8 ejercicios para unos glúteos de piedra

Para endurecer tu trasero, sólo tienes que añadir 3 ó 4 de estos movimientos a tu rutina de cuerpo entero.
Julio César Ortega -
8 ejercicios para unos glúteos de piedra
8 ejercicios para unos glúteos de piedra

Instrucciones

Te lo ponemos fácil: sólo tienes que elegir 3-4 de estos ejercicios y añadirlos a tu rutina de cuerpo entero. O escoge 4-6 ejercicios y hazlos 1-2 veces por semana. Realiza 2-3 series de 10-12 repeticiones, de 3-4 segundos de duración, siempre aplicando una técnica impoluta. Por cierto, a la hora de practicar las sentadillas, a ser posible hazlo frente a un espejo.

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Curl femoral tumbado

Para: femoral y glúteos

1. Túmbate boca abajo en una máquina de curl de piernas. El eje de la máquina se encuentra en las rodillas y el rodillo de espuma sobre las pantorrillas. Agárrate bien a las asas.
2. Flexiona las piernas todo lo que puedas, hacia los glúteos, sin levantar la pelvis del banco.

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Sentadilla lateral a una pierna

Para: piernas y glúteos

1. Sitúate de pie, con el pie izquierdo sobre un banco que esté un poco a la izquierda. Manteniendo el tronco recto, flexiona ligeramente la otra pierna y estira los brazos.
2. Flexiona las rodillas y toca con los dedos del pie derecho, el suelo por la izquierda. Regresa al inicio.

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Sentadilla sobre banco alterno con barra

Para: piernas y glúteos

1. En pie, sostén la barra sobre tus hombros y coloca el pie derecho sobre el banco formando un ángulo de 45º. Mantén la espalda recta.   
2. Sin arquear la espalda en ningún momento, colócate sobre el banco con un movimiento controlado.

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Sentadilla con salto

Para: piernas, espalda y glúteos

1. De pie, con las manos apoyadas detrás de la cabeza, flexiona despacio, hasta que los muslos queden horizontales.
2. Estira las piernas de manera explosiva, estira la espalda y salta lo más alto que puedas. Amortigua la caída con los dedos de los pies.

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Split con mancuernas

Para: piernas y glúteos

1. Sitúate de pie, con las piernas al ancho de las caderas y una mancuerna en cada mano.
2. Da un paso hacia delante, hasta que el muslo esté horizontal y la rodilla quede por detrás de los dedos del pie.

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Prensa declinada a 45º

Para: piernas y glúteos

1. Coloca los pies, al ancho de las caderas, sobre la plataforma de la máquina. Los dedos quedan a la altura de la rodilla y éstas formarán en ángulo de 90 grados.
2. Empuja para alejar el peso, hasta que las piernas estén casi extendidas. Aguanta brevemente y regresa al punto de partida.

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Sentadilla unilateral sin peso

Para: piernas, espalda y glúteos

1. Colócate de pie, con la pierna derecha flexionada en un ángulo de 90º.
2. Flexiona la pierna izquierda e inclina un poco el tronco hacia delante. Utiliza los brazos para equilibrarte; la espalda sigue estando recta.

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Patada de glúteo boca abajo

Para: glúteos

1. Túmbate sobre un banco dejando las caderas en el extremo. Una pierna queda junto al banco, bajo el tronco y se apoya sobre la punta del pie. Agárrate con las dos manos.
2. Eleva al máximo la pierna que tienes libre, aguanta brevemente arriba del todo. La pelvis no se mueve.

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