Toca con la banda

Portátiles, baratas y fáciles de usar. Si es que las bandas elásticas lo tienen todo. Aprovéchalas al máximo
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Toca con la banda
Toca con la banda

Suponen una inversión mínima y reportan unos beneficios máximos. Las bandas te ayudarán a entrenar en todo momento y a convertir cualquier habitación en una sala de gym. Las ventajas de este tipo de accesorios son numerosísimas: puedes variar los ángulos de ataque incluso en una misma serie, la resistencia es totalmente adaptable y entrenas en todas las posiciones. Por si fuera poco, harás ejercicio sin forzar las articulaciones y así no correrás ningún riesgo de lesionarte. Resultado más inmediato: los dolores desaparecerán de tu vida. Y todavía hay más:  estarás más cerca del cuerpo que quieres. Eso sí, tendrás que esforzarte. Nada es gratis.

¿Qué necesitas?

- Tiras elásticas: Muy versátiles. Son lo suficientemente ligeras como para poder hacer todo tipo de ejercicios, desde movimientos con un brazo a dinámicas de todo el cuerpo (6,25€).

- Tiras de tubo: Dado que es una goma con agarre, resulta mucho más cómoda que las tiras elásticas que se venden por metro. Ideales tanto para ganar volumen como para mejorar tu velocidad o resistencia (16,50€).

¿Qué hay que hacer?

A continuación encontrarás dos programas con tiras elásticas para que no te aburras con este tipo de rutina. Escoge uno de los ejercicios o altérnalos y aplícalos tres veces por semana. Descansa un día entre cada sesión para recuperarte. Haz de 4 a 10 repeticiones de cada ejercicio y descansa un minuto entre cada serie.

También puedes ejecutar cada programa en forma de circuito. Eso sí, ten en cuenta que tienes que hacer los cuatro ejercicios en sucesión, sin descanso. Cuando hayas completado una serie de cada ejercicio, descansa un minuto y repite el circuito 3 o 4 veces.

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Programa con tiras elásticas

1. Sentadilla con resistencia oblicua

Toca con la banda

Músculos implicados:

Cuádriceps, glúteos, femorales, bíceps y lumbares

Ejercicio:

Asegura la goma en un punto bajo y resistente, y engánchalas a tus antebrazos, tal como puedes ver en la imagen. Si lo prefieres, agárralas con las manos pero sin perder los 90 grados del ángulo del codo. Flexiona las rodillas y vuelve a erguirte. Si necesitas más resistencia, acorta la goma.

 

2. Aperturas

Toca con la banda

 

Músculos implicados:

Pectorales, hombros, abdominales y bíceps

Ejercicio:

Al no luchar contra la gravedad, puedes hacer las aberturas de pie. Incluso puedes subir o bajar el punto al que llevas las manos para trabajar una zona u otra de los pectorales. Sujétala a la altura de la cabeza con los brazos en cruz y, sin flexionarlos, trata de juntar las manos al frente.

 

3. Curl de bíceps a una mano

Toca con la banda

Músculos implicados:

Bíceps y abdominales

Ejercicio:

Pisa la goma con los pies y sujeta las puntas con una mano, flexiona el codo tensando ambas bandas elásticas y vuelve a bajar lentamente, controlando el movimiento. Completa la serie y luego cambia de mano. Para modificar la resistencia, ya sabes: alarga o acorta la goma.

 

4. Sentadilla

Toca con la banda

 

Músculos implicados

Cuádriceps, glúteos, femorales, abdominales y lumbares

Ejercicio:

Pisa la goma con ambos pies y pásala por detrás del cuello. Cógela con las manos para no sufrir demasiada tensión en el cuello. Esto es importante para no tener molestias. Flexiona las rodillas y vuelve a subir haciendo fuerza con los talones. Esto hace una repetición.

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Programa con tiras de tubo

1. Press de pectoral declinado

Toca con la banda

Músculos implicados

Pectorales, tríceps, hombros y abdominales

Ejercicio:

Fija la goma en un punto seguro a medio metro sobre tu cabeza. Para que la resistencia de las gomas no te tire hacia atrás, adelanta un pie y deja caer el peso sobre éste, inclinando el tronco. Toma los agarres y con movimiento de press empuja hacia adelante; luego cede lentamente.

 

2. Zancadilla

Toca con la banda

 

Músculos implicados:

Cuádriceps, femorales, glúteos, lumbares y abdominales

Ejercicio:

Fija las bandas de manera segura (a la bisagra de una puerta, por ejemplo) a la altura del suelo. Agarra las manillas y estíralas hasta que haya bastante tensión. Una vez alcanzado este punto, yérguete de nuevo. Haz una zancada y recupera la posición inicial. Eso es una repetición.

 

3. Curl de bíceps

Toca con la banda

Músculos implicados:

Bíceps, cuádriceps, glúteos, lumbares y abdominales

Ejercicio:

Fija las bandas de manera segura a la altura del suelo, agarra y estira bien las bandas. En ese punto flexiona las rodillas a 90º, aproximadamente, luego recoge las gomas flexionando los codos y tirando con los bíceps. Controla en todo momento el movimiento.

 

4. Rotación de tronco

Toca con la banda

 

Músculos implicados:

Abdominales, oblicuos, lumbares, hombros y tríceps

Ejercicio:

Fija las bandas en un lugar bajo y seguro. Coge una manilla con las dos manos y, sin flexionar los codos, lleva la goma lo más atrás, a la derecha y arriba que puedas. Rotando el tronco, vuelve a la posición inicial y lleva la goma de atrás al centro, y por último a la izquierda.

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