Músculo al instante

¿Tienes 5 minutos al día para entrenar? ¡Es todo el tiempo que necesitas para aumentar tu masa muscular!
Norberto Barbuello -
Músculo al instante
Tu entrenamiento exprés para ganar músculo

VERSIÓN RÁPIDA

5 minutos

30 segundos de saltos a la comba o skipping. Haz los ejercicios sin descansar así: empieza con los ejercicios 1 a 3, 40 segundos cada uno (sin superar el número de repeticiones máximo indicado). Ahora haz los ejercicios 7 y 8 durante 30 segundos cada uno. Luego haz los 3 ejercicios que faltan, a razón de 40 segundos cada uno.

 

VERSIÓN INTERMEDIA

10 minutos

Empieza con el mismo calentamiento que para el nivel 1. A continuación haz los ejercicios 1 a 8 sin descansar. Los ejercicios 1, 2, 3, 5, 6 y 7, divídelos en 2 partes: 30 segundos de esfuerzo, 10 respiraciones profundas y 20 segundos más. En los ejercicios 4 y 8, omite la segunda parte. ¿Tienes algo más de tiempo? Ponte en la posición de puente y aguanta todo lo que puedas.

 

VERSIÓN COMPLETA

15 minutos

Calienta 60 segundos saltando a la comba o haciendo skipping. A continuación haz todos los ejercicios en el orden indicado, con 20 segundos de descanso entre ejercicios. Cuando termines, vuelve a empezar. En esta segunda ronda baja el peso al terminar cada serie y haz de 2 a 4 repeticiones adicionales.

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1. Zancada con curl

Músculos implicados: piernas, bíceps y tríceps

A. Coge una mancuerna con cada mano, pon la espalda recta y deja los brazos colgando por los costados con las palmas hacia dentro y los pies separados el ancho de los hombros.

B. Da un paso largo al frente a la vez que flexionas los brazos y levantas las mancuernas hasta la altura del pecho, para terminar con las palmas hacia dentro.

De 8 a 10 repeticiones con cada pierna

1. Zancada con curl

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2. Remo con mancuernas

Músculos implicados: espalda y bíceps

A. Dóblate por la cintura hasta que el tronco forme un ángulo de 90 grados con las piernas. Sujeta 2 mancuernas con los brazos colgando rectos. Dirige la mirada directamente al suelo.

B. Flexiona los brazos y levanta las mancuernas por los costados abriendo los codos. Aguanta un instante y baja otra vez despacio.

> Consejo Coach

Si quieres reclutar más fibras musculares, alterna el remo inclinado con mancuernas con el remo inclinado con barra. No balancees el cuerpo y mantén siempre la espalda recta.

De 10 a 15 repeticiones

2. Remo con mancuernas

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3. Recogida de piernas

Músculos implicados: pecho, core, bíceps y tríceps

A. Ponte en la posición de hacer flexiones sobre dos mancuernas. Las manos están a la altura del pecho y un poco más separadas que el ancho de los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los pies. La mirada se dirige al suelo.

B. Recoge las piernas de forma explosiva y termina el movimiento en cuclillas. Lanza las piernas atrás otra vez.

De 8 a 12 repeticiones

3. Recogida de piernas

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4. Zancada con balanceo

Músculos implicados: hombros, espalda y piernas

A. Separa los pies el ancho de los hombros, pon la espalda recta y sujeta dos mancuernas por encima de la cabeza con los brazos extendidos y las palmas enfrentadas.

B. Da una zancada al frente a la vez que inclinas el tronco y llevas los brazos atrás sin doblarlos. Incorpórate de nuevo.

De 8 a 10 repeticiones con cada pierna

4. Zancada con balanceo

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5. Press inclinado

Músculos implicados: pecho y tríceps

A. Siéntate en un banco inclinado y sujeta 2 mancuernas por encima de los hombros con los brazos extendidos, las escápulas juntas y las plantas de los pies totalmente apoyadas en el suelo.

B. Baja las pesas por los costados y súbelas otra vez.

De 10 a 15 repeticiones

5. Press inclinado

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6. Elevaciones laterales

Músculos implicados: hombros

A. Sujeta dos mancuernas con los brazos colgando a los costados, las palmas hacia dentro, los pies separados el ancho de los hombros y la espalda recta.

B. Levanta los brazos en cruz hasta que las mancuernas estén a la altura de los hombros. Aguanta un instante y baja otra vez despacio.

De 8 a 12 repeticiones

6. Elevaciones laterales

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7. Crunch extendido

Músculos implicados: musculatura abdominal

A. Coge una mancuerna con cada mano y túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies totalmente apoyadas en el suelo. Extiende los brazos hacia atrás de manera que formen una línea recta con el tronco.

B. Levanta los hombros y la cabeza y encorva un poco el tronco sin doblar los brazos. Baja otra vez despacio.

De 15 a 20 repeticiones

7. Crunch extendido

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8. Crunch lateral

Músculos implicados: abdominales oblicuos

A. Túmbate boca arriba sujetando una mancuerna contra el pecho con las dos manos. Flexiona las piernas y apoya bien las plantas de los pies en el suelo.

B. Separa los hombros del suelo y gira el tronco hacia la izquierda. Regresa despacio a la posición inicial y repite por el lado contrario.

De 10 a 15 repeticiones por cada lado

8. Crunch lateral

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