Tu escudo antilesiones

¡Salva a tus músculos de caer en las garras de sus feroces enemigos modificando así estos ejercicios clásicos!
Julio César Ortega -
Tu escudo antilesiones
Rutina de ejercicios antilesiones

Sentadilla con resistencia

Prueba esta variación de la sentadilla añadiendo una resistencia en la abducción, colocando una goma elástica alrededor de las piernas justo por debajo de las rodillas.
Bueno para: una mayor activación del glúteo medio y de esta forma se evitará la pronación de la rodilla (rotación interna).
La clave: cuando lleves a cabo la flexión, intenta que la rodilla se mantenga a la altura del pie.

Sentadilla con resistencia

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Apoyo unipodal

Sobre un step o una plataforma elevada y sosteniendo una carga (como una kettlebell boca abajo o un balón medicinal, por ejemplo), realiza una sentadilla a una pierna desplazando el pie libre en lateral.  
Bueno para: mejorar la estabilidad de todo el cuerpo, lo que te servirá para prevenir muchas lesiones.
La clave: asegúrate de mantener alineados el tobillo, la rodilla y la cadera de la pierna que estás empleando para apoyarte.

Apoyo unipodal

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Sentadilla inclinada

Se trata de un ejercicio de lo más sencillo: una sentadilla sobre un plano inclinado. Puedes fabricar uno utilizando un step levantado sólo por uno de sus lados o hacerlo en la rampa de un garaje.
Bueno para: aumentar la carga en el cuádriceps y el tendón rotuliano, lo que ayuda a reforzar la rodilla y prevenir lesiones.
La clave: no adelantes las rodillas más allá de la altura de los pies.

Sentadilla inclinada

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Bisagra de pie

Coloca un palo detrás de la columna, manteniendo tres puntos en contacto como en la foto. Inclina el cuerpo hacia delante mientras doblas ligeramente las rodillas. Mantén la estabilidad de la columna.
Bueno para: evitar lesiones y dolores de espalda. También es un excelente estiramiento para los isquiotibiales.
La clave: sobrepasa los 60º sin perder la estabilidad.

Bisagra de pie

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Peso muerto contralateral

Sitúate sobre un step o plataforma elevada, sosteniendo una kettlebell con una mano y dejando suspendida en el aire la pierna del mismo lado. Sin arquear la espalda, acerca la carga al suelo y proyecta la pierna libre hacia atrás.
Bueno para: trabajar toda la cadena posterior y mejorar los gestos de extensión contralateral.
La clave: pon especial atención a la espalda para no doblarla.

Peso muerto contralateral

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Masaje fascial

Con una simple pica o un palo (no uses una barra olímpica porque pesa demasiado), aplica un masaje sobre las zonas de la pierna con más musculatura.
Bueno para: liberar el tejido fascial, eliminar sustancias de desecho, evitar retracciones, sobrecargas y acortamientos que pueden terminar produciendo alteraciones.
La clave: realiza el masaje en el mismo sentido que las fibras musculares.

Masaje fascial

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Atención: ¡peligro!

Los deportes que implican movimientos asimétricos, como el tenis, conllevan un riesgo de lesión más elevado. Pero hay más. Dos de los deportes más populares actualmente entre los hombres (el fútbol y el running) tampoco se quedan atrás. En ellos, el esguince de tobillo y la contractura muscular son, respectivamente, las lesiones más frecuentes. De hecho, el 30,6% de las lesiones deportivas se producen en las piernas y la mayoría afecta a las rodillas. Así que, ¡presta atención a tu tren inferior!

¿Quién te lo recomienda?
Domingo Sánchez. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y especialista en el área de fitness y salud. www.prowellness.es

Atención: ¡peligro!

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