Si tu ejercicio diario de piernas consiste en hacer solo unos movimientos generales repartidos entre el banco de sentadillas y la máquina de prensa de piernas, estás tirando por la ventana la posibilidad de tener la talla de un superhéroe.
Un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo debe incluir ejercicios centrados en dar a grupos de músculos más específicos un poco de amor adicional. Siendo tan esenciales para un movimiento explosivo y potente, los isquiotibiales son el candidato ideal para recibir una atención especial.
El entrenador de superhéroes, Don Saladino, usa una variedad de técnicas para ayudar a los clientes como Ryan Reynolds y Sebastian Stan a ejercitar sus músculos isquiotibiales, pero uno de sus movimientos sin máquina es la flexión de los isquiotibiales. Ya nos ha demostrado cómo usar los deslizadores para trabajar los músculos. Esta semana, un balón de ejercicios o balón suizo te ayudará a realizar el trabajo.
"Es fantástico usar el balón suizo porque obligas a todo el cuerpo a participar", dice Saladino. Aunque la rodilla sea la única articulación que vas a mover, Saladino señala que los esfuerzos que emplearás para estabilizar las caderas también darán caña a tu core, y pondrás en marcha el trabajo de glúteos.
Para realizar el movimiento, necesitarás un balón de ejercicios. Si no tienes uno a mano, prueba con esta opción. Encuentra un lugar en el suelo del gimnasio donde puedas estirarte y prepárate para flexionarte.
- Túmbate bocarriba, apoyando los talones en el balón con las piernas extendidas.
- Pon las palmas de las manos contra el suelo para colocarte y mantén el equilibrio.
- Gira las rodillas simultáneamente para doblar las piernas, apretando los isquiotibiales para llevarte el balón hacia el trasero.
- Aprieta los músculos isquiotibiales y el core para que cuente, pon derechas las rodillas y extiende las piernas para hacer rodar la pelota hacia la posición inicial.
Una vez que te acostumbres al movimiento, también puedes hacer un poco de trabajo unilateral y aumentar la dificultad usando solo una pierna cada vez.
Incluye la flexión de los isquiotibiales con balón suizos a tu día de piernas con 4 series de 8 repeticiones, trabajando hasta 12 repeticiones una vez que mantengas el equilibrio. Reduce el número de repeticiones a 5 para empezar con la versión de una sola pierna. Para información sobre ejercicios para obtener cuerpos de superhéroes, puedes ver todos nuestros Entrenamientos de superhéroes o programa completo de Saladino.
Vía: Men's Health. Traducción: blarlo.com
