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Si quieres conseguir unos abdominales definidos, no necesitas todo el equipo disponible en el gimnasio. Puedes usar varios aparatos si de verdad lo que quieres hacer, pero con una mancuerna también puedes conseguir los mismos resultados.
Tampoco es necesario hacer solo ejercicios de pesas. Mucha gente piensa que está trabajando toda la zona abdominal con ejercicios como las flexiones o los mountain climbers, pero con ese tipo de ejercicios solo ejercitan los músculos de la zona media de los abdominales, es decir, el músculo recto del abdomen. Por lo tanto, están perdiendo tiempo sin trabajar los músculos oblicuos externos e internos, que puedes ejercitar con las flexiones laterales, la rotación del tronco y la producción de fuerza explosiva.
¿Por qué es importante tener un abdomen bien tonificado? Sobre todo porque el core nos ayuda a dirigir mejor la fuerza durante cada ejercicio, nos protege de lesiones en la espalda, por ejemplo, y nos ayuda a corregir nuestra postura e higiene corporal. Así que ya sabes, toca entrenar el six pack sí o sí durante tus rutinas semanales. Y existen muchos ejercicios más allá de las planchas isométricas, los crunches o encogimientos abdominales y las elevaciones de la piernas en el suelo o colgados de una barra. De hecho, muchos movimientos no son específicamente para fortalecer las abdominales, sino que involucran los oblicuos y otros grupos musculares de manera secundaria, como por ejemplo el press pallof. Y lo ideal es probar todos y ver cuál funciona mejor para tu core, pared abdominal y zona de los oblicuos.
Además, hay una serie de hábitos, tanto dentro del gimnasio como fuera, que te ayudarán a marcar tus abdominales, como el entrenamiento y el cardio suave en ayunas. Entre 45 minutos y una hora a primera hora de la mañana, caminando a buen ritmo, nadando o simplemente dándote un paseo en bicicleta con cierta intensidad. De hecho, el entrenador Paul Revelia se carga algún que otro tópico sobre andar y lo cataloga como el mejor cardio para ponerte fuerte y perder grasa.
Eso sí, él aclara que "no puedes limitarte a hacer cardio y esperar perder peso si no estás prestando atención a tu nutrición". "Ciertos tipos de cardio en realidad van a aumentar tu hambre... si haces ciertos tipos de cardio vas a terminar comiendo más para compensar esa energía", añade.
Estos 12 movimientos aúnan el equilibrio perfecto. Solo se precisa una mancuerna y se centran directamente en todos los músculos del abdomen y de la zona lumbar. Practica estos ejercicios donde quieras para ganar fuerza abdominal y garantizar que trabajas todos los músculos del abdomen desde todos los ángulos.
Los ejercicios abdominales con una mancuerna
1- Inclinación y arrastre de la mancuerna
Cómo se hace:
- Ponte en posición de flexión con la mano derecha sujetando la mancuerna de manera neutra (palma en línea media).
- Con el cuerpo en línea recta, desliza la mancuerna hacia abajo, hacia la pierna derecha, y después vuelve a la posición inicial.
- Desliza la mancuerna a través del cuerpo para que llegue hasta debajo del brazo izquierdo, después vuelve a la posición inicial.
- Desliza la mancuerna hacia abajo y en diagonal hacia el tobillo izquierdo mientras elevas la cadera formando un pico y, a continuación, vuelve a la posición inicial.
Consejo de entrenador: Repite cinco veces (abajo, a través, en pico) en el lado opuesto y después sujeta la mancuerna con la mano izquierda y cambia de dirección.
2- Golpe de abdominal con mancuerna
Cómo se hace:
- Túmbate de espaldas con las rodillas formando 90 grados.
- Coge la mancuerna con ambas manos y estira los brazos sobre la cabeza y detrás de ti hasta que toquen el suelo.
- Haz una sentadilla explosiva, acercando la mancuerna entre las piernas y tocando el suelo.
- Devuelve la pesa formando un arco para volver a la posición inicial.
Consejo de entrenador: Este movimiento está pensado para una explosión aumentada en el músculo recto del abdomen. No golpees la espalda al volver; sube rápido y baja más despacio. Haz 3 series de 10 repeticiones.
3- Abdominales en X con mancuerna
Cómo se hace:
- Túmbate boja arriba con los brazos y las piernas extendidos y abiertos formando una X.
- Coge la mancuerna con ambas manos y colócala tocando el suelo por encima del hombro izquierdo.
- Con la piernas a ras de suelo, aprieta los abdominales y acerca la mancuerna desde el lateral izquierdo del cuerpo hasta la parte externa de la pierna o tobillo derechos.
- Baja el cuerpo y lleva la pesa de nuevo a la posición inicial.
- Repite el movimiento desde la derecha a la izquierda.
Consejo de entrenador: Este ejercicio se centra en los músculos oblicuos. Haz 2-3 series de 8-10 repeticiones por cada lado. Los principiantes pueden hacerlo sin peso y simplemente tocarse la parte exterior de la rodilla con la mano.
4- Burpee con mancuerna
Cómo se hace:
- Empieza sujetando la mancuerna en posición horizontal, con cada extremo en cada mano.
- Ponte de cuclillas con la espalda recta, coloca la mancuerna en el suelo y después salta para llevar los pies hacia atrás como si estuvieses para hacer una flexión.
- Haz una flexión, vuelve a coger la mancuerna, salta para llevar los pies hacia donde están las manos, haz una sentadilla baja y vuelve a levantarte.
Consejo de entrenador: Para hacerlo más difícil, usa una mancuerna de 9 kg. Acerca la pesa al cuerpo y sujétala sobre la cabeza.
5- Giro oblicuo con mancuerna
Cómo se hace:
- Túmbate boca arriba con la pierna derecha estirada y la pierna derecha doblada y apoyada contra el suelo.
- Coge la mancuerna con ambas manos y estira los brazos por encima de la cabeza.
- Con los brazos estirados, haz un abdominal hasta que tengas el torso en vertical.
- Gira el torso hacia la izquierda, con los brazos estirados y la mancuerna enfrente de ti.
- Pon los brazos (con la mancuerna) hacia el centro y baja la espalda hacia la posición inicial.
- Repite el ejercicio en el lado derecho.
Consejo de entrenador: Este ejercicio activa el músculo recto del abdomen a la subida y los oblicuos cuando se gira. No hagas el ejercicio con rapidez. Repite ocho veces por cada lado.
6- Palanca lateral con giro y mancuerna
Cómo se hace:
- Coloca el antebrazo derecho en el suelo y ponte en posición de palanca lateral.
- Coge la mancuerna con la mano izquierda.
- Coloca la pesa debajo del torso a modo de cuchara y gira el brazo izquierdo y la mancuerna hacia el techo.
- Aguanta 1-2 segundos y vuelve a repetir el movimiento de cuchara.
Consejo de entrenador: Los principiantes deberían realizar este ejercicio sin pesas. Los de nivel intermedio y avanzado deberían practicarlo con una mancuerna de 4-6 kg. Haz dos series de 10 repeticiones por cada lado.
7- Pase de Superman con mancuerna
Cómo se hace:
- Túmbate boca abajo.
- Coge a mancuerna por ambos extremos con los brazos extendidos enfrente de ti y ligeramente sobre el suelo.
- Suelta la mancuerna con la mano izquierda y, haciendo uso de la derecha, colócala debajo de la zona lumbar.
- Cambia de la pesa de una mano a la otra y después a la posición inicial (sujetándola con ambas manos).
Consejo de entrenador: Este ejercicio refuerza la zona lumbar y los músculos de los glúteos al mismo tiempo que aumenta la movilidad de los hombros. Haz dos series de ocho pases en cada dirección.
8- Flexión lateral con mancuerna sobre la cabeza
Cómo se hace:
- Sujeta la mancuerna en posición recta por encima de la cabeza con la mano izquierda.
- Coloca la mano derecha en la cadera derecha.
- Flexiona hacia la derecha en sentido lateral, con el brazo izquierdo recto, hasta que sientas tensión en el músculo oblicuo externo.
- Vuelve a poner la pesa en la posición inicial haciendo el movimiento contrario.
Consejo de entrenador: Este ejercicio es una versión más complicada que la flexión lateral estándar porque requiere estabilizar los músculos trapezoidal y el manguito rotador. El peso máximo que necesitas son 6 kg. Haz tres series de 10 flexiones por cada lado.
9- Acercamiento de rodillas con mancuerna
Cómo se hace:
- Coloca la rodilla izquierda en la colchoneta y estira la pierna derecha hacia el lateral.
- Coge una mancuerna ligera con la mano derecha y estira la mano izquierda hacia el lateral, con la mancuerna por encima del hombro derecho.
- Hunde el codo derecho hacia la cadera derecha.
- Sube la mancuerna sobre la cabeza hacia el lado izquierdo del cuerpo hasta que notes una tensión en el músculo oblicuo derecho.
- Vuelve a bajar la pesa hasta apoyarla en el hombro.
Consejo de entrenador: No uses la mancuerna hasta que hayas intentados este ejercicio varias veces sin pesas. Mantén el brazo libre recto y en la misma posición (intenta no bajarlo y subirlo). Haz tres series de 10 repeticiones en cada lado.
10- Suelo y puñetazo con mancuerna
Cómo se hace:
- Ponte de rodillas sobre la colchoneta con el torso en vertical. Coge una mancuerna con un movimiento neutro con la mano derecha.
- Sujeta la mancuerna cerca de la cara con la mano izquierda formando un puño bien cerrado, para proteger la cara.
- Da un puñetazo hacia abajo y de manera transversal al cuerpo (diagonal) con la pesa mientras la mano izquierda protege la cara.
- Vuelve a poner la mancuerna en la posición inicial
Consejo de entrenador: No llegues a tocar el suelo con la pesa. Gira el torno en lo que golpeas y mantén la mirada hacia abajo durante toda la serie. Repite durante 30 segundos por cada lado.
11- Levantamientos ponderados con pesa rusa o mancuerna
Cómo se hace:
- Túmbate boca arriba en el suelo con las piernas flexionadas
- Toma una mancuera, disco o pesa rusa entre las manos
- Y sube lentamente el tronco sin despegar el culo del suelo
- Una vez arriba, baja tan lento como puedas
Consejo de entrenador: procura no excederte con el peso, sobre todo si no estás familiarizado con este ejercicio, para evitar lesiones, sobre todo en la zona lumbar. Sube con la espalda recta y el core firme, aguanta un segundo en la parte superior del ejercicio y baja lentamente hasta tocar con el suelo la espalda.
12- Elevaciones de piernas en barra
Como se hace:
- Colgados de una barra con las piernas estiradas
- Y una mancuerna no demasiado pesada entre los pies
- Subimos la piernas hastar formar un ángulo recto con las piernas y el tronco
- Bajamos tan lento como podamos y volvemos a subir para otra repetición
Consejos del entrenador: para este ejercicio es importante mantener la espalda recta y el core tan firme y fuerte como podamos. Sube de manera explosiva y baja lentamente, controlando al máximo y evitando dejar caer las piernas de golpe. Mirada al frente en todo momento.
7 enfoques diferentes para tus ejecicios de abdominales con mancuernas
Athlean-X, Jeff Cavaliere, nos enseña a entrenar nuestras abdominales con mancuernas desde 7 enfoques diferentes: fuerza, potencia, hipertrofia, cuerpo total, correctivo, metabólico y misceláneo.
Fuerza
El Otis-up de un brazo (levantamientos ponderados) es un movimiento sin impulso que es excelente para desarrollar fuerza, según Cavaliere. "El único desafío es levantarse en una posición alta para sentarse y luego descender de manera controlada". Hacer esto sin la ayuda de las piernas hace que los músculos abdominales hagan todo el trabajo.
Por el contrario, puedes intentar el conocido como empuje de dragón, que trabaja el mismo grupo de músculos, pero en la dirección opuesta. Anclarte a algo fijo mientras está acostado boca arriba, colocar la mancuerna entre los pies e intentar levantar la pelvis y extender las piernas.
Energía
El movimiento que Cavaliere recomienda para la potencia es el toque giratorio con mancuernas. Un movimiento cronometrado de la parte superior e inferior del cuerpo, que hace que los abdominales se coloquen en un estiramiento rotatorio en cada repetición. "Hay coordinación y sincronización de la mitad inferior y superior y, lo que es más importante, está la superación de una carga externa con velocidad", explica Cavaliere.
Hipertrofia
Para la hipertrofia, el mejor movimiento con mancuernas es el crujido lento de levitación ponderada. La mayoría de los ejercicios abdominales se realizan en el suelo, lo que significa que nunca pasas de una posición neutral. Con este movimiento, cuando te acuestes sobre un balón, obtendrás un estiramiento exagerado en tus abdominales que luego tendrás que superar. "Cuando salgamos de esto, cada contracción debe ser a conciencia. Deberías pensar en intentar contraer cada fila de tus abdominales".
Metabólico
Cuando se trata de entrenamiento metabólico, Cavaliere propone dos movimientos: la mancuerna rock the boat y la hollow rock, los cuales son ejercicios isométricos que se enfocan en mantener una posición estable y bloqueada en lugar de una contracción dinámica. "La idea es que alcanzará esa sobrecarga metabólica más rápido, porque las demandas sobre el músculo son mayores", dice.
Cuerpo completo
La elección de Cavaliere para un movimiento corporal total es el transporte por encima de la cabeza con mancuernas. "Cada vez que alargamos nuestro cuerpo, estamos creando una inestabilidad en todo nuestro cuerpo", dice. El objetivo es forzar a los abdominales a traer estabilidad a la posición para mantener las pesas estables mientras camina. Cavaliere sugiere usar un peso combinado que equivale aproximadamente a una cuarta parte de su peso corporal, pero sería mejor comenzar con cualquier peso que pueda manejar y luego ir subiendo.
Correctivo
Luego viene el roll-up de abdominales con mancuernas. Trabajará para estirar la espalda baja, que puede tensarse después de compensar otros puntos débiles del cuerpo. Crearás un desafío excéntrico a medida que bajas tu torso en el suelo, lo que crea control en cada segmento de tu espalda.
Diverso
El comodín que golpea los músculos de manera diferente es el ab tuck de gimnasta ponderado. Cavaliere enfatiza la amplia gama de beneficios que vienen con el movimiento, desde la inclinación posterior cargada hasta la torsión y rotación de los oblicuos y la sobrecarga del serrato anterior.
Vía: Men's Health. Traducción: blarlo.com
