¿Tienes un rodillo? ¡Tienes un six-pack!

Consigue un cuerpo indestructible con este programa inspirado en el CrossFit y prepárate para sudar
David Martín -
¿Tienes un rodillo? ¡Tienes un six-pack!
¿Tienes un rodillo? ¡Tienes un six-pack!

Instrucciones

Calienta en una cinta continua 5 minutos. Haz los ejercicios de movilización de articulaciones (parte 1). Luego pasa al programa (parte 2): haz una serie de los ejercicios 1A y 1B. Eso debería llevarte menos de un minuto. Descansa lo que quede de cada minuto. Repite con el 2A y el 2B. Luego haz un esprint de 1 minuto o 200 metros en la cinta continua, lo que acabe antes. Hasta aquí es un ciclo. Completa 10. Acaba caminando 5 minutos y haciendo ejercicios para los tejidos blandos (parte 3), 1 serie de cada.

Ideal para: Potenciar la movilidad de hombros y caderas, eliminar michelín y ganar masa muscular.

Equipo necesario: mancuernas, cinta de correr, rollo de espuma, pelota de lacrosse.

Calorías quemadas: 821* (medidas en un hombre sano de 188cm y 84kg con un pulsómetro Polar M400).

Tiempo: 50 minutos.

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1) MOVILIZACIÓN DE ARTICULACIONES

1. Tubo de espuma rodante

Colócate un tubo de espuma tras la espalda, siéntate sobre los glúteos y estírate sobre el tubo. Extiende los brazos por encima de la cabeza y junta las manos. Arquea la espalda sobre el tubo y, lentamente, recupera la posición. Repite varias veces y luego levanta el trasero del suelo y muévete hacia atrás y hacia delante rodando sobre el tubo. Tiempo: 2 minutos.

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1) MOVILIZACIÓN DE ARTICULACIONES

2. Secuencia de cadera

Ponte en posición de lanzamiento de pierna, con la derecha ade-lantada, la mano derecha apoyada sobre el pie y la mano izquierda sobre el suelo. Haz fuerza sobre la rodilla izquierda mientras giras el cuerpo hacia la izquierda. Luego echa la cadera atrás, estirando la pierna derecha. Cambia de pierna y repite. Tiempo: 2 minutos por pierna.

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1) MOVILIZACIÓN DE ARTICULACIONES

3. Movilización en posición de sofá

Acerca la rodilla derecha a la base de una pared y adelanta la pierna izquierda, con la rodilla flexionada 90º. Levanta ahora el torso y aguanta en esta posición. Cambia de pierna y repite. Tiempo:
2 minutos por pierna.

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2) EL PROGRAMA

1A. Sentadilla y press con mancuernas

Sostén las mancuernas delante de los hombros. Haz una sentadilla y sube con un movimiento explosivo, empujándolas por encima de los hombros. Repeticiones: 5.

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2) EL PROGRAMA

1B. Burpee

Ponte de pie, con los pies en paralelo a los hombros. Mueve la cadera atrás y apoya las manos en el suelo. Echa las piernas hacia atrás, en posición de flexiones, y baja el pecho hasta unos centímetros del suelo. Recupera la posición, ponte en pie y repite. Repeticiones: 5.

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2) EL PROGRAMA

2A. Alzada

Apoya una mancuerna en el suelo, entre los pies, y agárrala. De un único movimiento, levanta la pesa en vertical y lánzala hacia el techo (¡sin soltarla!). Recupera la posición inicial. Completa todas las repeticiones, cambia de mano y repite. Repeticiones: 5 por mano.

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2) EL PROGRAMA

2B. Zancada en cáliz

Sostén una mancuerna en vertical por delante del pecho, rodeando la parte superior como si fuera un cáliz. Da un paso adelante y baja el cuerpo hasta que la rodilla adelantada te quede flexionada 90 grados. Recupera la posición inicial. Completa todas las repeticiones, cambia de pierna y repite. Repeticiones: 5 por pierna.

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3) EJERCICIOS PARA TEJIDOS BLANDOS

1. Masaje de cuádriceps

Estírate sobre el lado izquierdo, con un tubo de espuma bajo el muslo, por en-cima de la rodilla. Lentamente, gírate hacia la derecha. Aumenta la presión contra la zona de músculo presionada por el tubo levantando y bajando el talón izquierdo. Acerca el tubo a la cadera y repite. Tiempo: 1 minuto por pierna.

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2) EJERCICIOS PARA TEJIDOS BLANDOS

2. Masaje ventral

Estírate sobre el suelo con una pelota de lacrosse o de softball bajo el ombligo. Hazla rodar moviendo el cuerpo. Masajea los puntos duros levantando el talón del pie del lado correspondiente del cuerpo en dirección al trasero y luego bajándolo.  Tiempo: 2 minutos.

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