Revoluciona tu entrenamiento

Olvídate de todo lo que has oído hasta ahora: el mejor entrenamiento consiste en trabajar movimientos en vez de músculos. ¿Listo para sacarle mayor partido a tus sesiones en el gym?
Sebas Coll -
Revoluciona tu entrenamiento
Revoluciona tu entrenamiento

Estamos acostumbrados a ver rutinas de entrenamiento donde los ejercicios reciben nombre y apellidos, catalogados en función del músculo que prometen desarrollar. El problema es que en lugar de utilizar un determinado músculo para realizar un movimiento, el esfuerzo siempre se divide entre la mayor cantidad de músculos posibles para reducir el riesgo de lesión y maximizar el rendimiento.

¿Crees que el organismo va a reclutar un solo músculo con el riesgo de que no sea capaz de vencer una situación de peligro, o por el contrario activará la mayor cantidad de masa muscular posible para intentar prevalecer? La respuesta es obvia.

Adaptando que es gerundio

Para explicar por qué entrenar movimientos y no músculos es fundamental entender cuándo se produce la adaptación.

Los entrenamientos buscan la adaptación (es decir, un cambio). El objetivo varía y puede ir desde el aumento del tamaño muscular al incremento de la fuerza o de la resistencia. Para que esto se produzca, resulta vital dejar que las fibras que hemos entrenado se recuperen completamente antes de volver a trabajarlas.

En ese momento de recuperación es cuando el organismo nos concede la adaptación que todos anhelamos mediante lo que llamamos “efecto de supercompensación”. Vamos, es cuando te acercas al objetivo marcado.

Para muestra, el siguiente ejemplo. Cuando realizas un ejercicio como press banca, no solo estás utilizando el pectoral, sino también fibras del deltoides, bíceps y tríceps, además de otros muchos músculos estabilizadores. ¿Qué pasaría si al día siguiente vuelves a incidir en las mismas fibras musculares pensando que sólo has trabajado pectoral?

Pues que no les estarías dando el descanso adecuado, por lo que nunca conseguirías los resultados deseados. ¡Error!

Olvida todo lo que sabes

Hasta ahora, la teoría está clara.  Pero ¿cómo narices debemos entrenar, entonces?

Lo primero es que te olvides de si te han dicho que este ejercicio es para un músculo u otro. De ahora en adelante, los dividirás en diferentes categorías que, sabiendo como combinarlas, te ayudarán a evitar el solapamiento y alcanzar resultados que hasta el momento se antojaban imposibles. Debes separar los ejercicios según el tipo de movimiento.

En este sentido, en lo que se refiere al tronco y a las extremidades superiores, dividiremos en presses (ejercicios donde se empuja una resistencia) verticales y horizontales, y pulles (aquellos donde se tira de una resistencia), también verticales y horizontales.

En cuanto a extremidades inferiores tendríamos dos categorías: ejercicios dominantes de rodilla (aquellos donde esta articulación es la que mayor angulación o flexión soporta) y dominantes de cadera. A su vez, cada una de estas categorías se divide en ejercicios con las dos piernas, o bien isolaterales, donde se trabajaría cada extremidad por separado.

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Cuenta bien

Debes hacer siempre el mismo número de ejercicios de cada categoría y también de cada subcategoría

Respecto a las extremidades inferiores, también deberás hacer el mismo número de ejercicios dominantes de rodilla que de dominantes de cadera.

En cuanto a la distribución, si realizas una distribución única full body, harás un ejercicio de cada categoría manteniendo la proporción. Si quieres llevar a cabo una rutina doble donde alternas dos distribuciones distintas, deberás elegir una categoría de extremidades superiores y combinarlas con una de inferiores.

Nuestra recomendación: junta presses con dominantes de cadera. Al juntar ejercicios como peso muerto con los de tirón puedes llegar a provocar una sobrecarga en el antebrazo que evite que desarrolles tu máximo potencial. Además, evitarás juntar dos ejercicios de alta demanda neuromuscular como sentadilla y press banca.

Al final, todo se reduce a conseguir el entrenamiento más rentable: aquel que te aporte los mejores resultados por unidad de esfuerzo y tiempo invertido. De nada sirve alcanzar un estado de forma envidiable si no vas a poder mantener el ritmo.

¿Y dónde pongo estos ejercicios?

Y dicho eso, ¿en qué categoría entran los ejercicios específicos monoarticulares?

Es posible que más de uno esté intentando ver dónde coloca los ejercicios monoarticulares como extensión o flexión de rodilla (también denominados extensión de cuádriceps o flexión de femoral), o flexión y/o extensión de codo (también llamados curl de bíceps o extensión de tríceps).

En este caso, estos ejercicios no entran en ninguna categoría, puesto que estos músculos ya reciben suficiente estímulo para provocar la adaptación deseada con los ejercicios anteriores. No obstante,
en contadas ocasiones es posible que resulte interesante trabajarlos específicamente.

Ten en cuenta que siempre eres tan débil como el eslabón más débil de la cadena. Esto significa que para que el organismo trabaje de manera armónica, los músculos más fuertes tienen que ponerse a la altura del más débil, lo que puede evitar que reciban suficiente estímulo para provocar la adaptación deseada.

Lo mismo ocurre a veces en presses y pulles con bíceps y tríceps. Sólo en este caso está justificado, debido a una clara necesidad para seguir progresando, el trabajo específico de un músculo pequeño como los citados anteriormente alojados en el antebrazo. 

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TU NUEVA RUTINA

Y del dicho al hecho, es decir, de la teoría a la práctica. Con esta nueva forma de entrenar, en la que se priman los movimientos.

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