¡V en alta definición!

Define el tren superior y gana masa muscular en todo el cuerpo ¡en sólo 30 minutos!
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¡V en alta definición!
¡V en alta definición!

Datos

Ideal para: Fortalecer y definir el tren superior, acelerar el metabolismo y ganar fuerza funcional.

Material: Barra, discos, balón medicinal, máquina de dorsales, mancuerna, estación de cable (agarre estándar y de cuerda).

Calorías quemadas: 394 (Valor medido por un hombre de 1,88m y 84 kilos de peso en buena forma física, utilizando un pulsómetro Polar M400)

Tiempo: 31 minutos

Instrucciones

Sustituye un entreno semanal por éste. Haz los ejercicios por orden. Los que formen un par (1A y 1B, 2A y 2B, y 4A y 4B) hazlos como superserie, uno a continuación del otro sin descansar (la superserie es la suma de las dos series). Los que no tengan pareja (los ejercicios 3 y 5) hazlos de la manera habitual. Descansa 60 segundos entre series o superseries.

 

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1A. Peso muerto

Sujeta una barra con las palmas hacia dentro y los brazos colgando por delante del cuerpo. Separa los pies el ancho de las caderas y flexiona ligeramente las rodillas.

Tensa el core, echa las caderas atrás y baja el tronco hasta que esté casi paralelo al suelo (sin curvar la espalda). Adelanta las caderas para regresar a la posición inicial.

Repeticiones: 8

1A. Peso muerto

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1B. Flexión con balón

Ponte en la posición de hacer flexiones pero con la mano derecha apoyada sobre un balón medicinal. Manteniendo el cuerpo recto, baja hasta casi tocar el suelo con el pecho.

Ahora empuja hasta extender por completo el brazo derecho y tócate el hombro derecho con la mano izquierda. Regresa a la posición inicial. Haz todas las repeticiones y luego repite con la mano izquierda sobre el balón.

Repeticiones: 8 con cada brazo.

Superseries: 4

1B. Flexión con balón

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2A. Dorsal en polea alta

Siéntate en la máquina de dorsales y coge la barra con las manos separadas el ancho de los hombros y las palmas hacia dentro. Sin mover el tronco, tira de la barra hacia el pecho a la vez que juntas las escápulas. Para un instante y regresa a la posición inicial.

Repeticiones: 8

2A. Dorsal en polea alta

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2B. Press de hombros

Coge la mancuenra con la mano izquierda frente al hombro izquierdo. Levántala por encima del hombro y bájala. Haz todas las repeticiones, cambia de brazo y repite.

Repeticiones: 6 con cada brazo.

Superseries: 4

2B. Press de hombros

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3. Remo a un brazo

Ajusta una polea a la altura de las caderas y sujeta la empuñadura con la mano derecha y el brazo extendido. Echa las caderas atrás y acto seguido llévalas hacia delante a la vez que tiras del cable hacia el pecho. Haz todas las repeticiones, cambia de mano y repite.

Repeticiones: 10 con cada brazo.

Series: 3

3. Remo a un brazo

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4A. Tirón en polea

Engancha un agarre de cuerda a una polea alta. Coge un extremo de la cuerda con cada mano y lleva las caderas atrás con los brazos extendidos. Sin flexionar los brazos, lleva las caderas hacia delante y tira de la cuerda en dirección a los muslos. Regresa a la posición inicial y repite.

Repeticiones: 10

4A. Tirón en polea

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4B. Remo a la cara

Agarra la cuerda de manera que los extremos apunten al techo, como muestra la ilustración. Flexiona los codos y junta los hombros a la vez que acercas los lados de la cuerda a las orejas. Regresa a la posición inicial y repite.

Repeticiones: 10.

Superseries: 3

4B. Remo a la cara

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5. Movimiento del leñador

Coge un disco con las dos manos. Flexiona las piernas y gira el tronco a la izquierda para situar el disco junto al exterior de la rodilla izquierda.

Incorpórate a la vez que rotas a la derecha y levantas el disco por encima del hombro derecho. Para un instante y baja otra vez girando a la izquierda.

Repeticiones: 6 por cada lado (sin alternar).

Series: 3

5. Movimiento del leñador

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