Toques de balón

4 semanas ara endurecer la tripa y definir abdominales. ¡Ten tripa para todo!
Men's Health -
Toques de balón
Toques de balón

Principiante

Haz 2 series de 15 repeticiones cada semana, con 60 segundos de descanso entre cada una de ellas. Un par de veces por semana está bien. En la tercera semana haz 3 series de 12 repeticiones, 3 veces por semana. En la cuarta semana, haz 3 series de 10 repeticiones con 45 segundos de descanso entre medio.

Avanzado

Haz 3 series de 15 repeticiones las dos primeras semanas, con 60 segundos de descanso entre ellas. Realiza la rutina 3 veces por semana. La tercera semana, haz 4 series de 12 repeticiones y, la cuarta, 4 series de 10 repeticiones, con 30 segundos de descanso entre series.

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1. Levantada al aire con balón suizo

(A) Túmbate apoyando la parte superior de la espalda sobre un balón medicinal, con una pesa con cada mano. Baja las pesas por detrás de la cabeza. (B) Haz media levantada para que las pesas queden por encima del pecho. Asegúrate de que los codos tienen un arco de 30º durante todo el ejercicio. (C) Ejecuta un ángel bajando los brazos a los lados hasta que estén en paralelo al suelo y vuelve a la posición inicial.

1. Levantada al aire con balón suizo

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2. Sentadilla con una pierna en balón suizo

(A) Pon el balón detrás de ti y apoya el pie derecho sobre él. Coloca el izquierdo medio metro por delante de la pelota. Mantén la espalda estirada durante todo el movimiento. (B) Flexiona lentamente la rodilla izquierda hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Estira la rodilla para levantarte. Repite con la pierna derecha. Coge una pesa en cada mano para aumentar la dificultad.

2. Sentadilla con una pierna en balón suizo

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3. Flexión de piernas con balón suizo

(A) Túmbate boca arriba y apoya los talones y los gemelos en el balón. Separa los brazos hacia los lados para tener más estabilidad. (B) Eleva la pelvis. Usa los tendones para hacer rodar la pelota hacia ti. Aguanta durante dos segundos cuando ya no puedas mover más la bola.

3. Flexión de piernas con balón suizo

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4. Levantadas inversas con balón suizo

(A) Túmbate bocabajo sobre un balón suizo. Sostén un par de pesas con la mano hacia abajo. Pon los codos en un ángulo de 30 grados y mira al suelo. (B) Levanta los brazos describiendo un arco amplio. Mantén el cuello en línea con la columna. Aguanta un segundo la postura y regresa lentamente a la posición inicial.

4. Levantadas inversas con balón suizo

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5. Abdominales con balón suizo

(A) Túmbate de espaldas y aguanta un balón suizo entre las rodillas y los pies. Descansa los brazos a los lados y contrae el vientre como si empujaras con el ombligo hacia el suelo. Eleva los pies. (B) Aprieta las rodillas. Lentamente, acércate la bola hacia la barriga y luego vuelve a bajarla, pero sin que los pies toquen el suelo. Sigue apretando las rodillas 45 segundos e intenta aguantar más en cada serie.

5. Abdominales con balón suizo

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6. Abdominales laterales con balón suizo

(A) Túmbate en un balón medicinal sobre el costado derecho, con la pierna estirada y el pie apoyado en la pared. Coloca el pie izquierdo diagonalmente detrás de ti contra la pared de manera que tus pies describan una V. (B) Pon los dedos detrás de las orejas. Contrae el abdomen, levanta el torso del balón. Vuelve a la posición inicial. Repite con el otro lado.

6. Abdominales laterales con balón suizo

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7. Estiramientos de espalda con balón suizo

(A) Túmbate bocabajo sobre el balón con los pies contra la pared. Los brazos deberían estar colocados a la espalda con los dedos entrelazados. (B) Eleva el pecho todo lo que puedas. Los pies deberían seguir contra la pared. Mantén esta posición unos segundos y vuelve a descender.

7. Estiramientos de espalda con balón suizo

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8. Tijeras con balón suizo

(A) Ponte en posición de flexión con las manos ligera-mente más separadas que los hombros, pero con las espinillas y los pies apoyados en un balón. El cuerpo debería formar una línea recta desde los hombros a los tobillos. (B) Rueda el balón hacia el pecho elevando la cadera y arqueando la espalda. Para y devuelve la bola a la posición inicial haciéndola rodar hacia atrás.

8. Tijeras con balón suizo

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