Glúteos de acero con este entrenamiento

El 'culo' es el músculo más fuerte del cuerpo... desarróllalo
MEN'S HEALTH -
Glúteos de acero con este entrenamiento
Glúteos de acero con este entrenamiento

Aunque no lo parezca, los glúteos (¿Te acuerdas de ellos?) son los músculos más fuertes del cuerpo. Dale vidilla a los tuyos para eliminar el dolor de espalda y ganar fuerza. Va, mueve el culo.

Necesitas deshacer el daño sufrido por todas esas horas en la silla de la oficina. Comienza con este circuito de cuerpo total para movilizar los músculos desde todos los ángulos y construir una base sólida de fuerza. Haz el circuito dos veces sin descansar entre los ejercicios y descansa 60 segundos entre cada serie.

Trabaja tus glúteos con este súperentreno

Trabaja tus glúteos con este súperentreno

01. Sentadilla búlgara 2 series de 12 de cada lado Trabajar el cuádriceps y los glúteos desarrolla la fuerza y la estabilidad en las piernas. Comienza con el pie trasero apoyado en un banco y con el otro pie al frente (A). Manteniendo la espalda recta, baja hasta que la rodilla trasera esté a punto de tocar el suelo (B) antes de subir de nuevo. Haz 12 repeticiones con una pierna, cambia de lado. Después, pasa directamente a la elevación de cadera.

02. Elevación de cadera a una pierna 2 series, 12 de cada lado Colócate en un banco con los brazos en cruz y los pies hacia delante, uno apoyado sobre el suelo y otro levantado (A). Trabajar a una sola pierna desarrolla potencia en ambos glúteos por igual, evitando que un lado desempeñe la mayor parte del trabajo. Levanta la cadera hasta que la espalda quede en paralelo al suelo (B). Baja a la posición de inicio. Haz 12 de cada lado y continúa.

03. Elevación de cadera lateral 2 series de 19 de cada lado Mientras las sentadillas ignoran la mitad superior de los glúteos, en esta posición te verás obligado a trabajarla. Túmbate de lado con las rodillas dobladas y apoya el tronco sobre un codo (A). Haz fuerza sobre la rodilla de abajo para levantar el cuerpo mientras levantas la rodilla de arriba lo más alto que puedas (B). Regresa a la posición de inicio.

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04. Aperturas de la rana 2 series de 30 repeticiones Trabajar con un número de repeticiones amplio mejora la conexión mente-músculo, consiguiendo que los ejercicios siguientes de tren inferior resulten más fáciles. Túmbate en el suelo boca arriba con los pies juntos y las rodillas separadas (A). Con los codos doblados y los tríceps apoyados en el suelo, haz el puente y activa los glúteos cuando estés arriba (B). Sin vergüenza, nadie te está mirando...

05. Abducción de cadera 2 series de 20 de cada lado Los ejercicios laterales trabajan todo el músculo. Apóyate sobre un codo, con las piernas en el borde. Mantén la pierna de arriba recta, la otra doblada (A). Flexiona el pie con los dedos mirando hacia dentro y levanta la pierna (B). Bonus: estos ejercicios de glúteos de cuerpo total también mejorarán la postura. A por la segunda ronda.

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Pasa al siguiente nivel con tus glúteos

Trabaja tus glúteos con este súperentreno

Trabaja tus glúteos con este súperentreno

Ahora que has reactivado los glúteos, es hora de aumentar la carga. Piensa que estos músculos responden bien a los grandes pesos, así que ve aumentando progresivamente la carga en tus rutinas. En otras palabras, intenta llegar al límite cada vez. El uso de grandes pesos en movimientos complejos que trabajan los glúteos, como el levantamiento de peso muerto o las sentadillas, hará que mejores tus marcas personales una y otra vez. Descansa 90 segundos entre series. Confía en nosotros: lo vas a necesitar.

01. Elevación de cadera con barra 3 series de 12 repeticiones Empieza con las piernas flexionadas y la parte alta de la espalda apoyada en un banco (A). Mantén la barbilla pegada al pecho mientras subes la barra, de modo que el cuerpo te quede en paralelo al suelo, y las rodillas en ángulo recto (B). Las rodillas flexionadas evitan que los isquiotibiales carguen con todo el peso. Haz 12 elevaciones.

02. Zancadas con mancuernas 3 series de 20 zancadas Sostén un par de mancuernas a los lados del cuerpo y da una zancada larga (A). Deberías sentir el estiramiento en los glúteos, pero no te relajes. Al bajar el cuerpo, contráelo conscientemente para coger impulso y volver atrás. Ve cambiando de pierna en cada repetición (B). Mañana puede que te cueste subir las escaleras.

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03. Levantamiento de peso rumano 3 series de 8 repeticiones Agáchate para recoger la barra del suelo con las manos separadas en paralelo a los hombros. Mantén una mínima flexión en las rodillas y echa la cadera atrás, sintiendo cómo se estiran los glúteos (A); luego apriétalos en el momento en que levantas la barra (B). Bájala hasta media altura y luego inicia la segunda repetición.

04. Squat clean 3 series de 6 repeticiones Sostén la barra sobre la parte superior del pecho, con el cuerpo erguido y los codos apuntando hacia delante (A). Haz una sentadilla sin alterar la posición de los codos ni avanzar las rodillas más allá de los pies. Baja el cuerpo todo lo que puedas, pero con el torso erguido (B), te dará más movilidad en el tren inferior. Aguanta la posición un segundo.

05. Extensión lumbar 3 series de 30 repeticiones Apoya los cuádriceps en las almohadillas de la máquina de hiperextensiones lumbares y deja caer la parte superior del cuerpo (A). Para reducir la tensión en la zona lumbar y trabajar los glúteos, arquea la zona dorsal. Sube el cuerpo, tensando los glúteos en el punto más alto (B). Bájalo lentamente. El esfuerzo valdrá la pena cuando veas que el peso que levantas.

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