Tu gimnasio para este verano

¡Ponte en forma en la playa transformándola en un improvisado box!
David Ortiz -
Tu gimnasio para este verano
Tu gimnasio de verano

1) BURPEE

¿PARA QUÉ SIRVE?

Para trabajar la vía anaeróbica láctica, activar la parte superior del cuerpo (pectoral, tríceps, deltoides y toda la musculatura estabilizadora del hombro), así como el core y la parte inferior (cuádriceps, glúteos y gemelos, principalmente). Además, es un ejercicio muy funcional, por lo que potencia la coordinación, la agilidad y la flexibilidad.

¿CÓMO SE HACE?

Un burpee consiste en 4 posiciones básicas que hay que enlazar:

1. De pie, ve flexionando las rodillas y agachándote hasta poder tocar la arena con las manos.
2. Estira ambas piernas hacia atrás al mismo tiempo hasta conseguir una posición de plancha anterior. Una vez estés recto, baja el cuerpo hasta tocar el suelo con el pecho.
3. Vuelve a levantar el pecho, empujando con los brazos. Recoge las piernas de nuevo hasta quedarte en la posición de cuclillas.
4. Levántate y salta, a la vez que das una palmada por encima de la cabeza.

EL TRUCO:

Enlaza rápidamente los 4 movimientos mientras haces las máximas repeticiones sin parar.

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2) FLEXIONES

¿PARA QUÉ SIRVEN?

on un ejercicio muy básico pero que te permite trabajar parte de la musculatura superior: pectoral, tríceps y deltoides, principalmente. Al mantener una tensión constante en el core, mejoras su estabilidad.

¿CÓMO SE HACEN?

1. Colócate en la posición de plancha frontal con los codos extendidos y el cuerpo alineado respecto a la pelvis y las piernas.
2. Flexiona los brazos hasta que llegues a tocar el suelo con el pecho.
3. VEmpuja hacia arriba para volver a la posición inicial.

EL TRUCO:

Procura realizar todo el rango de movimiento, desde la extensión completa de codos hasta tocar la arena con el pecho. Mantén la posición de plancha frontal en todo momento (es arena, pero no vale hacer la cobra). Si te cuesta demasiado, puedes reducir la carga de trabajo colocando las rodillas en el suelo; lo esencial es conservar el movimiento completo.

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3) SENTADILLA CON SALTO

¿PARA QUÉ SIRVE?

Su ejecución es muy básica:

¿CÓMO SE HACE?

Un burpee consiste en 4 posiciones básicas que hay que enlazar:

1. De pie, con la cadera y las rodillas extendidas, abre las piernas la anchura de los hombros.
2. Baja al suelo, sin doblar las rodillas. Echa el trasero hacia atrás con la espalda recta, como si fueras a sentarte.
3. El punto final es cuando tu cadera rompe la línea imaginaria que hay en paralelo a tus rodillas.
4. A partir de ese punto, sube extendiendo la cadera y las rodillas. Utiliza la inercia que produce la subida para dar un pequeño salto.
5. Al caer del salto, vuelve a iniciar el movimiento para una nueva repetición.

EL TRUCO:

Lo importante de la sentadilla con salto es realizar todo el rango de movimiento hasta abajo, sobre todo manteniendo el peso en los talones y toda la planta de los pies en el suelo. ¿Te resulta demasiado duro como para ser capaz de mantener un ritmo constante? Pues obvia el salto final y, sencillamente, haz una sentadilla tras otra.

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4) ABDOMINALES EN V

¿PARA QUÉ SIRVEN?

Con ellas reforzarás la estabilidad del core, puesto que implica al recto anterior y, como asistentes, a los oblicuos.

¿CÓMO SE HACEN?

1.Túmbate sobre una toalla boca arriba, con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
2. Inicia el movimiento flexionando los brazos y las caderas hacia arriba, hasta que llegues a tocar los pies con las manos. Mantén las rodillas extendidas.
3. Una vez has tocado los pies, vuelve a descender hasta llegar a la posición inicial y repite de nuevo el ejercicio de forma fluida.

EL TRUCO:

Lo importante es mantener todo el rango de movimiento. Por tanto, si te resulta demasiado duro, prueba a doblar las rodillas en el momento de subir y busca los pies con las manos.

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