¡Consigue unas manos más fuertes!

Nos obsesionamos por los bíceps o por una espalda en V pero, ¿qué hay de las manos? Reforzarlas ayudará a tu rendimiento.
Jorge Calvo -
¡Consigue unas manos más fuertes!
¡Consigue unas manos más fuertes!

Cuando trabajas el tren superior, el primer punto de contacto con las pesas son las manos. Sin embargo, la fuerza desde los codos hasta los dedos, el eslabón débil de la cadena, y unas manos fuertes son imprescindibles para alcanzar tu potencial. Los deportes de raqueta, por ejemplo, requieren una excelente condición física de los antebrazos y las manos. Lo mismo se aplica a las artes marciales, donde un agarre poderoso es fundamental. Por lo tanto, si quieres pasar el balón como Magic Johnson, golpear la pelota como Rafa Nadal o lanzar puñetazos como Bruce Lee, la clave está en tu mano.

Además, te será más fácil cargar con la compra y el mundo del bricolaje no tendrá secretos. Y no olvidemos que los antebrazos son los músculos que más se enseñan, con lo que también existe una recompensa estética. Incorpora estos cuatro ejercicios a tu rutina y conseguirás una mejora instantánea en todos los aspectos de tu vida.

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1. Desarrolla los pulgares

Levantamiento con agarre en pinza

Músculos implicados: Flexor corto del pulgar, flexores de dedos

Cuanta más fuerza puedas hacer con los dedos de las manos, mejor te las apañarás en todo lo que requiera fuerza de prensión, por ejemplo sujetar un destornillador. Un estudio de la Universidad Thomas Jefferson, en Filadelfia (EE.UU.), demostró que la fuerza de prensión en pinza representa el 20% de la fuerza de compresión máxima que puede ejercer la mano, de manera que los beneficios van más allá de atrapar un balón.

A. Junta dos pesas circulares y cógelas por arriba sólo con los dedos, formando una pinza. Frótate las manos con magnesia. Es lo mejor si te sudan las palmas.

B. Levanta los discos hasta la altura de las rodillas y sostenlos unos segundos. Haz tres series de 10-12 repeticiones. Una variante más difícil consiste en hacer dominadas con agarre en pinza, muy útil para practicar la escalada deportiva.

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2. Fortalece las muñecas

Curls de muñecas

Músculos implicados: flexor de la muñeca y extensor del antebrazo

Aunque todos los ejercicios descritos inciden en los músculos de los antebrazos, éste es el más efectivo si quieres parecerte a Popeye. Además de estar estupendo en manga corta, tu habilidad para manejar martillos y clavos y para montar muebles en tiempo récord aumentará considerablemente.

A. Coge dos mancuernas con las palmas hacia abajo y apoya los antebrazos sobre un banco. También puedes hacer el ejercicio con las palmas mirando hacia arriba, pero entonces coge más peso, para que sea efectivo.

B. Dobla las muñecas arriba y abajo. No dejes que la pesa ruede en los dedos y mantén el agarre constante.

 

A. Sujeta una mancuerna por un costado, con la palma mirando hacia el muslo.

B. Ahora mueve la muñeca como si manejaras un martillo. Asegúrate de ejercitar los dos brazos. Un estudio publicado en el British Journal of Hand Therapy descubrió que la mayoría de las personas diestras tienen un 10% más de fuerza con el lado dominante.

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3. Mejora los levantamientos

Peso muerto y sujeción estática

Músculos implicados: flexores de los dedos, músculos de los pulgares y músculos de todo el cuerpo.

Hay veces que tienes que cargar con algo pesado un buen trecho o simplemente sostenerlo durante mucho tiempo. Y no estamos hablando sólo del gimnasio: las tareas de bricolaje, una mudanza o transportar la nueva tele de 42 pulgadas desde la tienda hasta casa son esfuerzos agotadores.

A. Coge una barra que normalmente utilizarías para calentar antes de hacer peso muerto. A algunas personas no les va bien el agarre mixto (una mano en pronación y la otra en supinación), así que mejor con las dos palmas hacia abajo.

B. Levanta la barra y sostenla todo el tiempo que puedas. No hagas trampa apretándotela contra los muslos. Incorpora esta variación a la última repetición de las series normales de peso muerto y podrás añadir la mejora de la fuerza de agarre a la lista de beneficios.

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1. Palmar largo
2. Flexor radial del carpo
3. Flexor ulnar del carpo
4. Flexor superficial de los dedos  
5. Flexor profundo de los dedos

El pulgar sujeta, la muñeca sirve de apoyo y la flexión de los dedos es la clave. Como las manos están siempre activas, los dedos, las muñecas y los antebrazos se pueden ejercitar más que otros grupos musculares.  Las manos se recuperan rápidamente, de manera que puedes entrenarlas a diario. No es necesario, como con otros grupos musculares, que les des
un tiempo de descanso. La fuerza de las manos disminuye menos con la edad que la de otras partes del cuerpo. Así que si no quieres que eso te ocurra a ti, tendrás que empezar a trabajar desde ya.

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