Unos antebrazos de hierro

Consigue más fuerza e incrementa tu volumen con este WoD… ¡de tan sólo dos ejercicios!
Julio César Ortega -
Unos antebrazos de hierro
Unos antebrazos de hierro

Vamos a trabajar a conciencia el tren superior poniendo especial énfasis en los antebrazos. ¿Que no tienes tiempo? No nos lo creemos, no nos sirve ninguna excusa que nos puedas dar. ¿Por qué? Pues porque esta rutina dura apenas... ¡12 minutos! Y te la ofrece, como siempre, Marc Solà, head coach del box Reebok CrossFit BCN, el hombre que te hará sudar.

TU WoD

- 1min kettlebell snatch (cambia de mano cada 15 repeticiones)

- 1min dominadas

 

- 2min kettlebell snatch (cambia de mano cada 10 repeticiones)

- 2min dominadas

 

- 3min kettlebell snatch (cambia de mano cada 5 repeticiones)

- 3min dominadas

 

Tiempo total: 12 minutos

 

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Kettlebell snatch

Se trata de un ejercicio idóneo para activar, además, toda la musculatura del core, los glúteos, isquiotibiales, extensores de la columna, estabilizadores del hombro, deltoides y, en menor medida, el bíceps y tríceps. Concéntrate en tener la postura correcta durante todo el ejercicio.

La clave: Mantener la coordinación en todo momento. Eso quiere decir cero prisas.

Adáptalo a ti: Si es tu primera vez, hazlo con una kettlebell de poco peso.

1. El movimiento comienza con un swing de la kettlebell a una mano, con las piernas flexionadas. Empújala por encima de tu cabeza, en un movimiento explosivo potente que te permita darle inercia. Dobla ligeramente el codo para mantener la pesa cerca del cuerpo.

2. Un instante antes de llegar a la posición más alta, estira el codo y gira la kettlebell sobre tu mano, de manera que acabe detrás de tu antebrazo al final del movimiento. Controla la inercia para que el giro sea suave. Trabajarás mejor los músculos y no te darás un trompazo.

 

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Dominadas

Un clásico superpotente que activa la musculatura dorsal, el core y la cadera. Y un aliado para disparar la fuerza, muy revelador de tu estado de forma física.

La clave: Para realizarlas a un buen ritmo y de la manera más eficiente, debes controlar el movimiento del kipping, que consiste en un balanceo de manera que para elevar tu cuerpo debes impulsarte con el core y la cadera, que ayudarán a tus brazos.

Adáptalo a ti: ¿No puedes con el peso de tu cuerpo? Prueba a enganchar a la barra una goma elástica, en la que apoyarás los pies.

1. Cuélgate de una barra para dominadas, con las manos separadas algo más que el ancho de los hombros. Saca pecho y junta los pies para iniciar el balanceo.

2. Ayúdate del core y la cadera para balancearte. Recuerda que no es tan sólo un ejercicio de brazos.

3. Eleva el cuerpo hasta que tu barbilla sobrepase la altura de la barra. Si no lo logras, la repetición no será válida. En un movimiento controlado, vuelve a bajar y repite.

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