON CADA BRAZO


3 Zancada inversa con mancuernas

Con los brazos colgando por los costados y las palmas hacia dentro, mantén el tronco vertical, da un paso largo atrás con el pie derecho y baja el cuerpo hasta que la rodilla izquierda forme un ángulo de 90 grados. Regresa a la posición inicial y repite, dando el paso atrás con el pie izquierdo. Continúa alternando las piernas.

HAZ 12 REPETICIONES CON CADA PIERNA

 

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Circuito 2

1 Subidas a banco y press a un brazo

Sujeta una mancuerna con la mano derecha frente al hombro. Apoya el pie derecho sobre un banco y sube hasta extender la pierna por completo. Levanta la pesa por encima de la cabeza, detente un instante y bájala otra vez. Baja el pie izquierdo al suelo pero deja el derecho apoyado sobre el banco. Eso es 1 repetición.

8 REPETICIONES, CAMBIA DE PIERNA Y DE BRAZO Y REPITE




2 Balanceo a un brazo con mancuerna

Coge una mancuerna y sujétala frente a ti con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Lleva las caderas atrás y pásate la mancuerna entre las piernas. Sin doblar el brazo, impulsa las caderas hacia delante y levanta la pesa hasta la altura del pecho a la vez que te incorporas. Eso es 1 repetición. Continúa sin parar hasta completar toda la serie.

HAZ 10 REPETICIONES CON CADA BRAZO (20 EN TOTAL)



BOLA EXTRA

Si quieres machacarte más, incorpora esta variante de la sentadilla búlgara en el segundo circuito. Trabajarás prácticamente todos los músculos del tren inferior. Se trata de añadir una media repetición entre cada dos repeticiones completas. De este modo tienes que esforzarte más en el punto más difícil del recorrido.

Con los brazos colgando por los costados, apoya el empeine derecho sobre un banco situado detrás de ti. Baja el cuerpo y detente. Sube hasta mitad de recorrido. Baja otra vez y sube hasta arriba del todo. Eso es 1 repetición. 

HAZ ENTRE 8 Y 12 REPETICIONES

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