Un six-pack indestructible

Saca a relucir y consigue un abdomen de acero con este programa inspirado en el crossfit. Eso sí, prepárate para sudar
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Un six-pack indestructible

 

Consigue tus objetivos

¿Preparado para quemar grasa y ganar músculo? Guárdate esta página en el móvil y vete directo al gimnasio.

- Ideal para: Potenciar la movilidad de hombros y caderas, eliminar michelín y ganar masa muscular.

- Equipo: Mancuernas, cinta continua, rollo de espuma, pelota de lacrosse.

- Calorías quemadas: 821 (Medidas en un hombre sano de 188cm y 84kg con un pulsómetro Polar M400).

- Tiempo: 50 minutos

 

Instrucciones

Calienta en una cinta continua 5 minutos. Haz los ejercicios de movilización de articulaciones (Parte 1). Luego pasa al programa (Parte 2): haz una serie de los ejercicios 1A y 1B. Eso debería llevarte menos de un minuto. Descansa lo que quede de cada minuto. Repite con el 2A y el 2B.

Luego haz un esprint de 1 minuto o 200 metros en la cinta continua, lo que acabe antes. Hasta aquí es un ciclo. Completa 10. Acaba caminando 5 minutos y haciendo ejercicios para los tejidos blandos (Parte 3), 1 serie de cada.

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1. Movilización de articulaciones

1.1 - Tubo de espuma rodante

Colócate un tubo de espuma tras la espalda, siéntate sobre los glúteos y estírate sobre el tubo. Extiende los brazos por encima de la cabeza y junta las manos. Arquea la espalda sobre el tubo y, lentamente, recupera la posición. Repite varias veces y luego levanta el trasero del suelo y muévete hacia atrás y hacia delante rodando sobre el tubo.

Tiempo: 2 minutos.

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1.2 - Secuencia de cadera

Ponte en posición de lanzamiento de pierna, con la derecha adelantada, la mano derecha apoyada sobre el pie y la mano izquierda sobre el suelo. Haz fuerza sobre la rodilla izquierda mientras giras el cuerpo hacia la izquierda. Luego echa la cadera atrás, estirando la pierna derecha. Cambia de pierna y repite.

Tiempo: 2 minutos por pierna.

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1.3 - Movilización en posición de sofá

Acerca la rodilla derecha a la base de una pared y adelanta la pierna izquierda, con la rodilla flexionada 90º. Levanta ahora el torso y aguanta en esta posición. Cambia de pierna y repite.

Tiempo: 2 minutos por pierna.

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2. El Programa

1A. Sentadilla y press con mancuernas

Sostén las mancuernas delante de los hombros. Haz una sentadilla y sube con un movimiento explosivo, empujándolas por encima de los hombros.

Repeticiones: 5

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1B. Burpee

Ponte de pie, con los pies en paralelo a los hombros. Mueve la cadera atrás y apoya las manos en el suelo. Echa las piernas hacia atrás, en posición de flexiones, y baja el pecho hasta unos centímetros del suelo. Recupera la posición, ponte en pie y repite.

Repeticiones: 5

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2A. Alzada

Apoya una mancuerna en el suelo, entre los pies, y agárrala. De un único movimiento, levanta la pesa en vertical y lánzala hacia el techo (¡sin soltarla!). Recupera la posición inicial. Completa todas las repeticiones, cambia de mano y repite.

Repeticiones: 5 por mano

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2B. Lanzamiento de pierna adelante con mancuerna en cáliz

Sostén una mancuerna en vertical por delante del pecho, rodeando la parte superior como si fuera un cáliz. Da un paso adelante y baja el cuerpo hasta que la rodilla adelantada te quede flexionada 90º. Recupera la posición inicial. Completa todas las repeticiones, cambia de pierna y repite.

Repeticiones: 5 por pierna

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Ejercicios para tejidos blandos

1. Masaje de cuádriceps

Estírate sobre el lado izquierdo, con un tubo de espuma bajo el muslo, por encima de la rodilla. Lentamente, gírate hacia la derecha. Aumenta la presión contra la zona de músculo presionada por el tubo levantando y bajando el talón izquierdo. Acerca el tubo a la cadera y repite.

Tiempo: 1 minuto por pierna.

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2. Masaje ventral

Estírate sobre el suelo con una pelota de lacrosse o de softball bajo el ombligo. Hazla rodar moviendo el cuerpo. Masajea los puntos duros levantando el talón del pie del lado correspondiente del cuerpo en dirección al trasero y luego bajándolo.

Tiempo: 2 minutos.

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