Un WoD para recuperar el tiempo

Maximiza tu metabolismo, y consigue unos brazos y unas piernas más fuertes con este entrenamiento de 20 minutos
Julio César Ortega -
Un WoD para recuperar el tiempo
Un WoD para recuperar el tiempo

¿Curras tanto que tu día a día es un auténtico contrarreloj? ¿Tienes tan poco tiempo libre que incluso te llevas el ordenador al lavabo para avanzar informes? ¡Tranquilo, aún puedes ponerte en forma con apenas dos ejercicios! Con este 2x1 que te presentamos, conseguirás disparar al máximo tu metabolismo y reforzar tanto tus brazos como tus piernas. Y lo bueno es que no te ocupará demasiado: debes terminarlo en un máximo de 20 minutos, aumentando 10 repeticiones en cada serie. Marc Solà, head coach del box Reebok CrossFit BCN, te explica todas las claves. ¿Preparado?

Tu WoD

-10 wall ball
-10 dominadas
-20 wall ball
-20 dominadas

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Dominada

Se trata de uno de los movimientos estrella de CrossFit. Un ejercicio que activa la musculatura dorsal, el core y la cadera. ¡Y un aliado para disparar tu fuerza!  

Cuélgate de una barra para dominadas, con las manos separadas algo más que el ancho de los hombros. Saca pecho y junta los pies para iniciar el balanceo (1). Ayúdate del core y la cadera para balancearte. Recuerda que no es sólo un ejercicio de brazos (2). Eleva el cuerpo hasta que tu barbilla sobrepase la altura de la barra. Si no lo logras, la repetición no será válida. En un movimiento controlado, vuelve a bajar y repite (3).

La clave: para realizarlas a un buen ritmo y de la manera más eficiente, debes controlar el movimiento del kipping: consiste en un balanceo, de manera que para elevar tu cuerpo debes impulsarte con el core y la cadera, que ayudarán a tus brazos. 

Adáptalo a ti: ¿no puedes con el peso de tu cuerpo? Prueba a enganchar a la barra una goma elástica, en la que apoyarás los pies. ¿Aún te resulta muy duro completar las series? Pues rebaja las repeticiones (5-10-15-20-25).

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Wall ball

Un ejercicio muy completo, ya que implica la musculatura tanto del tren superior como del inferior. Al trabajar tantos grupos musculares, consigue acelerar tu metabolismo (y, por tanto, la quema de grasa). Se trata de hacer una sentadilla con un balón medicinal en el pecho y, al incorporarte, lanzarlo contra la pared a una altura de tres metros.  

Coge por debajo un balón medicinal de 9kg. Colócalo sobre tu pecho y sitúate frente a una pared alta en posición de sentadilla profunda (la cadera debajo de la altura de las rodillas). Recuerda mantener tu peso sobre los talones (1). Incorpórate, aprovechando el impulso de tus piernas para lanzar el balón a una altura de tres metros. El balón debe tocar la pared en el punto final. Si no llega a la altura correcta o no toca la pared (o si tu sentadilla no es profunda), la repetición no es válida. Recibe el balón, vuelve a la posición inicial y repite (2).

La clave: aprende a utilizar las piernas para lanzar el balón en conjunto con los brazos. Así aprovecharás mejor tu energía y te cansarás menos.


Adáptalo a ti: si no puedes lanzar el balón a la debida altura, coge otro de menor peso. Lo importante aquí es llegar a donde debes.

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