Saca partido a las mancuernas, un clásico del gimnasio

Incrementan el tono y la masa muscular, mejoran la salud, potencian el rendimiento deportivo, ayudan a perder peso, ojo con las mancuernas
MANEL CEBALLO -
Saca partido a las mancuernas, un clásico del gimnasio
Saca partido a las mancuernas, un clásico del gimnasio

La RAE, esa institución tan seria, define la palabra mancuerna como cada una de las dos pesas consistentes en un eje cilíndrico con discos metálicos en los extremos y que se utilizan para desarrollar los músculos de los brazos, tórax, etc. Y aunque a grandes rasgos los académicos aciertan con la descripción, la actualidad exige ciertos matices. Porque hoy en día uno se puede encontrar todo tipo de mancuernas: hexagonales, con pesos ajustables, etcétera…

Si algo demuestra semejante variedad en la oferta es que la mancuerna sigue estando de moda. Más aún: se trata de un complemento fundamental, presente allá donde entrenes, ya sea un box de CrossFit, un local de fitness ultra sofisticado o el gym de barrio de toda la vida. No está nada mal para un objeto que lleva entrenando con nosotros desde finales del siglo XIX. ¡Y lo que le queda!

Saca partido a las mancuernas, un clásico del gimnasio

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¿Por qué las mancuernas?

Esta es fácil: la carga externa que ofrece una mancuerna obliga al organismo a generar diferentes adaptaciones fisiológicas. Traducción: podrás aumentar tu masa muscular, perder peso y mejorar el rendimiento deportivo. Eso sí: la cosa tiene truco. Cada objetivo debe rendirse rigurosamente a una serie de reglas: intensidad de entrenamiento, volumen, etcétera. De lo contrario, todo trabajo será en vano y estarás dando palos de ciego. Otra de las grandes ventajas de las pesas es la variedad de ejercicios que permiten. Tanto, que un entrenamiento realizado con mancuernas puede llegar a ser tan o más efectivo que uno con máquinas sofisticadas. Todo dependerá de cómo las utilices.

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Fuerza:

Seguro que nunca te has parado a pensar en qué es la fuerza. La de verdad, no la de Star Wars. Los jedis de la RAE la definen como la capacidad para soportar un peso o resistir un empuje. Pero lo interesante, y esto ya lo decimos nosotros, es que entrenándola uno puede cambiar y mejorar no sólo la estética, también el rendimiento deportivo. Y lo más interesante es que las mancuernas son perfectas para tales objetivos. Añade tu salud a la lista de beneficiados: las personas que entrenan la fuerza suelen tener menos masa grasa, metabolizan mejor la glucosa, cuentan con mayor densidad mineral en los huesos y resisten mejor la sarcopenia (que viene a ser la pérdida de masa muscular que incrementa cada vez que celebras tu cumpleaños). Como ves, son todo argumentos a favor de este complemento deportivo.

Potencia:

Lo que nos lleva a la potencia muscular. Este es uno de los aspectos en los que las mancuernas brillan con luz propia. Podrás desarrollarla realizando ejercicios olímpicos con mancuernas, como cleans o snatches. Podrás comprobarlo por ti mismo con este artículo: en el entrenamiento que encontrarás a a continuación, concretamente en la primera sesión, encontrarás ejercicios de esta naturaleza. Además de la fuerza y velocidad, el entrenamiento de potencia también ayuda a la prevención de lesiones, a aumentar la estabilidad del core, a mejorar el equilibrio y la coordinación... la lista de beneficios es larga. También son ejercicios que implican prácticamente toda la musculatura del cuerpo, así que al realizarlos se producen estímulos de carácter global y altas demandas de energía. ¿Estás listo para darlo todo en tu próxima sesión?

Objetivos:

Este es un mantra que se repite en cualquier rutina: deberías entrenar según tu objetivo personal. Para la resistencia muscular realiza un rango de repeticiones alto (de 15 a 20) y recuperaciones de menos 30 segundos. Debes usar un peso con el que llegues forzado al final de cada serie (65% de la 1RM aprox.). Para el incremento de masa muscular haz de 6 a 12 (te recomiendo de 8 a 10). Usa un peso que te permita llegar al fallo muscular (85% de la 1RM aprox.). La recuperación entre series será de 1 a 2 minutos. Para la fuerza máxima, realiza menos de 6 repeticiones por serie con el máximo de peso posible. La recuperación debería ser de 2 a 5 minutos entre series. Debes tener en cuenta si el deporte que practicas requiere producir mucha fuerza y, a partir de aquí, valorar si vale la pena aumentar la FM o entrenarla puntualmente (o ni hacerlo).

Saca partido a las mancuernas, un clásico del gimnasio

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Viva el ROM

Pues sí, ROM. Es decir, rango de movimiento articular. Si me preguntan, yo diría que ese es el principal valor del entrenamiento con mancuernas, mucho mayor que en su contrapartida para barra o máquinas. Esto es muy importante para tener mayor control del movimiento, corregir posibles desequilibrios y también es fundamental para ganar masa muscular. La libertad de movimientos que ofrecen las mancuernas hace que los ejercicios sean bastante más complicados a nivel puramente técnico, así que ojo.

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Entrenamiento metabólico con mancuerna

En la siguiente sesión, la variable de entrenamiento es la intensidad, que será tirando a alta. Prepárate para subir rápidamente de pulsaciones. Deberás intercalar intervalos de trabajo de alta intensidad con otros de recuperación pasiva.

Calentamiento 1. Calentamiento general. Realiza 3 series de 12 reps de los siguientes ejercicios: flexiones de brazos, flexión y extensión de tronco, sentadillas y zancadas. Recupera 30 segundos entre series. 2. Calentamiento específico. Los últimos minutos serán la parte específica de este calentamiento: haz una vez los mismos ejercicios del entrenamiento con un peso menor al que usarás en la sesión. NIVEL 1 (ratio 2:2): 20 segundos de ejercicio a alta o máxima intensidad x 20 segundos de recuperación. Realiza 4- 6 series. NIVEL 2 (ratio 2:1): 20 segundos de alta o máxima intensidad x 10 de recuperación. Realiza 4- 6 series.

Saca partido a las mancuernas, un clásico del gimnasio

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1. Snatch Con el tronco erguido, agarra la mancuerna con una mano e inicia el ejercicio con un movimiento explosivo de ascenso (extiende tobillos, rodillas y cadera) a la vez que tiras de la mancuerna hacia arriba hasta que quede por encima de la cabeza. Desciende la pesa lentamente y próxima al tronco. Al acabar la serie, cambia de mano.

2. Peso muerto, clean y thruster Levanta las mancuernas de forma totalmente vertical y, una vez lleguen a la altura de la cadera, haz un movimiento explosivo de tirón. Cuando las pesas queden en posición de clean a la altura de los hombros, desciende realizando una sentadilla, para después ascender de forma explosiva y empujar las pesas hacia arriba, hasta quedar en pie.

3. Zancada y flexión de hombros Debes realizar dos movimientos simultáneamente: la zancada a la vez que elevas las pesas frontalmente. En el momento en que el muslo de la pierna adelantada quede paralelo al suelo y las pesas alcancen la altura de los hombros, da un paso atrás para volver a la posición inicial. Acaba la serie y cambia de pierna.

4. Burpee y sentadilla Haz un movimiento explosivo de salto hacia delante hasta que los pies se sitúen entre las pesas. Luego, mantente erguido, mirando al frente, y asciende empujando los pies contra el suelo hasta situarte de pie. Después, repite la misma secuencia de movimientos pero a la inversa hasta recuperar la posición inicial de plancha.

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Entrenamiento de fuerza con mancuerna

Si en la sesión anterior te proponía una sesión de entrenamiento metabólico en la cual desarrollabas de forma notable la potencia muscular, en esta entrenarás la resistencia. ¿Preparado?

Calentamiento: 1. Calentamiento general. Realiza 3 series de 12 repeticiones de los siguientes ejercicios de fuerza con tu propio peso corporal: flexiones de brazos, flexión y extensión de tronco, sentadillas y elevación de cadera. Recupera 30 segundos entre cada una de las series. 2. Calentamiento específico. Los últimos minutos serán la parte específica de este calentamiento; inviértelos en hacer una vez los mismos ejercicios del entrenamiento con un peso menor al que usarás en la sesión.

Hazlo así: 15-20 repeticiones. 25-30 segundos de recuperación (nunca deben superarse los 30 segundos). Entre 4 y 6 rondas. Impotante, el peso de la mancuerna debe ir en consonancia con tu potencial y tu objetivo: debes acabar las series forzado pero no al fallo.

Saca partido a las mancuernas, un clásico del gimnasio

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1. Press con cadera elevada Túmbate boca arriba apoyando los dos pies en el suelo. Ten en cuenta que deberían tener una distancia entre sí igual al ancho de tus hombros. Las rodillas deben estar flexionadas 90º y la cadera y el tronco elevados hasta dibujar una línea recta de los hombros a las rodillas. Mantén esta posición durante toda la serie; es algo especialmente importante en este ejercicio. A continuación, lo que tienes que hacer es agarrar las pesas con los brazos en un ángulo de 90º. Una vez colocado, empuja las mancuernas hacia arriba hasta extender totalmente los codos. Después, desciende las pesas hasta recuperar la posición inicial.

2. Sentadilla cáliz Colócate de pie, manteniendo la separación de tus pies algo superior al ancho de tus caderas. Agarra la pesa con las dos manos por la base de un extremo y mantenla junto al pecho. Inicia el movimiento de descenso flexionando las rodillas. Una vez alcances los 90º de flexión de rodillas (recuerda que estas no deben superar la posición de las puntas de tus pies) asciende extendiendo las rodillas hasta recuperar la posición inicial.

3. Tracción unilateral en posición de plancha Ponte boca abajo, apoya los pies y una mano en el suelo y con la otra mano agarra la mancuerna. La separación entre pies debe ser amplia, bastante más que el ancho de tus caderas. Una vez colocado, lleva la pesa hacia el tronco procurando que el codo no se desplace hacia fuera. La pesa debe rozar el tronco. Mantenlo firme durante todo el ejercicio. Una vez hayas acabado la serie, cambia de mano.

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4. Peso muerto y extensión de cadera Colócate de pie, manteniendo en todo momento una separación de pies similar al ancho de tus caderas, y agarra la mancuerna con una mano. Flexiona la cadera llevando la pesa al pie contrario de la mano con que la agarras. Ten en cuenta que la mancuerna debe descender siempre próxima a la pierna. Es importante que controles bien los ritmos. La efectividad depende de ello. Al mismo tiempo, levanta la pierna contraria a la del pie al que diriges la pesa. Una vez la mancuerna esté próxima al pie, levántala y recupera la posición inicial de los brazos y las piernas. Después, cambia de brazo y pierna.

5. Curl de bíceps, press de hombros y press francés Colócate de pie y agarra las mancuernas. Las palmas deben apuntar hacia delante. Flexiona los codos todo lo que puedas, manteniéndolos pegados al tronco. Después, empuja las mancuernas hacia arriba y, cuando estén en su punto más alto, flexiona (90º) los codos dirigiendo las pesas hacia atrás. Luego extiende los codos. Desciende las mancuernas realizando los movimientos a la inversa.

6. Medio levantamiento turco Túmbate en el suelo. Agarra una mancuerna con la mano del mismo lado de la pierna flexionada. Eleva la mancuerna; después coge aire y cuando exhales levanta el tronco del suelo, apoyando el otro antebrazo. Por último, incorpórate más, empujando con la mano que está en suelo hasta extender del todo el codo. La pesa siempre debe estar en alto. Desciende hasta recuperar la posición inicial, acaba la serie y cambia de brazo.

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