Unos hombros más fuertes

Los problemas de hombros son muy comunes. ¿La razón? La mayoría de los hombres estamos obsesionados por levantar el máximo peso posible
Diego Vázquez -
Unos hombros más fuertes
¡Fortalece tus hombros!

Trabaja el tren superior a partir de los cimientos: los pequeños músculos de la espalda y de la parte posterior de los hombros. Dale un buen uso al movimiento escapular.

Los ejercicios que más demandan un uso de tracción escapular son los pulles horizontales, como el remo; y los pulles verticales, jalones, pull ups y chin ups. Según Guillermo Alvarado: “En el peor de los casos de no realizar dicha tracción, con el paso del tiempo, se podría producir una pérdida de la alineación de la articulación del hombro lo que aumentaría el desgaste de la misma y la aparición de diferentes tendinopatías, que dificultarían el entrenamiento”, afirma el experto en Fitness de Men’s Health.

El tándem o binomio compuesto por la articulación glenohumeral y la escápula siempre colabora en pareja a la hora de realizar según que movimientos, en el caso de la retracción escapular, se produce una reacción en cadena lo que supone que retraer de manera incorrecta las escápulas comporta sabotear la fluidez del movimiento.

Alterna estos dos circuitos en todas tus sesiones de entrenamiento. Fortalecerás los hombros y podrás levantar más peso, además de protegerte contra las lesiones y concienciarte de una buena postura a la hora de implicar los músculos de las zonas colindantes a las escápulas.

Haz una serie del primer ejercicio, descansa 30 segundos, pasa al segundo ejercicio y vuelta a empezar. Es importante que apliques una base firme sobre la base de la escápula, bajando los hombros y con ayuda de tus músculos dorsales cuando retrocedas con tus hombros hacia atrás, ya que el error más común es desprotegerlos.

 

Circuito 1

Retracción escapular

Unos hombros más fuerte

¿Qué debes hacer?

2 series de 10 a 12 repeticiones

¿Cómo debes hacerlo?

Sujeta una barra frente a ti con los brazos extendidos y las palmas hacia abajo. Separa las manos un poco más que la anchura de los hombros. Flexiona las rodillas e inclina el tronco hacia delante hasta que esté casi paralelo al suelo. Con los brazos todavía extendidos, junta las escápulas, aguanta 2 segundos y afloja. La buena colocación de las escápulas no solo aumentará el rendimiento en entrenamientos como press de banca, si no que te evitará problemas de salud a largo plazo.

 

Protracción escapular

Unos hombros más fuerte

¿Qué debes hacer?

2 series de 10 a 12 repeticiones

¿Cómo debes hacerlo?

Ponte en la posición de flexiones de suelo. Relaja las escápulas para que se toquen. Luego, empuja con las manos contra el suelo para que las escápulas se separen lo más posible. Aguanta 2 segundos y afloja.

 

Circuito 2

Elevación escapular

Unos hombros más fuerte

¿Qué debes hacer?

2 series de 10 a 12 repeticiones

¿Cómo debes hacerlo?

Sostén una barra por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos, las palmas hacia el frente y las manos separadas el doble del ancho de los hombros. Eleva los hombros y aguanta 2 segundos antes de volver a la posición inicial.

 

Depresión escapular

Unos hombros más fuerte

¿Qué debes hacer?

2 series de 10 a 12 repeticiones

¿Cómo debes hacerlo?

Cuélgate de una barra de dominadas con las palmas hacia el frente. Relaja los hombros hasta que notes que la articulación se separa. Sin mover los brazos, junta y baja las escápulas. Aguanta así 2 segundos y luego regresa a la posición inicial.

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