Un plan para quitarte la camiseta

Te lo ponemos fácil para que andes sin camiseta cuando te plazca...
Jaime García -
Un plan para quitarte la camiseta
Un plan para quitarte la camiseta

Para esculpir un tronco más fuerte y torneado, necesitas entrenarlo imitando sus funciones naturales. O, más específicamente, imitando todos sus movimientos.

Las dos docenas de músculos que tienes entre la cadera y los hombros son lo que te permite flexionar y rotar el tronco. También dan estabilidad a la columna mientras descargas la compra, haces flexiones, machacas un balón sobre la red o haces cualquier otro movimiento de tu vida diaria. Por eso intentar conseguir un vientre sólido sólo con abdominales de suelo, que hacen trabajar el abdominal recto (el músculo del six-pack) es como intentar conseguir unas piernas fuertes prestando atención únicamente a los cuádriceps.

Actualiza tu rutina de abdominales con los seis movimientos siguientes. Supondrán un reto para el tronco desde todos los ángulos, dándote fuerza en todas tus actividades. Y también te darán motivos para presumir de abdominales este próximo verano en la playa.

 

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Elevación lateral de cadera

CÓMO HACERLO

Estírate sobre el costado izquierdo, con el brazo derecho en vertical. Apóyate sobre el antebrazo izquierdo y levanta la cadera de modo que el cuerpo te quede recto de los tobillos a la cabeza [A]. Baja la cadera [B] y vuelve a levantarla hasta que quede alineada con el cuerpo. Hasta ahí es una repetición. Sigue bajando y levantando la cadera hasta completar 20 repeticiones, y aguanta la posición 10 segundos. Repite sobre el lado derecho.

POR QUÉ FUNCIONA

Los mejores ejercicios de abdominales trabajan el vientre para estabilizar la columna. El levantamiento lateral de cadera hace eso exactamente, a la vez que perfila los oblicuos y te da un mayor control de la rotación y más estabilidad.

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Abdominales arriba

CÓMO HACERLO

Tiéndete boca arriba con las piernas rectas, los brazos extendidos y las manos agarradas a algo que no se vaya a mover, como un par de mancuernas muy pesadas [A]. Levanta las piernas, el trasero y la zona lumbar hasta que queden en perpendicular al suelo [B]. El peso del cuerpo debe apoyarse en la zona dorsal. Con el cuerpo todo lo recto que puedas, tensa el vientre y espera de 5 a 10 segundos antes de bajar el cuerpo. Hasta ahí es una repetición. Completa de 5 a 10.

POR QUÉ FUNCIONA

Tus músculos pueden soportar más peso en la fase excéntrica de un levantamiento. Ralentizando el ritmo de esa fase obligas a los músculos a trabajar más duro, con lo que conseguirás más resultados en menos tiempo.

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Salto mongol

CÓMO HACERLO

Ponte a cuatro patas y levanta las rodillas del suelo unos centímetros, de modo que el peso del cuerpo recaiga sobre las manos y las almohadillas de los pies [A]. Con los brazos rectos y las piernas juntas, da un saltito y gira las rodillas y los pies hacia la derecha [B]. A continuación da otro salto y gira las rodillas y los pies hacia la izquierda [C]. Eso es una repetición. Sigue dando saltitos a ambos lados hasta completar 20 repeticiones.

POR QUÉ FUNCIONA

Este ejercicio parece inspirado en el esquí, pero también supone una preparación efectiva para muchos deportes de verano, como el tenis, el softball o el golf. ¿El motivo? Entrena los abdominales, la zona lumbar y las caderas para que interactúen en la rotación del cuerpo de un lado al otro.

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Movimiento de trípode

CÓMO HACERLO

Colócate en posición de flexiones [A]. A continuación adelanta rápidamente la pierna derecha hasta que el talón derecho aterrice al lado de la mano derecha, por el exterior [B]. Haz una pausa y recupera la posición de flexiones. Luego adelanta rápidamente la pierna derecha hasta que el pie derecho vaya a parar al lado de la mano izquierda, por el exterior [C], y recupera la posición de flexiones. Hasta ahí es una repetición. Completa de 5 a 10 y repite con la pierna izquierda.

POR QUÉ FUNCIONA

En un único movimiento se trabajan los músculos de la cadera, el vientre, la zona lumbar y los abdominales inferiores. El resultado es más fuerza en el tronco y estabilidad en todo el cuerpo.

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El corredor

CÓMO HACERLO

Estírate boca arriba con las piernas rectas, los codos junto al cuerpo y los brazos flexionados 90 grados. Esa es la posición inicial [A]. Levanta los hombros y la espalda del suelo al mismo tiempo que acercas la rodilla izquierda al pecho y adelantas el brazo derecho (como si estuvieras corriendo) [B]. Recupera la posición inicial. Repite con la rodilla derecha y el brazo izquierdo. Hasta ahí es una repetición. Haz 20.

POR QUÉ FUNCIONA

Sí, claro, este ejercicio trabaja el abdominal recto igual que cualquier abdominal de suelo. Pero el movimiento de brazos y piernas también te da explosividad y coordinación, fundamentales para conseguir una forma.

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El ocho

CÓMO HACERLO

Estírate boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo y las palmas contra el suelo. Levanta las piernas de modo que formen un ángulo de 45 grados con el suelo [A]. A continuación traza amplios círculos con las piernas, primero hacia la derecha [B] y luego hacia la izquierda [C], formando un 8 tumbado. Eso es una repetición. Haz 10.

POR QUÉ FUNCIONA

Si haces ochos pequeños solo trabajarás el abdominal recto, pero si los ochos son amplios trabajarás todo el tronco. Trabaja el ejercicio hasta que puedas hacer unos ochos muy grandes –aconseja Durkin–. Cuanto mayor sea el ocho, más activarás los oblicuos y los músculos de la cadera y de la zona lumbar. 

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