Trabaja fuerza y agilidad al mismo tiempo con estos ejercicios

El entrenamiento con máquinas te hace más fuerte, pero también menos flexible a la larga. Evítalo con estos ejercicios.
Dario Gutiérrez -
Trabaja fuerza y agilidad al mismo tiempo con estos ejercicios
Trabaja fuerza y agilidad al mismo tiempo con estos ejercicios

Cuando alguien gana fuerza, es habitual que pierda algo de movilidad. El entrenamiento con máquinas consigue que los músculos crezcan, pero a la larga te resta flexibilidad. Pero hay buenas noticias: la rutina descrita a continuación puede ayudarte.

Son 8 ejercicios exigentes con dos cosas en común: todos se hacen con pesos libres e involucran cadenas musculares completas, es decir, un montón de músculos diferentes. Así aceleras el crecimiento muscular y mejoras tu movilidad. Esta rutina te resultará beneficiosa para cualquier deporte. Aquí encontrarás 3 variantes para elegir, cada una enfocada a un objetivo.

¿Cómo convertir estos 8 ejercicios en una rutina de entrenamiento?

Fuerza y movilidad

La rutina perfecta para conseguir unos músculos fuertes y flexibles: calienta durante 10 minutos en la cinta y haz 3 series de 30 segundos de circunducciones de brazos. Luego haz todos los ejercicios en el orden indicado. Aprovecha la vuelta a la calma para mejorar tu flexibilidad: 30 segundos de círculos con los hombros (despacio), rotaciones de tronco (con los brazos en cruz) y 3 estiramientos para los músculos que acabas de trabajar. Haz entre 2 y 3 sesiones semanales con un día de descanso entre ellas.

Más tonicidad

Esta rutina te ayuda a mejorar la tonicidad muscular: calienta 10 minutos en la elíptica. Luego haz todos los ejercicios en el orden indicado. Variación: en el ejercicio 3, mantén la posición de sentadilla todo lo que puedas (entre 10 y 30 segundos). Haz lo mismo para la posición B del ejercicio 6. Estos elementos de entrenamiento estático mejoran la tonicidad muscular y además aportan un estímulo de crecimiento adicional.

Más variedad

Un entrenamiento variado impide que los músculos se acostumbren a unos movimientos concretos. Por eso es importante introducir variedad en las rutinas de ejercicio: cuando hagas las dominadas (ejercicio 2), utiliza diferentes agarres (por ejemplo prono y supino, con las manos juntas y separadas). Para las flexiones (ejercicio 6), apoya las manos sobre un fitball (así involucras más fibras musculares).

1. Rotaciones con barra
2. Remo inverso
3. Sentadillas con press de tríceps
4. Flexiones y remo
5. Peso muerto con rotación
6. Flexiones
7. Extensiones de tronco
8. Curl isométrico

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1) Rotaciones con barra

Músculos implicados: core, espalda y hombros

A. Carga una barra larga por un lado y apoya el otro extremo contra un rincón (pon una toalla para no estropear la pared). Agarra el extremo libre con las dos manos y sujétalo frente al cuerpo con los brazos extendidos.

B. Sin flexionar los brazos, lleva la barra hacia la cadera derecha al tiempo que te inclinas un poco y giras el pie izquierdo hacia dentro. Regresa a la posición inicial y repite por el lado contrario.

2 series por cada lado, de 8 a 10 repeticiones

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2) Remo inverso

Músculos implicados: espalda, bíceps y core

A. Coloca una barra horizontal a la altura de las caderas aproximadamente. Lo ideal es hacer el ejercicio en una jaula de sentadillas, aunque también puedes apoyar la barra sobre dos mesas y fijarla con algo para que no se mueva. Cuélgate de la barra con los brazos casi totalmente extendidos y las manos separadas el ancho de los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta.

B. Sube el pecho hasta la barra y baja otra vez.

2 o 3 series de 8 a 15 repeticiones cada una

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3) Sentadillas con press de tríceps

Músculos implicados: piernas, core y tríceps

A. Prepara una barra como en el ejercicio 1. Cógela con la mano derecha a la altura del hombro. Haz una sentadilla lo más profunda posible (con la espalda recta). Adelanta el brazo izquierdo para guardar el equilibrio.

B. Incorpórate de forma controlada a la vez que extiendes hacia delante el brazo derecho para alejar la barra del cuerpo. Repite.

> Consejo Coach

Para desarrollar unos tríceps perfectos, trabájalos desde diferentes ángulos. Recuerda que el músculo lo componen tres cabezas (vasto externo, porción larga y vasto interno). Procura combinar los ejercicios en máquinas con aquellos en los que uses tu peso.

2 series con cada brazo, de 10 a 15 repeticiones por serie

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4) Flexiones y remo

Músculos implicados: pecho, espalda y tríceps

A. Ponte en la posición de hacer flexiones con los brazos extendidos y las manos sobre dos mancuernas. Los tobillos, las caderas y los hombros deben formar una línea recta.

B. Baja el pecho todo lo que puedas.

C. Extiende los brazos otra vez. Levanta una mancuerna por un costado sin separar el codo del cuerpo. Regresa a la posición inicial y repite por el lado contrario.

3 series con cada brazo, de 5 a 10 repeticiones por serie

 

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5) Peso muerto con rotación

Músculos implicados: espalda, hombros y bíceps

A. Prepara una barra como en el ejercicio 1. Inclínate hacia delante sin curvar la espalda y sujeta el extremo de la barra con la mano derecha.

B. Incorpórate a la vez que das un paso atrás con el pie derecho, giras el cuerpo en sentido horario y acercas el extremo de la barra al hombro derecho. Tienes que quedar con los pies juntos. Invierte los movimientos para regresar a la posición inicial.

2 series con cada brazo, de 10 a 15 repeticiones por serie

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6. Flexiones

Músculos implicados: pecho y tríceps

A. Ponte en la posición de hacer flexiones con las manos y los pies más separados que el ancho de los hombros y los brazos totalmente extendidos. Procura que no se te hundan las caderas.

B. Baja el cuerpo todo lo que puedas y regresa a la posición inicial.

2 o 3 series de 8 a 15 repeticiones cada una

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7) Extensiones de tronco

Músculos implicados: espalda, hombros y brazos

A. Coge dos mancuernas y súbete a un banco de hiperextensiones. Dóblate hacia delante y extiende los brazos.

B. Endereza el tronco y gíralo a la derecha mientras flexionas los brazos en ángulo recto y levantas las pesas a la altura de la cabeza. Baja otra vez y repite.

2 series por cada lado, de 10 a 12 repeticiones por serie

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8) Curl isométrico

Músculos implicados: bíceps

A. Coge dos mancuernas, pon la espalda bien recta y separa los pies. Deja el brazo derecho colgando por el costado y pon el brazo izquierdo en ángulo recto.

B. Flexiona el brazo derecho mientras giras la muñeca hacia arriba. Baja otra vez. El codo no debe separarse el cuerpo. El brazo izquierdo permanece inmóvil.

2 series con cada brazo, de 10 a 12 repeticiones por serie

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