Los 7 pecados capitales del gimnasio

Te explicamos los 7 errores más frecuentes que se cometen en la sala de pesas. Evitarlos no te garantiza ir al paraíso, pero sí estar en buena forma.
Alberto Sanjurjo -
Los 7 pecados capitales del gimnasio
Los 7 pecados capitales del gimnasio

La ira del principiante


Según diferentes estudios, se calcula que dos de cada tres principiantes dejan el gimnasio en los primeros tres meses. "En muchos casos se debe a que no tienen sensación de progreso. Tu cuerpo enseguida se adapta a la carga de trabajo que le pones y deja de crecer"", explica el entrenador Enrique Beltrán.

Tu penitencia: Traza una rutina de trabajo que te permita levantar un peso total mayor en cada programa. Para hacerlo, multiplica el peso que levantas en cada ejercicio por la cantidad de repeticiones totales. Aumenta esa cifra empleando pesos mayores o haciendo más repeticiones. Así, si haces tres series de 10 repeticiones con 40 kilos en el press de banca (1.200 kilos en total), intenta aumentar el peso, el número de repeticiones, de series, o las tres cosas en la siguiente sesión. De lo contrario, caerás en el estancamiento.

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Si cargas un peso excesivo, estás alterando el proceso de adaptación de tus músculos. "La mayoría de hombres intentan aumentar demasiado la carga, y el resultado es que se estancan”, advierte Beltrán. La microcarga, es decir, el aumento progresivo, es lo que mejor funciona. “Se trata del modo más sencillo de ver ganancias inmediatas cuando te has quedado bloqueado", revela Beltrán.

Tu penitencia: Incrementa la carga en intervalos mínimos. Si puedes aumentar el peso con frecuencia, es que estás progresando.

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Por tentador que sea sentarse a ver la tele, un descanso demasiado prolongado puede echar a perder tu entrenamiento. Para obtener resultados visibles debes aumentar la frecuencia cardiaca durante un período de tiempo prolongado. Sólo así quemarás calorías.

Tu penitencia: "Reduce tu período de descanso entre series a un minuto para mantener tu ritmo cardiaco elevado durante y después del entrenamiento", aconseja Alfonso Ramírez, entrenador personal. Acelerarás la recuperación muscular y quemarás más grasa desde que empieces a entrenar hasta que, pasadas unas horas, recuperes la frecuencia cardiaca de reposo.

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No caigas en la tentación. Puede que zampar algo te tape el dichoso agujero, pero ten en  cuenta que si comes antes de ir al gimnasio te sentirás pesado y tendrás más probabilidades de sufrir calambres. Por no hablar de los vómitos.

Tu penitencia: Nuestro experto en fitness, Guillermo Alvarado, recomienda que si has consumido una comida de alto contenido calóricos esperes entre tres y cuatro horas antes de hacer ejercicio. Si tomas un batido, no te pongas a sudar hasta que hayan pasado un par de horas. Y otra cosa: evita los alimentos con alto contenido en azúcar ( como la fruta) al menos hasta una hora antes de la actividad física. "Tu cuerpo deja de segregar insulina cuando empiezas a hacer ejercicio y el exceso de azúcar puede provocarte mareos", aclara Guillermo Alvarado.

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Una sala llena de mujeres con mallas basta para sacar el diablo que todos llevamos dentro. El aumento repentino de la testosterona puede animarte a levantar más peso del que tus músculos te permiten con tal de impresionar a la chica que se ejercita en la cinta. Tal gesta seguro que despierta una exclamación entre el público femenino, pero no de admiración, sino de horror al ver cómo tus brazos se rompen por cuatro sitios diferentes.

Tu penitencia: Sigue trabajando con un peso adecuado y evita hacer un levantamiento récord. “Puedes provocarte una lesión permanente en músculos, tendones y ligamentos", advierte el entrenador personal Armando Alteiro. La progresión debe seguir unos parámetros establecidos. En lugar de cargarte peso a lo bestia, aprovecha esa fuerza extra que te aportan las bellezas de tu gimnasio para sacar una o dos repeticiones más por serie. Son las que marcan la diferencia en cuanto a resultados.

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Los monitores de gimnasio están acostumbrados a verlo: un hombre que quiere bajar de peso pierde 10 kilos en los primeros dos meses, para luego volver a la cerveza y a la comida basura con el convencimiento de que no recuperará el peso inicial.

Tu penitencia: Por cada 5 kilos que pierdas, reestructura tu dieta y tu programa de ejercicio. Luego pasa al ataque e intenta conquistar 5 kilos más, o plántate y defiende los 5 que ya has perdido.

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¿Ves el tío de la máquina de al lado? Musculoso y en forma, justo como quieres estar. Lo tentador es imitar su comportamiento para llegar a ser igual él. Pero no es así de sencillo. "Cada individuo necesita un régimen de ejercicio a la medida de sus necesidades", recuerda el entrenador Armando Alteiro.

Tu penitencia: Invierte en un entrenador personal. Si es bueno, te creará un programa especializado para ayudarte a conseguir tus objetivos. Un buen entrenador también te puede ayudar a cambiar de estilo de vida, al tiempo que corrige la técnica y mejora tu motivación. También puedes probar con nuestra app Men's Health Personal Fitness Trainer, con la que podrás preparar y personalizar tus entrenamientos.

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