Un entrenamiento para no faltar este verano

No aceptaremos ninguna excusa: aunque estés de vacaciones, puedes seguir entrenando. Te explicamos cómo.
David Jack -
Un entrenamiento para no faltar este verano
Un entrenamiento para no faltar este verano

Estás a punto de enfrentarte a los 5 minutos más infernales. Quemarás hasta 145 calorías y activarás el metabolismo.

1) Balanceo vertical de mancuerna con movimiento de pies

A) Sostén una mancuerna verticalmente. Coloca los pies algo más separados que los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas. Sin curvar la zona lumbar, echa la cadera atrás mientras pasas la mancuerna por entre las piernas.


B) Luego invierte la dirección, echando la cadera delante y llevando la mancuerna por encima de la cabeza. Mientras la subes, acerca el pie izquierdo al derecho, juntando las piernas. Cuando tengas el peso sobre la cabeza haz una pausa, y vuelve a colocar el pie izquierdo en su posición inicial antes de bajar el peso y pasarlo entre las piernas. Esto es una repetición. En la siguiente, acerca y aleja el pie derecho.

Hazlo más fácil

Elimina el movimiento del pie.

Hazlo más difícil

Aumenta la carga o acelera el movimiento.

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2) Flexión explosiva sobre mancuernas

A) Agarra un par de mancuernas y sitúate en posición de flexiones de suelo.

B) Sin curvar la zona lumbar, echa la cadera atrás hasta que las rodillas te queden flexionadas 90 grados y la cabeza por detrás de las mancuernas.

Haz una pausa y luego echa el cuerpo hacia delante en un movimiento explosivo, como si hicieras la mitad inferior de una flexión, mientras estiras caderas y rodillas. Recupera la posición inicial y repite.

Hazlo más fácil

No bajes hasta llegar al punto más bajo de una flexión de suelo.

Hazlo más difícil

Aumenta la velocidad del movimiento o hazlo con un pie levantado del suelo.

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3) Press con mancuernas en posición de lanzamiento de peso

A) Ponte de pie, con el pie derecho por delante del izquierdo. Sostén una mancuerna con la mano derecha a la altura del hombro, con el codo flexionado. Baja el cuerpo hasta que la rodilla derecha te quede flexionada 90 grados.

B) Haz una pausa y luego, al tiempo que te pones en pie y pivotas 180 grados, levanta el peso por encima de la cabeza. Invierte el movimiento y repite. Cambia de pierna y de brazo a media serie, y pivota en dirección contraria.

Hazlo más fácil

En lugar de bajar el cuerpo hasta abajo, hazlo únicamente hasta adoptar una posición de salida para la carrera. ¿Aún te parece difícil? Pues haz el press de hombro sin la rotación.

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4) Paso de granjero con carga en brazo

 

A) Sosteniendo una mancuerna en una mano, deja colgar los brazos a los lados del cuerpo de forma natural.

 

B) Deja caer los hombros hacia abajo y hacia atrás y saca pecho. A continuación camina adelante y atrás. (Puedes combinar ambas cosas). Cámbiate el peso de mano a medio ejercicio. Si puedes caminar más de 60 segundos, usa una pesa mayor.

 

Hazlo más fácil

Reduce la carga.

Hazlo más difícil

Sostén el peso a la altura del hombro. Si quieres un desafío aún mayor, sostenlo por encima de la cabeza.

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5) Sentadilla en tres fases con mancuerna en la posición del cáliz

A) Agarra un extremo de la mancuerna con ambas manos y sostenla en vertical frente al pecho, con los pies más separados que los hombros.

B) Manteniendo la curvatura natural de la espalda, echa la cadera atrás, flexiona las rodillas y baja el cuerpo hasta que los muslos te queden en paralelo al suelo.

C) Haz una pausa y luego levanta el cuerpo al tiempo que giras los pies hacia la derecha.

D) Quedarás con un pie por delante del otro. Sin curvar el torso, baja el cuerpo hasta que la rodilla adelantada quede flexionada 90 grados. Recupera la posición inicial rotando los pies de nuevo. Repite el movimiento, ésta vez hacia la izquierda. Alterna adelante y atrás.

Hazlo más fácil

Elimina el movimiento de rotación y haz una simple sentadilla con la mancuerna en la posición del cáliz, o usa un peso menor.

Hazlo más difícil

Aumenta la carga.

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6) Movimiento de coz sobre las mancuernas

 

A) Adopta la posición de las flexiones agarrando un par de mancuernas con las palmas enfrentadas. Flexiona las rodillas.

B) Da una patada explosiva con ambas piernas...

C) ...y llévalas hacia la izquierda. Repite el movimiento en la dirección contraria. Sigue saltando a uno y otro lado.

Hazlo más fácil

Reduce la altura y el desplazamiento lateral de tus saltos. ¿Sigue siendo demasiado difícil? Haz una pausa entre saltos.

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Fitball

Movimiento de navaja sobre pelota suiza

Adopta la posición de flexiones de suelo con los brazos rectos y las espinillas apoyadas en una pelota suiza. El cuerpo debe formar una línea vertical de los tobillos a la cabeza. Esa es la posición inicial.

Sin curvar las lumbares, acerca la pelota hacia el pecho con los pies. Haz una pausa, baja la cadera y arrástrala de nuevo hasta la posición inicial. Eso es una repetición. Completa 3 repeticiones de 8 a 10 repeticiones.

Balón medicinal

Bote de balón medicinal

Agarra un balón medicinal con ambas manos y sostenlo sobre la cabeza con los pies separados en paralelo a los hombros y los brazos ligeramente flexionados.

Echa las manos atrás todo lo que puedas y haz botar el balón contra el suelo por delante de los pies. Agárralo cuando rebote y repite el movimiento. Completa tres series de 12 repeticiones. ¿Quieres complicar las cosas? Pues ponte a la pata coja e intenta mantener el equilibrio sin perder la postura mientras haces el ejercicio.

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2. Plan con aliados

Kettlebell

Balanceo de mancuerna rusa con un solo brazo

Agarra la kettlebell con una mano, a la altura de la cintura. Sitúa los pies más separados que los hombros. Balancea la mancuerna pasándotela por entre las piernas. Sin doblar el brazo, echa la cadera adelante, pon las rodillas rectas y lleva la mancuerna hasta la altura del pecho al tiempo que yergues la espalda.

Eso es una repetición. Completa 3 series de 20 o 30, cambiando de mano a media serie. Completa 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Banda de resistencia

Lanzamiento de pierna invertido con la banda tensa sobre la cabeza

Con los pies separados en paralelo a los hombros, pásate la banda bajo el pie izquierdo y estira los brazos tensándola. Esa es la posición inicial.

Mantén la banda tensa sobre la cabeza mientras echas la pierna derecha atrás hasta que la rodilla adelantada te quede flexionada 90 grados, y la rodilla retrasada quede a unos 3 o 5 cm del suelo. Recupera la posición inicial. Completa tres series de 12 repeticiones, cambiando de pierna a media serie. 

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