Un WoD de alta intensidad

Mejora tu rapidez y recuperación con este entrenamiento exprés por rondas.
Julio César Ortega -
Un WoD de alta intensidad
Un WoD de alta intensidad

¿Quién dijo que necesitas pasar un montón de horas al día en el gimnasio para ponerte en forma? Basta con 20 minutos. ¿No te lo crees? Pues dale una oportunidad a este entrenamiento. Con él no sólo te pondrás más fuerte, sino que además mejorarás la capacidad de reacción y de recuperación de tus músculos.

Tu WoD

- Rondas de 3 minutos
- 5 levantamientos de peso muerto
- Carrera 400m
- Kettlebell swings al fallo

Peso muerto

Se trata del ejercicio de potencia por excelencia en CrossFit. Activa especialmente la cadena posterior del cuerpo (extensores de la cadera, glúteo mayor e isquiotibiales). Además, te ayudará a reforzar la musculatura del core y a disparar tu testosterona. La clave: mantén siempre la espalda en posición neutra. Adáptalo a ti: primero levanta poco peso para asegurarte de hacerlo correctamente, ya que es un ejercicio con un alto riesgo de lesión.

Carga una barra olímpica con discos y colócate frente a ella con las rodillas flexionadas, los pies separados algo menos que la anchura de los hombros, la espalda en posición neutra y la mirada al frente. Coge la barra en agarre prono.

Levanta la barra despacio, comenzando a extender la cadera justo cuando la barra alcance la altura de tus rodillas. Procura que la barra esté lo más cerca del cuerpo posible. Tu peso debe recaer en los talones.

Incorpórate hasta estar totalmente enderezado. El movimiento termina cuando los codos estén estirados. Repite el movimiento en sentido contrario. Asegúrate de mantener la espalda recta sacando pecho.

Artículo relacionado: Gana potencia con el peso muerto.

Kettlebell swing

Es un balanceo de la kettlebell desde una posición entre las piernas hasta otra por encima de la cabeza. La clave: la fuerza no parte de los brazos, sino de la cadera. Adáptalo a ti: utiliza la kettlebell del peso que te permita hacer el ejercicio completo o bien disminuye el rango de movimiento llegando sólo hasta la altura de los hombros.

Colócate con las piernas separadas el ancho de los hombros, con la kettlebell colgando en medio de las piernas. Flexiona ligeramente las rodillas y la cadera, inclinando el cuerpo hacia delante pero manteniendo la espalda en posición neutra.

Realiza una extensión de cadera de manera explosiva para lanzar la kettlebell hacia arriba, manteniendo los codos siempre estirados. Una vez ahí y sin curvar la espalda, guía la pesa hasta su posición inicial. Nunca debe bajar más allá de las rodillas, lo que conseguirás manteniendo las manos junto al pubis en la bajada.

Artículo relacionado: 5 ejercicios con kettlebell para tu six-pack.

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